Có cách nào giảm mỡ máu mà không cần tập thể dục cường độ cao? Đi bộ nhanh như thế này mỗi tuần rất hiệu quả

Nhiều người nghĩ phải tập luyện đủ lâu, đủ nặng mới có tác dụng với cholesterol. Nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy, "ngưỡng" vận động để cải thiện mỡ máu có thể thấp hơn nhiều so với khuyến nghị 150 phút mỗi tuần.

Khi nói đến việc kiểm soát cholesterol, nhiều người thường nghĩ ngay đến chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và những buổi tập kéo dài hàng giờ.

Tuy nhiên, theo bác sĩ y học gia đình Lý Tư Hiền (Đài Loan, Trung Quốc) chia sẻ trên trang tvbs, vận động không chỉ tác động đến con số cholesterol toàn phần mà còn có thể thay đổi đặc tính của các loại lipoprotein - những yếu tố liên quan trực tiếp đến nguy cơ tim mạch.

Đáng chú ý, một số nghiên cứu cho thấy lợi ích đối với mỡ máu có thể xuất hiện ngay cả khi lượng vận động chưa đạt 150 phút/tuần.

Tập thể dục giúp tăng cholesterol "tốt" HDL như thế nào?

Trong quá trình vận động, hoạt động của lipoprotein lipase (LPL) - một enzyme có trong cơ và mô mỡ - được tăng cường.

LPL tham gia phân giải triglyceride trong máu. Quá trình này tạo ra các thành phần cần thiết để HDL, hay còn gọi là cholesterol "tốt", phát triển từ dạng chưa trưởng thành thành dạng trưởng thành.

Đây được xem là một trong những cơ chế giải thích tại sao vận động thường xuyên có thể cải thiện HDL và sức khỏe chuyển hóa lipid.

Một phân tích tổng hợp năm 2023, bao gồm 57 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với tổng cộng 3.194 người tham gia, cho thấy tập aerobic thường xuyên trong từ 12 tuần trở lên có thể làm tăng một số loại lipoprotein có tác dụng chống xơ vữa, đồng thời cải thiện một số chỉ số liên quan đến nguy cơ tim mạch như tỷ lệ cholesterol toàn phần/HDL và LDL/HDL.

Không chỉ nhìn vào chỉ số LDL: Kích thước hạt cholesterol cũng quan trọng

Một điểm đáng chú ý là không phải tất cả các hạt LDL đều giống nhau.

Một số nghiên cứu cho thấy LDL dạng nhỏ, đặc và dễ bị oxy hóa có xu hướng xâm nhập vào thành mạch và góp phần hình thành mảng xơ vữa hơn so với các hạt LDL lớn, "xốp" hơn.

Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ở phụ nữ từ 60-75 tuổi, nhóm đi bộ với cường độ vừa phải khoảng 164 phút mỗi tuần trong 16 tuần có sự gia tăng đáng kể kích thước trung bình của cả hạt HDL và LDL.

Điều này cho thấy khi đánh giá nguy cơ tim mạch, không nên chỉ nhìn vào một con số LDL-C đơn lẻ, dù LDL-C vẫn là chỉ số quan trọng trong đánh giá và điều trị rối loạn lipid máu.

Vận động còn giúp cơ thể xử lý chất béo sau bữa ăn

Tác dụng của tập luyện đối với mỡ máu thậm chí có thể xuất hiện khá nhanh.

Một nghiên cứu ở nam giới khỏe mạnh cho thấy, khi chạy bộ 1 giờ trước bữa ăn nhiều chất béo khoảng 12 giờ, nồng độ triglyceride trong máu từ 2-6 giờ sau ăn thấp hơn so với nhóm không tập.

Các nhà nghiên cứu cho rằng một phần nguyên nhân có thể liên quan đến việc LPL được kích hoạt, giúp cơ thể xử lý triglyceride nhanh hơn.

Tuy nhiên, hiệu quả này không phải lúc nào cũng giống nhau.

Một nghiên cứu khác ở nam giới thừa cân, chỉ thực hiện đi bộ 30-60 phút, không ghi nhận sự thay đổi đáng kể. Điều đó cho thấy tác động của vận động lên mỡ máu còn phụ thuộc vào cường độ, thời gian tập luyện và tình trạng chuyển hóa của từng người.

