“Ăn ngủ” trên sân pickleball mỗi ngày có thực sự giúp bạn lên trình?
Các sân pickleball lúc nào cũng sôi động từ sáng đến tối, nhưng giữa làn sóng đam mê ấy, nhiều người lại bất ngờ… tụt phong độ. Vì sao càng chơi nhiều, tay lại càng "lụi"? Giới hạn nào giữa đam mê và sức khoẻ đang bị bỏ quên?
Pickleball đang bước vào giai đoạn tăng trưởng chóng mặt. Một phần do tính chất dễ tiếp cận, không đòi hỏi thể lực quá cao, lại có tính cộng đồng cao và mang lại cảm giác "giao đấu" thú vị.
Chơi buổi sáng để khởi động ngày mới, rủ bạn bè chơi buổi tối cho đỡ stress sau giờ làm, thậm chí có người "nghiện sân" đến mức ăn nhanh, làm vội để kịp 2 tiếng nghỉ trưa ra sân cầm vợt rồi lại vào làm việc. Nhưng sau vài tuần "cháy" liên tục trên sân không nghỉ ngơi, nhiều người bắt đầu nhận thấy: tay đánh không còn chuẩn, đầu gối ê ẩm, tinh thần thi đấu giảm, có người còn bắt đầu tự... thất vọng với chính mình.
Theo các chuyên gia thể thao, hiện tượng này không hiếm – thậm chí là phổ biến trong mọi môn thể thao. Nó được gọi là "overtraining syndrome" (hội chứng tập luyện quá mức) – khi cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi giữa các buổi tập, dẫn đến mệt mỏi mãn tính, mất hiệu quả vận động và tâm lý tụt dốc.
Nước, ngủ và nghỉ: 3 yếu tố thường bị xem nhẹ
Trong cộng đồng người chơi pickleball phong trào, nhiều người tập trung quá nhiều vào kỹ năng và tần suất ra sân mà quên mất yếu tố sức khoẻ nền tảng. Uống không đủ nước, hoặc chỉ dùng nước lọc thay vì bổ sung điện giải khi chơi ngoài trời, có thể gây mất cân bằng khoáng, dẫn đến chuột rút, kiệt sức, mất phản xạ.
Ngủ không đủ - vì thức khuya làm việc hoặc chơi xong bị "high adrenaline" khó ngủ - lại khiến cơ thể không đủ thời gian tái tạo mô cơ và củng cố trí nhớ vận động. Hệ quả: phản xạ chậm đi, tay chân thiếu lực, và tâm lý thi đấu cũng giảm.
Cuối cùng là yếu tố "nghỉ": nghỉ sau 1 game đấu, nghỉ giữa các ngày, nghỉ giữa tuần. Nhiều người chơi đến 5–6 buổi/tuần, mỗi buổi 3 tiếng liên tục rồi chỉ nghỉ ngơi vài tiếng lại tiếp tục chơi 3-4 tiếng cuối ngày với mong muốn "lên trình"
"Chơi nhiều không sai, nhưng chơi liên tục mà không biết điểm dừng thì rất dễ 'cháy máy'", một huấn luyện viên pickleball tại TP.HCM chia sẻ.
Không ai lên trình nhờ chỉ chơi nhiều, mà là chơi đúng, nghỉ đúng!
Các vận động viên chuyên nghiệp thường chỉ tập trung vào một kỹ năng cụ thể trong từng buổi, và luôn có ngày nghỉ xen kẽ để cơ thể kịp thích nghi. Họ cũng dành thời gian giãn cơ, tập chéo (cross-training) và phục hồi bằng ngủ sâu, ăn uống kỹ.
Người chơi phong trào cũng cần áp dụng điều này. Một số nguyên tắc được khuyến nghị:
Chơi tối đa 4–5 buổi/tuần, mỗi buổi từ 90-120 phút là hợp lý.
Giãn cơ kỹ sau trận, nhất là vùng cổ tay, vai, đùi và lưng dưới.
