Loại rau bán đầy chợ Việt, rẻ tiền nhưng hàm lượng canxi còn cao hơn cả sữa

Nhiều người đi chợ vẫn mặc định rằng muốn bổ sung canxi thì phải uống sữa, ăn phô mai hoặc dùng thực phẩm chức năng. Thế nhưng thực tế, ngay trong các sạp rau quen thuộc ở chợ Việt lại có những loại rau cực rẻ, dễ mua, mà hàm lượng canxi tính trên cùng khối lượng còn cao hơn sữa bò. Điều đáng nói là vì quá quen mặt nên chúng thường bị xem nhẹ, thậm chí bị bỏ qua trong bữa ăn hằng ngày.

Trong nhóm này, rau dền và rau ngót là hai cái tên nổi bật nhất.

Rau dền: loại rau dân dã nhưng giàu canxi hàng đầu

Theo các bảng thành phần dinh dưỡng phổ biến, 100g rau dền tươi cung cấp khoảng 200-215 mg canxi. Trong khi đó, 100 ml sữa bò chỉ chứa trung bình khoảng 120 mg canxi. Nếu so cùng khối lượng thực phẩm, rau dền rõ ràng nhỉnh hơn.

Không chỉ có canxi, rau dền còn chứa nhiều kali, magie, vitamin C và chất xơ. Nhờ đó, loại rau này đặc biệt phù hợp với người lớn tuổi, phụ nữ cần bổ sung khoáng chất, hoặc những ai ít uống sữa. Rau dền cũng dễ chế biến, có thể nấu canh, luộc hoặc xào nhanh, không cầu kỳ nhưng vẫn giữ được vị ngọt tự nhiên.

Một điểm cộng nữa là rau dền sinh trưởng nhanh, ít sâu bệnh, nên nếu mua đúng mùa và chọn kỹ, nguy cơ tồn dư hóa chất cũng thấp hơn nhiều loại rau khác.

Rau ngót: kho canxi bị đánh giá thấp

Rau ngót vốn quen thuộc trong bữa cơm gia đình Việt, đặc biệt là món canh rau ngót nấu thịt. Ít người biết rằng 100g rau ngót tươi chứa khoảng 160-170 mg canxi, cao hơn sữa nếu tính trên cùng khối lượng. Ngoài canxi, rau ngót còn giàu vitamin A, vitamin C và folate, tốt cho xương, thị lực và hệ miễn dịch. Đây là loại rau được nhiều gia đình trồng tại nhà vì dễ sống, ít tốn công chăm sóc.

Tuy nhiên, để tận dụng tốt dưỡng chất, rau ngót nên được nấu vừa chín tới. Việc đun quá lâu sẽ làm hao hụt vitamin và khiến canh kém ngọt.

Vì sao rau nhiều canxi nhưng ít người để ý

Thứ nhất, canxi trong rau không được quảng bá rầm rộ như sữa hay thực phẩm bổ sung. Thứ hai, nhiều người lo ngại rằng canxi từ thực vật khó hấp thu. Trên thực tế, khả năng hấp thu còn phụ thuộc vào cách ăn và khẩu phần tổng thể. Khi kết hợp rau xanh với thực phẩm giàu vitamin C, protein và chất béo tốt, cơ thể vẫn hấp thu canxi khá hiệu quả.

Quan trọng hơn, rau cung cấp thêm chất xơ và vi chất khác, điều mà sữa không có.

Mẹo chọn rau dền, rau ngót khi đi chợ

Với rau dền, khi chọn mua bạn nên ưu tiên những bó có thân nhỏ vừa, mềm, dễ bẻ, lá mỏng, màu xanh hoặc đỏ tươi tự nhiên. Rau dền ngon thường không quá mập, không bóng lá bất thường. Những bó rau thân to, cứng, lá dày và xanh đậm thường là rau đã già hoặc được bón nhiều đạm, khi nấu dễ xơ và kém ngọt. Phần gốc rau nên còn tươi, không thâm đen hay nhớt. Nếu thấy lá xoăn, mép quăn hoặc có đốm lạ, bạn nên cân nhắc vì có thể rau bị phun thuốc sát ngày thu hoạch.

Còn với rau ngót, kinh nghiệm đi chợ là chọn ngọn non vừa phải, lá nhỏ, màu xanh nhạt đến xanh trung bình. Rau ngót ngon không cần quá xanh đậm, bởi lá càng đậm màu thường càng già và dai. Khi sờ vào, lá có độ mềm, không dày cứng. Tránh mua rau ngót có lá quá to, thân cứng hoặc bẻ không gãy vì đây là rau già, ít ngọt và hàm lượng dinh dưỡng cũng giảm đáng kể. Ngoài ra, bạn nên để ý mặt dưới lá, nếu thấy lá quá bóng hoặc có mùi lạ, tốt nhất không nên mua.

Một điểm chung khi mua cả rau dền và rau ngót là nên chọn rau theo mùa và mua vào buổi sáng sớm. Hai loại rau này vốn dễ trồng, sinh trưởng nhanh, đúng vụ thường ít sâu bệnh nên nhu cầu dùng thuốc bảo vệ thực vật thấp hơn. Khi mang về nhà, bạn nên nhặt bỏ lá già, ngâm nước muối loãng khoảng 15-20 phút, sau đó rửa lại bằng nước sạch để rau an toàn hơn trước khi chế biến.