Ăn nửa quả này trước bữa chính đã đủ để ổn định đường huyết, đâu là 5 "thực phẩm vàng" cho người mắc tiểu đường?

Nếu không kiểm soát tốt, tiểu đường có thể dẫn đến hàng loạt biến chứng nguy hiểm như suy thận, mù lòa, tim mạch hay thậm chí đột quỵ và tử vong. Vì vậy, bên cạnh dùng thuốc (nếu có) thì chế độ ăn uống cần được đặc biệt chú ý khi bạn mắc tiểu đường. Bởi sau mỗi bữa ăn, lượng đường trong máu thường tăng cao, đặc biệt khi ăn nhiều tinh bột tinh chế hoặc đồ ngọt. Việc đường huyết tăng đột biến lặp đi lặp lại sẽ khiến tuyến tụy và mạch máu nhanh chóng bị “bào mòn”. 

Tuy nhiên, may mắn là các nghiên cứu cho thấy nếu lựa chọn đúng thực phẩm và ăn theo thứ tự hợp lý, đặc biệt bổ sung một số món ngay trước bữa chính, có thể giúp làm chậm hấp thu đường, giữ đường huyết ổn định hơn. 

1. Ớt chuông

Đây thật sự là "thực phẩm vàng" với người cần kiểm soát đường huyết.  Bạn chỉ cần ăn một nửa quả trước bữa ăn cũng có thể làm chậm quá trình tăng lượng đường trong máu khi ăn. Bởi vì chỉ số đường huyết thực phẩm (Chỉ số GI) của ớt chuông chỉ là 15 trong khi nó cực kỳ giàu chất xơ.

Chưa kể, ớt chuông có nhiều màu sắc rực rỡ đồng nghĩa với việc trong chúng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa có thể loại bỏ các loại oxy phản ứng trong cơ thể con người, trì hoãn quá trình lão hóa. Đặc biệt đối với những người dễ cáu kỉnh, bồn chồn, lo lắng, nên dùng ớt chuông vì chúng có chứa vitamin C và vitamin B6 có tác dụng giúp giảm mệt mỏi thần kinh.

2. Sữa chua Hy Lạp

So với sữa chua thông thường, phần nước trong sữa chua Hy Lạp sẽ được loại bỏ trước khi lên men nên hàm lượng đường cuối cùng chỉ bằng một nửa so với sữa chua thông thường, hàm lượng protein và canxi sẽ tăng gấp đôi.

Ngoài ra, protein trong các sản phẩm từ sữa là casein được cơ thể con người tiêu hóa và hấp thụ rất chậm nên có tác dụng tốt trong việc ổn định đường huyết. Khoảng 10 phút trước bữa ăn, nên tiêu thụ khoảng 80 đến 100 gram sữa chua Hy Lạp. Bên cạnh việc ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến, nó còn có thể mang lại cảm giác no và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Tuy nhiên, nhiều loại sữa chua Hy Lạp trên thị trường vẫn thêm đường, fructose... vì vậy nên đặc biệt chú ý khi lựa chọn mua sản phẩm không đường.

3. Đậu phụ

Đậu phụ giàu protein thực vật (chiếm khoảng 50% sau khi bỏ nước), cùng với 25% chất béo lành mạnh và 20% carbohydrate, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu. Các nghiên cứu cho thấy, nhi ăn một lượng nhỏ đậu phụ (khoảng 140g) trước bữa chính, cơ thể sẽ được “đệm” bằng protein, nhờ đó tránh tình trạng đường huyết tăng vọt sau ăn.

Ngoài ra, protein trong đậu phụ còn cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ kiểm soát tiểu đường type 2.  Chất béo không bão hòa trong đậu phụ tạo cảm giác no lâu, giúp hạn chế ăn quá nhiều tinh bột và đồ ngọt trong bữa ăn. Trong khi đây nguyên nhân chính khiến đường huyết mất kiểm soát.

4. Trứng 

Trứng là nguồn protein chất lượng cao, giàu axit amin thiết yếu giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, nhờ đó ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng đột ngột sau ăn. Ăn một quả trứng luộc trước bữa cơm không chỉ tạo cảm giác no mà còn “ổn định nền” đường huyết, đặc biệt hữu ích cho người tiểu đường.

Các chuyên gia lưu ý, nên ăn trứng luộc hoặc hấp thay vì chế biến nhiều dầu mỡ. Để đạt hiệu quả kiểm soát tốt hơn, nên đợi khoảng 10 phút sau khi ăn trứng mới bắt đầu dùng tinh bột như cơm hay mì. Cách ăn này giúp cơ thể có đủ thời gian xử lý protein trước, nhờ đó giảm gánh nặng cho tuyến tụy và hỗ trợ kiểm soát đường huyết lâu dài.

5. Natto

Natto là món đậu nành lên men truyền thống của Nhật Bản. Nó chứa nhiều protein, chất xơ và các enzyme có lợi, giúp làm chậm hấp thu đường và trì hoãn sự tăng đường huyết sau bữa ăn. Nhờ quá trình lên men, natto dễ tiêu hóa hơn so với đậu nành thông thường, phù hợp cả với người có hệ tiêu hóa yếu. Đặc biệt, enzyme nattokinase trong natto còn được ghi nhận có khả năng hỗ trợ “làm sạch máu” và cải thiện lưu thông mạch máu.

Để phát huy tác dụng kiểm soát đường huyết, chuyên gia khuyến nghị nên ăn natto riêng biệt trước bữa ăn khoảng 10 phút, thay vì ăn cùng cơm. Cách này giúp cơ thể hấp thu protein và chất xơ trước, từ đó giảm tốc độ tăng đường huyết khi nạp tinh bột vào sau đó.

Nguồn và ảnh: Good Morning Health, Daily Mail