Sau tuổi 30, nhiều phụ nữ bị đau vùng chậu kéo dài nhưng bỏ qua dấu hiệu này: 5 động tác giúp cơ thể dễ chịu hơn

Những cơn đau quặn bụng, đau lưng, căng tức vùng chậu... là điều không ít phụ nữ mắc lạc nội mạc tử cung phải đối mặt mỗi tháng. Thậm chí, có những ngày cơn đau dữ dội đến mức việc bước ra khỏi giường cũng trở thành thử thách.

Trong những thời điểm như vậy, nhiều người cho rằng nghỉ ngơi hoàn toàn là lựa chọn tốt nhất. Tuy nhiên, theo Shakira Akabusi , chuyên gia thể hình và sáng lập chương trình Strong Like Mum (Anh), những chuyển động nhẹ nhàng, đúng cách có thể giúp giảm căng cơ, cải thiện tuần hoàn và hỗ trợ giảm đau hiệu quả hơn là nằm bất động cả ngày .

Lạc nội mạc tử cung không chỉ gây đau bụng

Lạc nội mạc tử cung là tình trạng các mô tương tự lớp nội mạc tử cung phát triển bên ngoài tử cung, chẳng hạn ở buồng trứng, vòi trứng hoặc ruột.

Do các mô này vẫn chịu ảnh hưởng của hormone trong chu kỳ kinh nguyệt nhưng không thể bong ra và đào thải như bình thường, chúng gây viêm mạn tính, hình thành mô sẹo và dính giữa các cơ quan.

Theo thống kê, bệnh ảnh hưởng đến khoảng 1/10 phụ nữ trong độ tuổi sinh sản , nhưng việc chẩn đoán thường mất nhiều năm do triệu chứng dễ nhầm lẫn với các bệnh lý khác.

Không chỉ gây đau bụng kinh dữ dội, bệnh còn có thể khiến người bệnh bị:

Đau lưng dưới kéo dài. Căng cứng cơ vùng chậu. Đau hông. Mệt mỏi. Đau khi quan hệ. Giảm khả năng vận động trong những ngày bùng phát triệu chứng.

Shakira Akabusi cho biết, không có một bài tập nào phù hợp với tất cả người bệnh. Tuy nhiên, khi cơn đau xuất hiện, thay vì cố gắng tập luyện cường độ cao, việc thực hiện những động tác nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể thư giãn và giảm cảm giác căng cứng.

1. Child's Pose - Giãn lưng dưới, giảm áp lực vùng thắt lưng

Đau lưng dưới là một trong những triệu chứng phổ biến của lạc nội mạc tử cung.

Theo chuyên gia, các dây thần kinh chi phối tử cung và vùng thắt lưng có mối liên hệ chặt chẽ. Vì vậy, tình trạng viêm ở vùng chậu có thể khiến cơn đau lan ra phía sau lưng.

Child's Pose (tư thế em bé) là động tác yoga đơn giản giúp kéo giãn toàn bộ vùng lưng dưới.

Để thực hiện:

Quỳ gối trên thảm.

Ngồi lên gót chân.

Gập người về phía trước.

Duỗi hai tay về trước hoặc đặt dọc theo thân người.

Nếu thấy thoải mái, có thể mở rộng hai đầu gối để tăng độ giãn vùng hông.

Giữ tư thế khoảng 1-2 phút, kết hợp hít thở chậm và sâu.

2. Happy Baby Pose - Thả lỏng sàn chậu

Nhiều nghiên cứu cho thấy gần 45% người mắc lạc nội mạc tử cung có tình trạng tăng trương lực cơ sàn chậu .

Khi nhóm cơ này quá căng, người bệnh có thể gặp tình trạng đau bụng dưới, đau lưng, đau háng, đau khi quan hệ.

Động tác Happy Baby giúp thư giãn vùng sàn chậu và hông.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa.

Co hai đầu gối về phía ngực.

Dùng tay nắm bàn chân hoặc cổ chân.

Kéo nhẹ đầu gối xuống gần mặt đất.

Có thể lắc nhẹ hông sang hai bên để massage lưng dưới.

3. Thread the Needle - Giải phóng vùng hông

Hông và vùng chậu hoạt động như một khối thống nhất. Khi vùng chậu bị viêm hoặc căng cứng, hông cũng dễ mất linh hoạt.

Động tác Thread the Needle (luồn kim) giúp kéo giãn cơ mông, hông và cột sống ngực.

Người tập bắt đầu ở tư thế chống bốn điểm, sau đó luồn một cánh tay qua dưới tay còn lại, xoay nhẹ thân người và đầu theo chuyển động của cánh tay.

Shakira khuyên nên kết hợp động tác với nhịp thở:

Thở ra khi hạ người xuống.

Hít vào khi trở về vị trí ban đầu.

4. Cat - Cow - Giảm căng cơ toàn thân

Đau kéo dài khiến các nhóm cơ luôn trong trạng thái co cứng.

Một trong những bài tập đơn giản nhất để giải phóng tình trạng này là chuỗi động tác Cat – Cow .

Thực hiện ở tư thế chống bốn điểm:

Khi hít vào, võng lưng xuống, mở ngực và nâng đầu.

Khi thở ra, cong lưng lên cao, hóp bụng và cúi đầu xuống.

Động tác này giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống, giảm căng cơ lưng và hỗ trợ thư giãn toàn bộ cơ thể.

5. Supine Twist - Xoay người khi nằm giúp thư giãn lưng

Nếu cảm thấy quá mệt để quỳ hoặc chống tay, chuyên gia gợi ý thực hiện Supine Twist .

Đây là động tác xoay người trong tư thế nằm.

Người tập nằm ngửa, co gối, sau đó nhẹ nhàng xoay hai đầu gối sang một bên trong khi vai vẫn áp sát sàn.

Động tác giúp giải phóng áp lực ở cột sống thắt lưng, đồng thời kéo giãn vùng eo và hông.

Hít thở đúng cũng là một phần của "bài tập"

Theo Shakira Akabusi, nhiều người chỉ tập trung vào động tác mà quên mất hơi thở.

Trong các bài tập dành cho người bị lạc nội mạc tử cung, hít thở chậm, sâu và đều giúp cơ hoành, cơ bụng và cơ sàn chậu phối hợp tốt hơn, từ đó giảm căng cơ và tạo cảm giác thư giãn.

Ngược lại, việc nín thở hoặc cố gắng thở quá mạnh có thể khiến cơ thể càng căng cứng hơn.

Không phải cứ đau là nên nằm yên

Các chuyên gia nhấn mạnh, mỗi người mắc lạc nội mạc tử cung sẽ có triệu chứng và mức độ đau khác nhau, vì vậy không có bài tập nào phù hợp với tất cả.

Tuy nhiên, nếu không có chống chỉ định từ bác sĩ, duy trì vận động nhẹ nhàng trong những ngày bùng phát triệu chứng thường mang lại nhiều lợi ích hơn việc nằm bất động cả ngày . Những chuyển động chậm rãi kết hợp hít thở đúng cách có thể giúp giảm căng cơ, cải thiện tuần hoàn, hỗ trợ kiểm soát đau và mang lại cảm giác dễ chịu hơn.

Nếu cơn đau kéo dài, ngày càng nghiêm trọng hoặc ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt, người bệnh nên đến cơ sở y tế chuyên khoa để được thăm khám và điều trị phù hợp.