Cảnh giác: 7 món ăn không hề ngọt nhưng lại âm thầm khiến đường huyết tăng vọt

Khi nói đến việc kiểm soát lượng đường trong máu, điều đầu tiên nhiều người nghĩ đến thường là “ăn ít đồ ngọt”. Quan niệm này khá phổ biến, khiến không ít người tin rằng chỉ những thực phẩm có vị ngọt mới là “kẻ thù” của đường huyết.

Tuy nhiên trên thực tế, nhiều thực phẩm gần như không có vị ngọt vẫn có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh sau khi ăn. Những “thủ phạm ẩn giấu” này thường xuất hiện trong bữa ăn hàng ngày nên dễ bị bỏ qua.

Theo BS Nguyễn Trọng Hưng - Trung tâm Khám tư vấn Dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trong chia sẻ trên báo Sức khỏe & Đời sống, việc kiểm soát đường huyết không chỉ dựa vào cảm nhận vị giác mà còn cần chú ý đến chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm. Một số thực phẩm không ngọt nhưng có thể làm tăng đường huyết nhanh nếu ăn nhiều hoặc chế biến không phù hợp.

Chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) là gì?

Để hiểu vì sao một số thực phẩm không ngọt vẫn có thể làm tăng đường huyết, cần biết hai khái niệm quan trọng: chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL).

Chỉ số đường huyết (GI) là chỉ số phản ánh tốc độ mà một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Thực phẩm có GI càng cao thì đường huyết càng tăng nhanh.

Trong khi đó, tải lượng đường huyết (GL) kết hợp giá trị GI với lượng carbohydrate thực tế có trong khẩu phần ăn. Chỉ số này phản ánh tương đối chính xác tác động thực tế của thực phẩm đối với đường huyết.

Tuy nhiên, trong đời sống hàng ngày, việc tính GL khá phức tạp. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị người dân ưu tiên lựa chọn thực phẩm có GI thấp, hạn chế thực phẩm GI cao để giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.

7 thực phẩm không ngọt nhưng có thể khiến đường huyết tăng nhanh

1. Ngũ cốc tinh chế hoặc ngũ cốc ăn liền

Những thực phẩm như cháo bột ngô, bột yến mạch ăn liền, ngũ cốc dạng bột thường được quảng cáo là thực phẩm lành mạnh. Tuy nhiên, sau khi chế biến quá kỹ, nhiều loại ngũ cốc lại có thể khiến đường huyết tăng nhanh.

Ví dụ, yến mạch nguyên hạt hấp chín có GI khoảng 42. Nhưng khi được cán mỏng và nấu thành cháo, GI có thể tăng lên khoảng 55. Nếu là yến mạch ăn liền đã qua xử lý công nghiệp, chỉ số GI có thể lên tới 79.

Nguyên nhân là do các loại ngũ cốc dạng bột hoặc ăn liền đã bị phá vỡ cấu trúc tự nhiên, khiến tinh bột được cơ thể hấp thu nhanh hơn.

Gợi ý: Nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, nấu vừa chín tới và tránh nấu quá nhừ.

2. Một số loại trái cây không quá ngọt

Nhiều người thường nghĩ rằng trái cây ít ngọt sẽ ít đường. Tuy nhiên điều này không phải lúc nào cũng đúng.

Ví dụ, thanh long có vị khá thanh và không quá ngọt, nhưng hàm lượng carbohydrate có thể khoảng 13%. Trong khi đó, nhiều loại trái cây có vị ngọt rõ như cam hay đào chỉ khoảng 10%.

Một trường hợp khác là táo gai. Dù có vị chua, loại quả này lại chứa hơn 25% carbohydrate, khá cao so với nhiều loại trái cây khác.

Vì vậy, khi ăn trái cây, không nên chỉ dựa vào cảm nhận vị giác mà cần kiểm soát khẩu phần.

Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị người trưởng thành không nên ăn quá 200 - 350g trái cây mỗi ngày.

3. Khoai tây chế biến quá mềm

Khoai tây là loại thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Tuy nhiên, cách chế biến có thể làm thay đổi đáng kể chỉ số đường huyết của nó.

