Không phải gạo trắng: Loại thực phẩm này có thể khiến đường huyết tăng vọt, người tiểu đường nên hạn chế

Khi nhắc đến chế độ ăn dành cho người tiểu đường, đa số mọi người thường nghĩ ngay đến việc cắt giảm cơm trắng, bánh mì trắng hay các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột tinh chế. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, vẫn còn một nhóm thực phẩm khác có thể khiến đường huyết tăng nhanh hơn nhiều người tưởng tượng, đó là các món ăn được chế biến từ gạo nếp.

Từ xôi, bánh chưng, bánh tét, bánh ít, bánh giầy cho đến chè nếp hay bánh trôi, đây đều là những món ăn quen thuộc trong đời sống hàng ngày của người Việt. Dù có hương vị hấp dẫn và tạo cảm giác no lâu, gạo nếp lại được xếp vào nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) rất cao.

Vì sao gạo nếp khiến đường huyết tăng nhanh?

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo tốc độ làm tăng đường huyết của thực phẩm sau khi ăn. Thực phẩm có GI càng cao thì lượng đường trong máu càng tăng nhanh.

Trong khi cơm trắng vốn đã được xem là thực phẩm có GI tương đối cao, nhiều nghiên cứu cho thấy gạo nếp còn có chỉ số GI cao hơn nữa. Nguyên nhân nằm ở cấu trúc tinh bột đặc biệt của loại gạo này.

Tinh bột trong thực phẩm chủ yếu gồm hai thành phần là amylose và amylopectin. Amylose được tiêu hóa chậm hơn, giúp đường huyết tăng từ từ. Ngược lại, amylopectin dễ bị phân hủy thành glucose và hấp thu nhanh vào máu.

Gạo nếp chứa hàm lượng amylopectin rất cao, gần như chiếm phần lớn cấu trúc tinh bột. Vì vậy sau khi ăn, cơ thể có thể chuyển hóa thành đường nhanh hơn so với nhiều loại ngũ cốc khác.

Đó cũng là lý do nhiều người cảm thấy nhanh no sau khi ăn xôi hoặc các món làm từ nếp, nhưng đồng thời đường huyết cũng có thể tăng mạnh trong thời gian ngắn.

Không chỉ xôi, nhiều món ăn quen thuộc cũng tiềm ẩn nguy cơ

Khi nhắc đến gạo nếp, nhiều người chỉ nghĩ đến xôi. Trên thực tế, danh sách thực phẩm làm từ nếp rất đa dạng.

Một số món phổ biến gồm: Xôi các loại, Bánh chưng, bánh tét, Bánh ít, Bánh giầy, Bánh trôi, bánh chay, Chè nếp, Cơm nếp, Ngô nếp, Bánh nếp nhân thịt

Điểm chung của các món ăn này là chứa lượng tinh bột hấp thu nhanh. Thậm chí nhiều món còn được chế biến cùng đường, nước cốt dừa hoặc chất béo, khiến tổng năng lượng tăng lên đáng kể.

Đây là lý do các chuyên gia thường khuyến cáo người mắc đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường cần đặc biệt lưu ý khi sử dụng.

Điều gì xảy ra nếu người tiểu đường ăn quá nhiều thực phẩm từ gạo nếp?

Đối với người khỏe mạnh, việc ăn xôi hoặc các món nếp thỉnh thoảng thường không gây ảnh hưởng nghiêm trọng.

Tuy nhiên, với người mắc bệnh đái tháo đường hoặc có rối loạn dung nạp glucose, việc tiêu thụ thường xuyên có thể khiến quá trình kiểm soát đường huyết gặp nhiều khó khăn.

Đường huyết sau ăn tăng mạnh

Sau khi ăn thực phẩm có GI cao, lượng glucose trong máu tăng nhanh hơn bình thường. Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên, việc duy trì mục tiêu đường huyết theo khuyến cáo của bác sĩ sẽ trở nên khó khăn hơn.

