5 thực phẩm màu tím chứa chất chống oxy hóa gấp 50 lần vitamin E, 20 lần vitamin C

Trong tự nhiên, sắc tím đậm trên các loại rau củ quả không đơn thuần là màu sắc bắt mắt mà còn là dấu hiệu nhận biết của nguồn dưỡng chất sinh học vô giá. Các báo cáo phân tích từ Viện Y khoa Quốc gia Mỹ NIH cùng Viện Nghiên cứu Thực phẩm Anh Quốc Quadram Institute khẳng định rằng thực phẩm màu tím sở hữu mật độ dinh dưỡng cao vượt trội so với các nhóm thực phẩm màu nhạt.

Chúng chứa lượng lớn carotene, vitamin B2, vitamin C và đặc biệt là anthocyanin, nhóm hợp chất flavonoid quyết định giá trị sinh học vượt trội của các loại rau củ này.

Công trình nghiên cứu công bố trên Tạp chí Hóa học Thực phẩm Quốc tế Food Chemistry chỉ ra rằng anthocyanin là một trong những hoạt chất chống oxy hóa tự nhiên mạnh nhất từng được phát hiện. Cụ thể, khả năng trung hòa và loại bỏ các gốc tự do gây hại của hợp chất này mạnh gấp 50 lần so với vitamin E và gấp 20 lần so với vitamin C. Nhờ sức mạnh chống oxy hóa vượt trội, anthocyanin đóng vai trò như lá chắn bảo vệ ADN, phòng ngừa nguy cơ biến đổi tế bào ác tính và trì hoãn quá trình lão hóa.

Nghiên cứu từ Đại học Harvard Mỹ cũng ghi nhận anthocyanin hỗ trợ kích hoạt quá trình tổng hợp rhodopsin giúp bảo vệ thị lực, giảm mỏi mắt và ngăn ngừa bong võng mạc. Đồng thời, hợp chất này còn củng cố cấu trúc collagen, bảo vệ làn da khỏi tác hại của tia cực tím.

Trong đó, có 5 thực phẩm dân dã, giá rẻ, bán đầy chợ Việt nhưng cực giàu chất chống oxy hóa anthocyanin bạn nên thêm vào thực đơn càng sớm càng tốt:

1. Dâu tằm

Dâu tằm chín mọng màu tím đen là nguồn cung cấp anthocyanin tự nhiên cực kỳ dồi dào. Nhờ chứa hàm lượng nước cao cùng chuỗi axit hữu cơ tự nhiên như axit citric và axit malic, dâu tằm giúp kích thích tiết dịch vị, hỗ trợ hệ tiêu hóa vận hành trơn tru. Tiêu thụ dâu tằm giúp cải thiện hiệu quả các triệu chứng phân khô, táo bón do thời tiết khô hanh.

Mỗi lần ăn chị em nên chọn những quả chín tím đen và duy trì khoảng 20 đến 30 quả. Do mùa dâu tằm tươi bán trên thị trường tương đối ngắn, bạn cũng có thể ngâm làm rượu dâu tằm hoặc nước cốt dâu tằm để bảo quản và sử dụng lâu dài.

2. Khoai lang tím

So với khoai lang vàng thông thường, hàm lượng protein của khoai tím cao hơn khoảng 2,3 lần. Các khoáng chất như đồng, mangan, kali và kẽm trong khoai lang tím cũng cao gấp 3 đến 5 lần. Đặc biệt, lượng khoáng chất phong phú này khi kết hợp với anthocyanin giúp kích thích hoạt động của tế bào tạo xương, hỗ trợ làm chậm quá trình mất xương ở người lớn tuổi.

Nhóm chất xơ hòa tan cùng tinh bột kháng trong khoai lang tím giúp đẩy lùi táo bón, kiểm soát đường huyết sau ăn và trì hoãn lão hóa. Tuy nhiên, người trưởng thành chỉ nên ăn khoảng 50g đến 100g mỗi lần để tránh tình trạng trướng bụng, nấc cụt hay ợ chua do lên men tinh bột.

3. Hành tây tím

Hành tây tím được mệnh danh là nữ hoàng của các loại rau nhờ chứa sự kết hợp hoàn hảo giữa nguyên tố vi lượng selen, hợp chất chống oxy hóa anthocyanin và quercetin. Quercetin cùng anthocyanin tạo nên tác động kép giúp ngăn ngừa sự oxy hóa mỡ máu xấu LDL, củng cố độ bền thành mạch và bảo vệ hệ tim mạch khỏe mạnh.

Dù rất tốt cho sức khỏe, các hợp chất chứa lưu huỳnh sulfua trong hành tây có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày. Do đó, người bị viêm loét dạ dày, người có cơ địa dị ứng, hen suyễn hay viêm da cơ địa nên hạn chế ăn sống và chế biến kỹ trước khi dùng.

4. Cà tím

Vỏ cà tím chứa mật độ anthocyanin cao nhất, đặc biệt là hoạt chất nasunin, một dạng anthocyanin có khả năng bảo vệ màng tế bào não khỏi sự tấn công của các gốc tự do. Ngoài ra, thịt cà tím còn chứa hợp chất solanine cùng lượng chất xơ pectic dồi dào có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, hỗ trợ kết dính cholesterol thừa trong ruột để đào thải ra ngoài.

Để tận dụng trọn vẹn giá trị dinh dưỡng này, chị em nên giữ nguyên vỏ khi chế biến cà tím bằng các phương pháp lành mạnh như hấp hoặc nướng, tránh gọt vỏ hay chiên ngập dầu làm mất đi các dưỡng chất nhạy cảm với nhiệt độ.

5. Gạo lứt

Gạo lứt, đặc biệt là loại gạo lứt tím than còn được gọi là gạo bổ huyết hay gạo trường thọ. Lớp vỏ cám màu tím bên ngoài lưu giữ trọn vẹn anthocyanin cùng hàm lượng sắt bazo sinh học cao, hỗ trợ quá trình tái tạo hồng cầu và phục hồi thể lực.

Loại hạt này chứa giàu các axit amin thiết yếu như lysine, tryptophan, các vitamin B1, B2 cùng các khoáng chất sắt, kẽm, canxi. Do gạo tím chứa hàm lượng tinh bột tương đối cao, bạn nên cân đối phối trộn cùng các loại hạt hoặc cơm trắng theo tỷ lệ phù hợp để đạt hiệu quả sức khỏe tốt nhất.

Tuy những thực phẩm này giàu dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, tốt cho sức khỏe nhưng các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh chế độ ăn uống tốt nhất vẫn là đa dạng màu sắc từ nhiều thực phẩm nhé!

Tổng hợp