Đừng chỉ biết ăn cá để bổ sung omega-3, 4 món chay này chứa cả "vựa" còn rất quen ngoài chợ Việt

Axit béo omega-3 được coi là chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể con người. Chúng đóng vai trò cốt lõi trong việc duy trì sức khỏe tim mạch, bảo vệ chức năng não bộ và tăng cường thị lực. Các nghiên cứu y khoa đã chứng minh nhóm axit béo này giúp làm giảm lượng chất béo trung tính, ngăn ngừa sự hình thành các mảng bám gây xơ vữa động mạch và điều hòa huyết áp ổn định, đồng thời góp phần kháng viêm, giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính.

Tuy nhiên, có một sự thật là cơ thể con người không thể tự tổng hợp axit béo omega-3 mà bắt buộc phải bổ sung chúng thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Khi nhắc đến việc bổ sung axit béo omega-3 cho cơ thể, hầu hết chúng ta đều nghĩ ngay đến các loại cá béo như cá hồi, cá thu hay cá nục mà quên rằng còn nhiều món ngon khác giàu chất này chẳng kém.

Chuyên gia dinh dưỡng Chan Ya-kun thuộc Bệnh viện Thành phố Đài Nam (Đài Loan, Trung Quốc) chỉ ra rằng ngoài các loại cá, thực phẩm có nguồn gốc thực vật chính là một nguồn cung cấp omega-3 quan trọng. Đặc biệt là 4 món chay nhưng giàu omega-3 không thua gì cá được điểm danh dưới đây:

1. Quả bơ

Đây là loại trái cây nhiệt đới sở hữu hương vị béo ngậy đặc trưng và được mệnh danh là siêu thực phẩm nhờ hàm lượng axit béo ALA dồi dào. Quả bơ không chỉ cung cấp chất béo lành mạnh giúp giảm hàm lượng cholesterol xấu mà còn chứa lượng lớn vitamin E và kali. Sự kết hợp hoàn hảo này giúp tăng cường độ đàn hồi của mạch máu, nuôi dưỡng làn da mịn màng từ bên trong và bảo vệ hệ tim mạch luôn khỏe mạnh.

Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý bạn có thể bổ sung khoảng nửa quả đến một quả bơ vào thực đơn hàng ngày. Do các chất béo tự nhiên trong bơ rất dễ bị biến tính dưới nhiệt độ cao, bạn nên ưu tiên ăn trực tiếp khi quả chín, dầm đá, xay sinh tố hoặc cắt lát trộn salad lạnh. Ngoài ra, việc ăn bơ chung với các loại rau xanh còn giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các vitamin tan trong chất béo có sẵn trong rau.

2. Hạt chia

Đây là loại hạt siêu dinh dưỡng xuất hiện phổ biến trong các món giải nhiệt của giới trẻ. Hạt chia không chỉ đậm đặc omega-3 mà còn rất giàu chất xơ và các hợp chất thực vật chống oxy hóa mạnh mẽ. Chúng cực kỳ có lợi cho sức khỏe đường ruột, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và giúp điều hòa quá trình trao đổi chất của cơ thể một cách hiệu quả.

Về cách sử dụng, hàm lượng phù hợp được chuyên gia khuyến nghị là 1 muỗng canh khoảng 10g mỗi ngày. Do hạt chia rất nhạy cảm và không chịu được nhiệt độ cao, bạn tuyệt đối không nên đem nấu chín. Cách ăn tốt nhất là ăn lạnh, ngâm nở rồi trộn trực tiếp vào salad, sữa chua hoặc các món nước giải khát để tránh làm biến tính chất béo lành mạnh.

3. Hạt lanh

Tuy có kích thước nhỏ bé nhưng hạt lanh lại chứa một lượng axit béo thực vật khổng lồ. Việc bổ sung hạt lanh vào bữa ăn hàng ngày giúp giảm các cholesterol xấu trong máu một cách tự nhiên. Đồng thời, nó còn cung cấp lượng chất xơ hòa tan dồi dào, giúp ổn định đường huyết, nuôi dưỡng làn da mịn màng từ bên trong và giảm thiểu các phản ứng viêm giấu mặt trong cơ thể.

Hàm lượng phù hợp được khuyên dùng là từ 1 đến 2 muỗng canh bột hạt lanh hoặc dầu hạt lanh mỗi ngày. Bạn nên trộn lạnh bột hạt lanh vào sinh tố, ngũ cốc hoặc dùng dạng dầu để rưới lên các món ăn đã nấu chín, làm nước sốt salad. Tuyệt đối không dùng ở nhiệt độ cao vì nhiệt sẽ phá hủy cấu trúc omega-3. Đặc biệt, vì phần dầu trong hạt lanh rất dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với không khí, bạn bắt buộc phải bảo quản chúng trong ngăn mát tủ lạnh hoặc tủ đông để tránh bị hôi dầu.

4. Quả óc chó

Loại hạt khô này từ lâu đã được mệnh danh là thần dược cho trí não nhờ hàm lượng ALA vượt trội. Các dưỡng chất trong quả óc chó giúp tăng cường trí nhớ, cải thiện khả năng tập trung và bảo vệ hệ thần kinh khỏi các gốc tự do gây hại. Việc duy trì ăn quả óc chó đều đặn còn hỗ trợ kiểm soát cơn thèm ăn và cân bằng vóc dáng rất tốt.

Chuyên gia gợi ý bạn nên tiêu thụ khoảng 30g quả óc chó mỗi ngày như một món ăn vặt lành mạnh giữa các buổi. Bạn có thể ăn trực tiếp, băm nhỏ rắc lên đĩa salad hoặc xay chung với các loại sinh tố trái cây để tăng hương vị béo bùi cho món ăn.

Nguồn và ảnh: Health UDN, QQ, UHO Health Network