5 loại cá giàu omega-3 bậc nhất

Theo BS Dương Minh Tuấn (Khoa Nội tiết - Đái tháo đường, Bệnh viện Bạch Mai), omega-3 là nhóm acid béo không no đa nối đôi, gồm 3 thành phần thường được nhắc đến là ALA, EPA và DHA.

Axit béo omega-3 mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và não bộ của bạn. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị tiêu thụ từ 0,25 đến 2g EPA và DHA mỗi ngày. Bạn có thể đạt được mức này bằng cách ăn 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần. Ngoài ra, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), lượng hấp thụ đầy đủ đối với axit alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3 có nguồn gốc thực vật, là từ 1.100 đến 1.600mg mỗi ngày.

Dưới đây là 5 loại cá giàu omega-3 bậc nhất được thống kê bởi Healthline, bạn nên ăn thường xuyên để cơ thể luôn được cấp đủ dưỡng chất quan trọng này:

1. Cá thu (4.580mg mỗi khẩu phần)

Cá thu là loại cá béo kích thước nhỏ. Tại nhiều quốc gia, chúng thường được chế biến bằng cách hun khói và ăn nguyên miếng phi lê.

Cá thu cực kỳ giàu dinh dưỡng; một khẩu phần 100g (tương đương 3,5 ounce) cung cấp tới 500% Giá trị Hàng ngày (DV) của vitamin B12 và 133% nhu cầu selen. Hơn nữa, loại cá này rất ngon miệng và không đòi hỏi nhiều công đoạn chế biến.

Hàm lượng omega-3: 4.580mg EPA và DHA (tổng cộng) trong 100g (3,5 oz).

2. Cá hồi (2.150mg mỗi khẩu phần)

Cá hồi là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh. Nó chứa protein chất lượng cao cùng nhiều dưỡng chất khác, bao gồm hàm lượng lớn vitamin D, selen và các vitamin nhóm B.

Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo như cá hồi có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, chứng sa sút trí tuệ và trầm cảm thấp hơn.

Hàm lượng omega-3: 2.150mg EPA và DHA (tổng cộng) trong 100g (3,5 oz).

3. Cá mòi (1.463 mg mỗi khẩu phần)

Cá mòi là loại cá béo kích thước rất nhỏ, thường được dùng làm món khai vị, món ăn nhẹ hoặc món ngon đặc biệt. Chúng rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là khi ăn cả con. Chúng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Một khẩu phần cá mòi đã chắt bỏ nước (khoảng 100g) cung cấp hơn 370% lượng khuyến nghị hàng ngày (DV) của vitamin B12, 24% vitamin D và 96% selen.

4. Cá cơm (411 mg mỗi khẩu phần)

Cá cơm là loại cá nhỏ, nhiều dầu, thường được bán ở dạng khô hoặc đóng hộp. Chúng thường được dùng với lượng nhỏ: có thể nhồi vào quả ô liu, hoặc dùng làm lớp phủ (topping) cho pizza và salad. Do có hương vị đậm đà, cá cơm còn được dùng để tạo vị cho nhiều món ăn và các loại sốt, bao gồm sốt Worcestershire, sốt remoulade và sốt Caesar.

Cá cơm không chỉ là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào mà còn là nguồn niacin và selen đáng kể. Ngoài ra, cá cơm đã lọc xương cũng là nguồn cung cấp canxi đáng kể.

5. Trứng cá muối (1.046 mg mỗi khẩu phần)

Trứng cá muối (caviar) là loại trứng của các loài cá.

Được xem là món ăn xa xỉ, trứng cá muối thường được dùng với lượng nhỏ làm món khai vị, món ăn thử hoặc dùng để trang trí. Đây là nguồn cung cấp choline tốt và rất giàu axit béo omega-3.

(Ảnh minh họa: Internet)