Không cần 150 phút mới bắt đầu có tác dụng?

Đây có lẽ là thông tin đáng chú ý nhất.

Một phân tích mạng tổng hợp 49 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ở người mắc hội chứng chuyển hóa đã tìm cách xác định lượng vận động cần thiết để cải thiện từng chỉ số mỡ máu.

Kết quả cho thấy:

LDL: Hiệu quả cải thiện bắt đầu xuất hiện ở khoảng 244 MET-phút/tuần. 

Triglyceride: cần khoảng 510 MET-phút/tuần. 

Hiệu quả có xu hướng đạt trạng thái ổn định khi lượng vận động lên khoảng 900 MET-phút/tuần.

MET là đơn vị dùng để ước tính mức độ gắng sức khi vận động. 1 MET tương đương mức tiêu hao năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi; MET-phút được tính bằng cường độ vận động nhân với thời gian.

Ví dụ, nếu đi bộ nhanh ở mức khoảng 4 METs trong 60 phút, bạn sẽ đạt khoảng 240 MET-phút.

Như vậy, xét riêng về ngưỡng cải thiện LDL, 244 MET-phút tương đương khoảng hơn 60 phút đi bộ nhanh mỗi tuần.

Đối với triglyceride, 510 MET-phút tương đương khoảng hơn 2 giờ đi bộ nhanh mỗi tuần.

Điều này không có nghĩa "chỉ cần đi bộ hơn 1 giờ mỗi tuần là đủ để kiểm soát cholesterol". Đây là mức vận động mà nghiên cứu ghi nhận bắt đầu có tác động ở một số nhóm đối tượng và chỉ số nhất định. Mục tiêu vận động tổng thể vẫn cần được cá nhân hóa.

Đáng chú ý, nghiên cứu cũng cho thấy kết hợp tập aerobic với tập sức mạnh, hoặc áp dụng hình thức tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), có hiệu quả khá nhất quán đối với các chỉ số chuyển hóa.

Tập càng nhiều càng tốt? Chưa chắc

Nhiều người khi muốn giảm cholesterol thường có tâm lý "tập càng nhiều càng tốt". Nhưng theo bác sĩ Lý Tư Hiền, đây không phải chiến lược phù hợp với tất cả mọi người.

Nếu tập luyện quá mức khiến cơ thể mệt mỏi kéo dài, mất ngủ hoặc ảnh hưởng đến khả năng hồi phục, cơ thể có thể rơi vào trạng thái stress kéo dài. Khi đó, hormone cortisol có thể tăng cao và về lý thuyết có thể gây những tác động bất lợi đối với chuyển hóa.

Vì vậy, thay vì ép bản thân phải đạt ngay 150 phút vận động mỗi tuần, người ít vận động có thể bắt đầu từ vài chục phút mỗi tuần, duy trì đều đặn rồi tăng dần theo khả năng hồi phục.

Điều quan trọng không phải là "tập thật nhiều", mà là bắt đầu vận động

Nếu đang ít vận động, một cuộc đi bộ nhanh 10-20 phút mỗi lần vẫn tốt hơn việc liên tục trì hoãn vì nghĩ rằng "chưa có đủ 30-60 phút thì tập cũng chẳng ích gì".

Có thể bắt đầu bằng:

Đi bộ nhanh sau bữa ăn. Chia thời gian vận động thành nhiều lần ngắn trong ngày. Kết hợp đi bộ, đạp xe hoặc các bài aerobic. Thêm 2-3 buổi tập sức mạnh mỗi tuần khi thể trạng cho phép. Tăng dần thời lượng và cường độ thay vì tập quá sức ngay từ đầu.

Với cholesterol và sức khỏe tim mạch, sự đều đặn quan trọng hơn một vài buổi tập "hết công suất".

Lưu ý: Người có cholesterol cao, bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc các bệnh mạn tính nên trao đổi với bác sĩ về cường độ vận động phù hợp. Tập luyện là một phần của chiến lược kiểm soát mỡ máu, không thay thế thuốc điều trị khi bác sĩ đã chỉ định.

Bài và Ảnh: Tvbs