4 món ăn cho người trung niên và cao tuổi: Vừa có rau lẫn thịt, giúp bổ sung canxi, tốt cho sức khỏe lại ngon miệng

Khi tuổi tác tăng lên, các chức năng vận động của người trung niên và người cao tuổi dần suy giảm, đặc biệt là quá trình mất canxi diễn ra nhanh hơn, dễ dẫn đến các vấn đề sức khỏe như loãng xương. Vì vậy, chế độ ăn uống hợp lý không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn cải thiện hiệu quả tình trạng dinh dưỡng của cơ thể. Để giúp người trung niên và người cao tuổi luôn khỏe mạnh, đặc biệt là bổ sung canxi, hôm nay chúng tôi xin giới thiệu đến bạn 4 món ăn bổ dưỡng nấu tại nhà kết hợp giữa thịt và rau. Những món ăn này không chỉ thơm ngon, màu sắc đa dạng mà còn giàu các thành phần có lợi như canxi, protein, vitamin... giúp người trung niên, cao tuổi bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết hằng ngày, vừa khỏe mạnh lại ngon miệng.

1. Củ sen xào

Củ sen chứa khoảng 40mg canxi trong mỗi 100g. Củ sen cũng giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe xương khớp. Loại củ này không chỉ có tác dụng giảm viêm mà còn dồi dào chất chống oxy hóa và kháng khuẩn giúp bảo vệ sức khỏe tổng thể.

Nguyên liệu: 200g củ sen; 1 củ cà rốt; 100g đậu tuyết; 1 cây mộc nhĩ vừa phải; một ít tỏi; một ít nước tương; một ít muối; một ít tinh chất cốt gà; một ít dầu ăn.

Cách làm món củ sen xào

Bước 1: Gọt vỏ củ sen, rửa sạch rồi thái lát mỏng. Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch, thái lát mỏng. Đậu tuyết tước bỏ xơ ở 2 cạnh bên sau đó rửa sạch. Mộc nhĩ ngâm nở mềm rồi xé thành các miếng nhỏ (bạn có thể thay bằng nấm hương, thái lát mỏng). Cho nước vào nồi, đun sôi, tiếp đó đổ củ sen đã thái lát vào chần rồi vớt ra. Sau đó chần đậu tuyết tương tự.

Bước 2: Đun nóng một chút dầu trong chảo, cho tỏi băm vào xào thơm ở lửa vừa. Tiếp đó bạn cho mộc nhĩ vào xào một lúc. Tiếp đó cho củ sen, đậu tuyết, cà rốt vào xào đến khi hơi mềm. (Nếu bạn muốn món ăn giàu dinh dưỡng hơn thì có thể cho váng đậu đã ngâm mềm, thái sợi vào xào ở bước này).

Bước 3: Sau đó bạn nêm muối, tinh chất cốt gà, nước tương rồi xào đều cho ngấm gia vị. Cuối cùng bạn lấy món ăn ra đĩa, rắc một chút hành lá xắt nhỏ lên trên để tăng hương vị.

2. Canh bí đao và nghêu

Bí đao là một loại thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng. Mỗi 100g bí đao chứa khoảng 41mg canxi. Ngoài ra, bí đao còn chứa nhiều vitamin A và C, giúp tăng cường sức khỏe xương và hệ miễn dịch. Nghêu là món hải sản được rất nhiều người ưa chuộng, ngoài canxi, nghêu sò còn cung cấp protein ít chất béo. Hàm lượng canxi trong 9-10 con nghêu là 37mg tương đương 3,7% lượng canxi cần mỗi ngày. Do đó kết hợp 2 nguyên liệu này để nấu canh bạn sẽ có món ăn tốt cho sức khỏe, bổ sung dưỡng chất.

Nguyên liệu: 500g bí đao; 300g nghêu; 1 gốc hành lá xắt nhỏ; 3-4 lát gừng; một ít muối; một ít hạt tiêu trắng; một ít rau mùi (tùy chọn).

Cách làm món canh bí đao và nghêu

Bước 1: Nghêu cho vào nước sạch, thêm chút muối rồi ngâm trong khoảng 1-2 tiếng để nhả hết cát. Sau đó rửa sạch nghêu. Gọt vỏ và bỏ hạt bí đao, rửa sạch rồi cắt thành các lát mỏng hoặc khối vuông, để riêng. Cho một ít dầu ăn vào nồi, thêm gừng thái lát và hành lá vào, xào trên lửa nhỏ cho đến khi thơm.

Bước 2: Thêm bí đao thái lát vào xào nhanh tay rồi đổ lượng nước thích hợp, đậy nắp nồi lại và đun sôi. Khi thấy bí đao hơi chuyển trong thì thêm nghêu đã rửa sạch vào nồi và tiếp tục đun sôi. Khi nghêu mở vỏ, thì cho lượng muối, bột tiêu trắng vừa đủ để nêm nếm. Cuối cùng tắt bếp thêm một chút rau mùi để tăng hương vị theo sở thích cá nhân. Lấy canh ra tô là có thể thưởng thức.

