Không chỉ cá hồi, 5 loại hạt này cũng chứa omega-3 nhưng ít ai để ý: Vị trí số 5 gây bất ngờ

Dưới đây là 5 loại hạt dễ bổ sung vào bữa ăn hằng ngày.

Hạt lanh

Hạt lanh là một trong những thực phẩm thực vật giàu axit béo omega-3 ALA. Loại hạt này có thể được thêm vào sinh tố, bột yến mạch, sữa chua, salad hoặc các món ăn khác.

Hạt lanh xay thường dễ sử dụng trong chế độ ăn hơn hạt nguyên. Ngoài omega-3, hạt lanh còn chứa chất xơ và nhiều hợp chất thực vật có lợi.

Quả óc chó

Quả óc chó là nguồn cung cấp ALA khá thuận tiện, có thể sử dụng như một món ăn nhẹ hoặc kết hợp với nhiều món ăn.

Có thể thêm óc chó vào salad, bột yến mạch hoặc các món ăn sáng. Tuy nhiên, loại hạt này cũng chứa nhiều năng lượng, vì vậy nên sử dụng với lượng vừa phải.

Hạt chia

Hạt chia là một nguồn omega-3 ALA có nguồn gốc thực vật. Bên cạnh chất béo, hạt chia còn cung cấp chất xơ, protein và một số khoáng chất.

Hạt chia có thể ngâm với nước hoặc sữa để làm pudding, hoặc rắc vào sữa chua, bột yến mạch và sinh tố. Đây là loại hạt khá dễ kết hợp vào khẩu phần ăn hằng ngày.

Hạt gai dầu

Hạt gai dầu chứa omega-3 ALA cùng protein thực vật và một số khoáng chất. Với hương vị nhẹ, béo, loại hạt này có thể được thêm vào sinh tố, salad, súp, sữa chua hoặc các món ăn sáng.

Việc kết hợp hạt gai dầu với nhiều loại thực phẩm khác giúp đa dạng hóa nguồn chất béo và protein trong chế độ ăn.

Đậu nành

Đậu nành và các thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ, đậu nành non (edamame) cũng có thể cung cấp một lượng omega-3 ALA.

Đặc biệt, đậu nành là nguồn protein thực vật đáng kể, phù hợp với người ăn chay hoặc những người muốn đa dạng hóa nguồn protein trong khẩu phần. Đậu edamame có thể dùng trong salad, món xào; trong khi đậu phụ có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.

Lưu ý về omega-3 từ thực vật

Cần phân biệt ALA – dạng omega-3 chủ yếu có trong thực vật – với EPA và DHA thường có nhiều trong cá, hải sản và một số nguồn thực phẩm khác. Cơ thể có thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA nhưng hiệu quả chuyển đổi tương đối hạn chế.

Vì vậy, một chế độ ăn đa dạng, cân bằng và phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng cá nhân vẫn là yếu tố quan trọng để bảo đảm cung cấp đầy đủ các axit béo thiết yếu.

Theo thehealthsite