Tăng gánh nặng cho tuyến tụy

Khi đường huyết tăng cao, cơ thể phải tiết nhiều insulin hơn để đưa đường từ máu vào tế bào. Ở người mắc tiểu đường type 2, khả năng đáp ứng insulin vốn đã suy giảm. Việc liên tục tiêu thụ thực phẩm làm tăng đường huyết nhanh có thể khiến cơ chế điều hòa đường huyết bị quá tải.

Dễ tăng cân và rối loạn chuyển hóa

Các món ăn từ gạo nếp thường giàu năng lượng. Nếu ăn quá nhiều trong thời gian dài, lượng calo dư thừa có thể được chuyển hóa thành mỡ dự trữ. Thừa cân, béo phì lại là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ kháng insulin và khiến bệnh tiểu đường khó kiểm soát hơn.

Gia tăng nguy cơ biến chứng

Theo các chuyên gia, điều đáng lo ngại nhất không phải là một lần đường huyết tăng cao, mà là tình trạng dao động đường huyết kéo dài.

Khi đường huyết thường xuyên vượt ngưỡng kiểm soát, nguy cơ xuất hiện các biến chứng ở mắt, thận, tim mạch và thần kinh cũng tăng lên theo thời gian.

Từng chia sẻ trên báo Sức khỏe & Đời sống, TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cho biết người mắc đái tháo đường không cần loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn. Điều quan trọng là lựa chọn nguồn tinh bột phù hợp, ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và kiểm soát khẩu phần hợp lý.

Theo chuyên gia, các loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch hay các loại đậu thường giúp đường huyết tăng chậm hơn so với các thực phẩm tinh chế hoặc thực phẩm có chỉ số GI cao.

Ông cũng nhấn mạnh rằng việc kiểm soát đường huyết không chỉ phụ thuộc vào một loại thực phẩm mà cần được thực hiện thông qua tổng thể chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.

4 nguyên tắc ăn tinh bột giúp ổn định đường huyết

Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt

Thay vì chỉ ăn cơm trắng hoặc các món từ gạo nếp, người tiểu đường có thể kết hợp: Gạo lứt, Yến mạch, Hạt kê, Kiều mạch, Các loại đậu,... Những thực phẩm này chứa nhiều chất xơ hơn và giúp làm chậm quá trình hấp thu đường.

Kiểm soát khẩu phần

Dù là thực phẩm lành mạnh, việc ăn quá nhiều vẫn có thể làm đường huyết tăng cao. Người bệnh nên tuân thủ khẩu phần được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tư vấn thay vì ăn theo cảm giác no.

Ăn rau trước khi ăn cơm

Một mẹo đơn giản được nhiều chuyên gia khuyến khích là ăn rau trước, sau đó đến thực phẩm giàu đạm rồi mới ăn tinh bột. Chất xơ từ rau xanh có thể giúp làm chậm tốc độ hấp thu glucose.

Hạn chế nấu quá nhừ

Tinh bột càng được nấu mềm hoặc nấu nhuyễn thì càng dễ tiêu hóa và hấp thu. Vì vậy, cơm khô, ngũ cốc nguyên hạt hoặc hạt còn giữ được kết cấu tự nhiên thường có lợi hơn so với cháo đặc hoặc bột nhão.

Không cần kiêng hoàn toàn, quan trọng là ăn đúng cách

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng người tiểu đường không cần loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi thực đơn. Đây vẫn là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể.

Tuy nhiên, việc lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết phù hợp, kiểm soát khẩu phần và duy trì chế độ ăn cân bằng sẽ giúp đường huyết ổn định hơn.

Đặc biệt, các món ăn từ gạo nếp như xôi, bánh nếp hay bánh trôi nên được xem là thực phẩm ăn thỉnh thoảng thay vì xuất hiện thường xuyên trong thực đơn hàng ngày. Với người mắc tiểu đường, đây là một trong những thay đổi nhỏ nhưng có thể mang lại lợi ích lớn cho việc kiểm soát bệnh lâu dài.