Khoai tây luộc nguyên củ thường có GI khoảng 66 (mức trung bình). Nhưng khi được nghiền thành khoai tây nghiền, GI có thể tăng lên khoảng 87, gần tương đương cơm trắng.

Nguyên nhân là do quá trình nghiền làm phá vỡ cấu trúc tế bào, khiến tinh bột dễ bị enzyme tiêu hóa phân giải hơn.

Gợi ý: Nên ăn khoai tây luộc nguyên miếng hoặc nướng thay vì nghiền nhuyễn.

4. Một số loại rau củ

Rau thường được xem là lựa chọn tốt cho người cần kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, một số loại rau có thể có chỉ số GI khá cao.

Ví dụ: Cà rốt có GI khoảng 71; Bí ngô có GI khoảng 75

Điều này có nghĩa là nếu ăn quá nhiều cùng lúc, các loại rau này vẫn có thể khiến đường huyết tăng nhanh.

Vì vậy, người cần kiểm soát đường huyết vẫn có thể ăn những loại rau này, nhưng nên ăn với lượng vừa phải và kết hợp cùng protein hoặc chất béo lành mạnh để làm chậm quá trình hấp thu đường.

5. Đồ uống “không đường”

Nhãn “không đường” trên nhiều loại đồ uống thường tạo cảm giác an toàn. Tuy nhiên, thực tế không phải lúc nào cũng vậy.

Một số loại trà sữa hoặc cà phê ghi “không thêm đường” vẫn có thể chứa lượng đường đáng kể từ sữa, kem, bột sữa hoặc topping.

Theo kết quả khảo sát của Ủy ban Bảo vệ Người tiêu dùng Thượng Hải, được trích dẫn trên một số báo chí Trung Quốc, nhiều mẫu trà sữa ghi “không đường” vẫn chứa khoảng 3,3% - 5% đường. Với cốc 500ml, lượng đường có thể lên tới 16 - 25g.

Vì vậy, nếu cần kiểm soát đường huyết, nên hạn chế đồ uống pha sẵn và ưu tiên cà phê đen hoặc trà không đường.

6. Bia

Bia thường được ví như “bánh mì lỏng” vì chứa nhiều carbohydrate từ quá trình lên men.

Mặc dù bia không có vị ngọt rõ rệt, nhưng maltose và các loại đường khác trong bia có thể nhanh chóng chuyển hóa thành glucose trong cơ thể.

Ngoài ra, rượu bia còn có thể ảnh hưởng đến hoạt động của insulin, khiến việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn hơn.

Vì vậy, các chuyên gia thường khuyến nghị người có nguy cơ rối loạn đường huyết nên hạn chế tối đa đồ uống có cồn.

7. Gạo nếp và các món làm từ nếp

Các món ăn như bánh chưng, bánh nếp, bánh trôi, bánh gạo đều được làm từ gạo nếp.

Tinh bột trong gạo nếp chứa nhiều amylopectin - loại tinh bột có cấu trúc dễ bị enzyme tiêu hóa phân giải. Vì vậy, cơ thể có thể hấp thu nhanh và làm đường huyết tăng nhanh sau khi ăn.

Đây cũng là lý do các món ăn từ gạo nếp thường khiến người ăn nhanh no nhưng cũng nhanh đói.

Gợi ý: Nếu cần kiểm soát đường huyết, nên ăn các món từ nếp với lượng nhỏ hoặc kết hợp cùng thực phẩm giàu protein và chất xơ.

Làm sao để ăn uống giúp ổn định đường huyết?

- Ưu tiên thực phẩm có GI thấp hoặc trung bình

- Hạn chế thực phẩm tinh chế quá mức

- Kết hợp carbohydrate với protein, chất béo lành mạnh và chất xơ

- Kiểm soát khẩu phần ăn

Ngay cả những thực phẩm được xem là “lành mạnh” cũng có thể ảnh hưởng đến đường huyết nếu ăn quá nhiều hoặc chế biến không phù hợp.

Vì vậy, hiểu rõ đặc điểm của từng loại thực phẩm và duy trì chế độ ăn cân bằng chính là cách hiệu quả để bảo vệ sức khỏe và ổn định lượng đường trong máu lâu dài.