Phòng ngừa béo phì và duy trì cân nặng khỏe mạnh với 11 lời khuyên thực tiễn

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ chính dẫn đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường, tim mạch, huyết áp cao và đột quỵ, cũng như một số loại ung thư. Năm 2022, cứ 8 người trên thế giới thì có 1 người bị béo phì. Trong khi tỷ lệ béo phì ở người lớn trên toàn thế giới tăng hơn gấp đôi kể từ năm 1990, thì tỷ lệ béo phì ở trẻ vị thành niên đã tăng gấp bốn lần.

Trẻ em thừa cân có nguy cơ cao bị béo phì khi trưởng thành. Trên toàn cầu, có tới 390 triệu trẻ em và thanh thiếu niên độ tuổi từ 5 đến 19 tuổi bị thừa cân vào năm 2022, trong đó có 160 triệu trẻ em bị béo phì. Và số liệu này dự kiến sẽ còn tiếp tục gia tăng. Thực tế, tỷ lệ béo phì ở trẻ em dự kiến sẽ tăng 100% trong khoảng thời gian từ năm 2020 đến năm 2035.

Trước tình trạng tỷ lệ béo phì gia tăng nhanh ở trẻ em hơn người lớn, việc giải quyết vấn đề này trên quy mô toàn cầu là vô cùng cấp thiết. Ngoài việc tập trung vào giảm cân, cần hình thành các thói quen thúc đẩy việc ăn uống lành mạnh và duy trì lối sống năng động một cách lâu dài.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), béo phì và thừa cân phần lớn có thể phòng ngừa được. Để duy trì mức cân nặng ổn định khi hướng tới lối sống năng động và lành mạnh, dưới đây là một số giải pháp thực tế bạn có thể thực hiện.

Không chỉ tập trung vào giảm cân

Ưu tiên các thói quen hàng ngày bao gồm ăn uống lành mạnh, vận động thường xuyên và duy trì những việc này suốt cuộc đời.

Đặt mục tiêu và chúc mừng thành quả

Hãy ghi nhận mọi thành tích của bạn, dù lớn hay nhỏ - khi đạt được số phút vận động trong tuần, nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà hoặc tuân thủ giới hạn calo hàng ngày - điều này giúp bạn thấy được sự tiến bộ, thay vì chỉ nhìn vào mục tiêu xa vời. Giảm cân chậm và ổn định là phương pháp tốt nhất.

Tránh các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt

Những chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân tạm thời nhưng việc đó có thể loại bỏ các thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm lành mạnh, dẫn đến thiếu chất dinh dưỡng hoặc tăng nguy cơ mất cơ bắp thay vì giảm mỡ. Hãy nhớ rằng mục tiêu không chỉ là giảm cân mà cần thay đổi thói quen để giúp bạn duy trì cân nặng phù hợp.

Đảm bảo bạn ăn đủ protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng vì nó giúp kiểm soát cơn đói bằng cách giúp bạn no lâu hơn. Protein cũng hỗ trợ tăng trưởng và hồi phục các cơ, đồng thời có thể giúp duy trì khối lượng cơ nạc khi bạn giảm mỡ.

Bổ sung các món ăn nhẹ lành mạnh

Ngày nay, đồ ăn nhẹ chiếm gần 1/3 lượng thực phẩm nạp vào hàng ngày, nhưng nhiều loại đồ ăn nhẹ lại chứa nhiều calo, đường, chất béo và muối. Hãy chọn những món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng, giàu protein để giúp bạn không bị đói cho đến bữa ăn tiếp theo. Sữa chua với trái cây, sốt hummus với cà rốt non hoặc trứng luộc chín với một vài chiếc bánh quy ngũ cốc nguyên cám là những lựa chọn tuyệt vời.

Không cắt giảm calo quá nhiều

Chế độ ăn kiêng cực kỳ ít calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và cản trở việc giảm cân, đồng thời không thể duy trì lâu dài. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc đưa các thực phẩm lành mạnh vào thói quen ăn uống hàng ngày của bạn - chẳng hạn như protein nạc, trái cây và rau nhiều màu, ngũ cốc nguyên cám và đậu, cùng một lượng nhỏ chất béo lành mạnh từ các thực phẩm như hạt và bơ.

Thường xuyên vận động

Cố gắng thực hiện ít nhất 30 phút vận động vừa phải mỗi ngày. Ngay cả những thay đổi nhỏ như đi cầu thang bộ ở các khoảng cách ngắn như hai hay ba điểm dừng trước khi đến đích và đi bộ phần đường còn lại cũng có thể tạo ra sự khác biệt.

Lên kế hoạch và chuẩn bị thức ăn lành mạnh

Lên kế hoạch cho các bữa ăn sẽ giúp bạn xác định những nguyên liệu cần mua và dự trữ thực phẩm lành mạnh trong tủ lạnh. Ngoài ra, việc chuẩn bị sẵn các bữa ăn giúp bạn tránh lựa chọn thức ăn nhanh.

Kiểm soát khẩu phần

Để giảm khẩu phần ăn, hãy thử dùng bát, đĩa, dụng cụ và muỗng nhỏ hơn. Ngoài ra, bạn nên cho phần ăn của mình vào đĩa hoặc bát, thay vì ăn trực tiếp từ gói hoặc hộp đựng lớn.

Đọc nhãn dinh dưỡng

Biết chính xác những gì bạn ăn và uống là điều quan trọng khi bạn đang kiểm soát cân nặng. Đọc nhãn cung cấp thông tin về lượng calo, chất dinh dưỡng và khẩu phần của thực phẩm bạn đang ăn.

Chọn bữa ăn sáng cân bằng

Bữa sáng không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng và tập trung học tập hoặc làm việc mà còn giúp bạn tập trung vào các hoạt động của mình. Bữa sáng nên bao gồm protein, carbohydrate và chất béo cân bằng.

Tác giả: Susan Bowerman, Giám đốc Cấp cao Giáo dục và Đào tạo Dinh dưỡng Toàn cầu của Herbalife