Bổ sung nước điện giải (nước dừa, chanh muối, viên sủi...) theo chu kỳ 15–20 phút/lần.
Ngủ đủ ít nhất 7 tiếng/đêm, tránh dùng điện thoại quá khuya sau trận đấu.
Ăn nhẹ sau trận với các thực phẩm giàu protein và carbs tốt (trứng, sữa, chuối, yến mạch…).
Đam mê là điều tuyệt vời, nhất là khi pickleball đang là không gian lý tưởng để gắn kết cộng đồng, giảm stress và rèn luyện thể lực. Nhưng nếu đam mê không đi cùng hiểu biết về sức khoẻ, thì sớm muộn cũng sẽ phải trả giá bằng chấn thương, mất động lực hoặc thậm chí là phải… nghỉ chơi dài hạn.
Chơi nhiều không bằng chơi thông minh. Nghỉ đúng lúc cũng là một phần của chiến thắng. Đó là cách duy nhất để bạn lên trình bền vững, thay vì "lụi dần" trên con đường đam mê tưởng chừng bất tận.
Khi chơi pickleball quá sức, đặc biệt với tần suất cao, kỹ thuật sai hoặc không khởi động/kéo giãn đúng cách, người chơi – đặc biệt là người trẻ mới nhập môn hay người trung niên – dễ gặp các chấn thương phổ biến sau:
1. Viêm gân – đặc biệt ở khuỷu tay và vai Một trong những chấn thương phổ biến nhất ở người chơi pickleball quá sức là viêm gân. Cụ thể:
Pickleball elbow: Tình trạng tương tự "tennis elbow", xảy ra do động tác vung vợt lặp lại nhiều lần, sai tư thế hoặc dùng lực quá nhiều từ cẳng tay.
Viêm gân vai (rotator cuff tendinitis): Xảy ra khi người chơi liên tục thực hiện động tác overhead hoặc smash không đúng kỹ thuật, dẫn đến quá tải nhóm cơ quanh vai.
2. Chấn thương cổ chân và bàn chân Pickleball yêu cầu chuyển hướng nhanh trên mặt sân cứng, rất dễ dẫn đến:
Trật cổ chân, bong gân mức độ nhẹ đến vừa.
Viêm cân gan chân – đau nhói ở phần gan bàn chân, đặc biệt vào buổi sáng.
Đau hoặc căng cơ lòng bàn chân do hoạt động liên tục không được nghỉ ngơi hợp lý.
3. Đau đầu gối – viêm khớp hoặc tổn thương sụn chêm Việc thường xuyên bật nhảy, di chuyển thấp người và tiếp đất không đúng kỹ thuật khiến đầu gối chịu nhiều áp lực, đặc biệt ở người trung niên hoặc người có tiền sử chấn thương khớp. Các triệu chứng có thể bao gồm sưng nhẹ, đau sau khi chơi hoặc cảm giác lỏng khớp.
4. Căng cơ, chuột rút – do thiếu khởi động hoặc mất nước Người chơi pickleball "try hard" nhưng không khởi động hoặc không uống đủ nước dễ gặp tình trạng căng cơ, chuột rút ở đùi, bắp chân hoặc vùng thắt lưng – đặc biệt khi trời nóng hoặc chơi kéo dài nhiều giờ liên tục.
5. Chấn thương lưng dưới Việc cúi người liên tục để đỡ bóng hoặc thực hiện các cú đánh thấp mà không có kỹ thuật phù hợp có thể gây căng cơ hoặc lệch nhẹ cột sống vùng thắt lưng. Lâu dài, điều này có thể dẫn đến đau mạn tính.
6. Té ngã – nguy cơ tiềm ẩn nhưng dễ bị bỏ qua Khi chơi quá hăng hoặc phối hợp không nhịp nhàng trong đánh đôi, người chơi dễ bị mất thăng bằng, trượt chân hoặc va chạm dẫn đến ngã. Ngoài ra, việc mang giày không phù hợp với mặt sân (quá mòn, không bám) cũng là nguyên nhân thường gặp.