3. Thịt bò hầm cà chua

Thịt bò là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời, đồng thời cũng chứa hàm lượng canxi không nhỏ giúp hỗ trợ quá trình phát triển và duy trì xương. Thịt bò cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B12, kẽm, sắt và selen. Trong đó, vitamin B12 hỗ trợ quá trình tạo máu và chức năng thần kinh. Còn kẽm, sắt và selen có vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch và chức năng tế bào.

Nguyên liệu: 500g thịt ức bò; 3-4 quả cà chua cỡ vừa; 1 gốc hành baro xắt khúc ngắn; 3 lát gừng; 3 tép tỏi; 1 củ cà rốt; 2 củ khoai tây; một ít nước tương đen; một ít nước tương; một ít rượu nấu ăn; một ít đường; một ít muối; một ít hạt tiêu đen; 2 lá nguyệt quế; 1 cái hoa hồi; 1/2 quả ớt chuông đỏ (tùy chọn, để tăng hương thơm).

Cách làm món thịt bò hầm cà chua

Bước 1: Rửa sạch rồi cắt thịt ức bò thành từng miếng lớn. Đổ nước vào nồi, cho thịt bò vào, đun sôi và vớt bọt, chần thịt bò xong vớt ra, rửa sạch bằng nước ấm rồi để riêng. Dùng dao khía các đường trên đầu quả cà chua, chần qua nước sôi khoảng 2-3 phút, vớt ra, lột vỏ và thái nhỏ. Gọt vỏ cà rốt, khoai tây, cắt khối vuông.

Bước 2: Cho một ít dầu ăn vào nồi hầm, thêm gừng thái lát, tép tỏi và gốc hành baro vào. Tiếp theo cho cà chua thái nhỏ vào xào đến khi chín mềm. Sau đó thêm thịt bò ức đã chần vào nồi, xào đều, nêm lượng rượu nấu ăn vừa đủ để khử mùi tanh. Tiếp đó thêm nước tương, nước tương đen, chút đường, xào đều. Sau đó cho lượng nước vừa đủ vào cùng lá nguyệt quế và hoa hồi. Chuyển sang lửa vừa nhỏ và hầm chậm trong khoảng 1.5 giờ cho đến khi thịt bò mềm.

Bước 3: Khi hầm được khoảng 1 giờ thì cho cà rốt và khoai tây, tiếp tục đun nhỏ lửa cho đến khi thịt bò mềm và khoai tây, cà rốt chín. Lúc này bạn nêm nếm thêm gia vị, bột tiêu đen cho vừa khẩu vị, đun nhỏ lửa một lúc cho đến khi nước dùng sánh lại. Lấy món ăn ra đĩa, có thể rắc thêm chút rau mùi để trang trí nếu thích.

4. Dưa chuột trộn tôm

Tôm biển là nguồn cung cấp các dưỡng chất thiết yếu cho xương như canxi, magie và selen. Bên cạnh đó, hàm lượng protein cao trong tôm cũng có vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở người cao tuổi. Tôm chứa nhiều protein, vitamin, khoáng chất, đặc biệt là axit béo Omega-3 và chất chống oxy hóa astaxanthin, rất tốt cho sức khỏe.

Nguyên liệu: 200g tôm; 1 quả dưa chuột; 2 tép tỏi; 1 quả ớt đỏ (tùy chọn, để tăng màu và độ cay); muối vừa ăn; đường vừa ăn; nước tương vừa ăn; giấm gạo vừa ăn; dầu mè vừa ăn; bột tiêu đen vừa ăn; hạt mè trắng vừa ăn (tùy chọn, để tăng hương vị).

Cách làm dưa chuột trộn tôm

Bước 1: Rửa sạch, lột vỏ, bỏ chỉ đen trên tôm. Đổ nước vào nồi, thêm chút muối, bật bếp đun sôi rồi cho tôm vào luộc trong khoảng 2-3 phút đến khi chuyển màu, chín thì vớt ra, để ráo. Rửa sạch dưa chuột, cắt bỏ 2 đầu, thái lát mỏng hoặc thái hạt lựu theo sở thích cá nhân. Nếu thích bạn có thể thêm nửa củ cà rốt, xắt miếng nhỏ, chần sơ qua.

Bước 2: Tỏi bóc vỏ băm nhỏ, ớt băm nhỏ (nếu thích cay). Chuẩn bị một bát nhỏ, thêm nước tương, chút muối, giấm gạo, dầu mè và một ít đường vào, trộn đều để được nước sốt chua ngọt. Tiếp theo cho tôm vào âu, thêm tỏi băm và ớt băm rồi trộn đều.

Bước 3: Cho dưa chuột vào âu đựng tôm, thêm nước sốt chua ngọt đã chuẩn bị và trộn đều để đảm bảo tôm và dưa chuột được phủ nước sốt. Cho món ăn ra đĩa, rắc thêm chút mè trắng lên trên là có thể thưởng thức.

Nhìn chung, 4 món ăn này đều đơn giản, dễ làm, giàu chất dinh dưỡng, rất phù hợp với chế độ ăn hàng ngày của người trung niên và người cao tuổi. Bằng cách kết hợp thịt với rau một cách hợp lý, bạn không chỉ có thể cải thiện cảm giác thèm ăn mà còn đảm bảo hấp thụ đủ canxi và các chất dinh dưỡng khác, giúp duy trì sức khỏe xương, tăng cường khả năng miễn dịch.