Ngủ 8 tiếng vẫn đau lưng, cứng cổ: 2 tư thế tưởng vô hại nhưng có thể khiến cột sống bị vặn suốt đêm

Có một nghịch lý không ít người từng trải qua: Càng đi ngủ sớm, sáng hôm sau lại càng đau mỏi. Đêm hôm trước bạn lên giường đúng giờ, thậm chí cố ngủ đủ 8 tiếng. Thế nhưng khi tỉnh dậy, cổ cứng đờ, quay đầu khó khăn, lưng như bị "khóa", đứng lên cũng thấy cơ thể nặng nề.

Nhiều người cho rằng mình ngủ chưa đủ hoặc chiếc đệm có vấn đề. Tuy nhiên, theo các chuyên gia phục hồi chức năng, một yếu tố thường bị bỏ qua chính là tư thế ngủ.

Một ngày có 24 giờ và chúng ta dành khoảng 1/3 thời gian trên giường. Nếu cơ thể liên tục duy trì một tư thế khiến cổ, lưng hoặc khung chậu bị lệch trong suốt thời gian này, giấc ngủ có thể không mang lại cảm giác thư giãn như mong muốn.

Không phải cứ ngủ đủ giờ là cơ thể được "phục hồi"

Trong phục hồi chức năng, các khớp có những vị trí được xem là tương đối "thư giãn", khi bao khớp và dây chằng chịu ít căng thẳng hơn.

Ngược lại, khi một khớp bị đưa đến gần giới hạn vận động, các mô xung quanh có thể phải chịu lực căng lớn hơn.

Hãy thử tưởng tượng bạn bẻ một ngón tay ra phía sau đến mức tối đa. Giữ trong vài giây có thể chưa gây khó chịu rõ rệt. Nhưng nếu một vùng cơ thể phải duy trì tư thế tương tự trong nhiều giờ, cảm giác căng cứng sau khi thức dậy hoàn toàn có thể xuất hiện.

Đó cũng là lý do một số tư thế ngủ tưởng như vô hại lại có thể khiến cổ và lưng chịu áp lực kéo dài.

1. Nằm sấp: Cổ có thể phải xoay sang một bên suốt đêm

Nằm sấp là tư thế khiến nhiều người cảm thấy dễ chịu và nhanh đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, để thở, đầu gần như bắt buộc phải xoay sang trái hoặc phải.

Điều này đồng nghĩa với việc cổ phải duy trì tư thế xoay trong thời gian khá dài.

Nếu thường xuyên ngủ sấp, đặc biệt khi đầu luôn quay về một phía, các cơ vùng cổ có thể phải duy trì trạng thái căng kéo kéo dài. Sáng hôm sau, bạn có thể cảm thấy:

Cổ cứng, khó quay đầu. Đau hoặc căng vùng gáy. Mỏi vai, vùng lưng trên. Đau đầu hoặc cảm giác nặng đầu ở một số người.

Tình trạng này có thể rõ rệt hơn nếu tư thế ngủ kết hợp với gối quá cao hoặc quá thấp.

Vấn đề không nhất thiết nằm ở việc bạn ngủ 8 tiếng, mà là cổ đã phải giữ một góc xoay trong bao lâu.

2. Nằm nghiêng nhưng không có điểm tựa: Khung chậu lệch, cột sống dễ bị xoay theo

Nằm nghiêng không phải tư thế xấu. Thậm chí, đây là tư thế ngủ khá phổ biến. Điều đáng chú ý nằm ở cách bạn nằm nghiêng.

Một lỗi thường gặp là chân phía trên trượt về phía trước, khiến khung chậu bị xoay. Khi đó, phần cột sống thắt lưng có thể bị kéo theo và phải duy trì trạng thái xoay trong thời gian dài.

Một số người sau khi ngủ nghiêng nhiều giờ có thể thức dậy với cảm giác:

Đau hoặc mỏi vùng thắt lưng.

Mỏi một bên mông.

Căng vùng hông.

Cảm giác khó chịu lan xuống mặt sau đùi ở một số trường hợp.

Một tư thế khác cũng khá phổ biến là cuộn người quá mức, đầu gối kéo sát ngực, lưng cong lại như tư thế bào thai.

Tư thế này không nhất thiết gây hại nếu chỉ duy trì trong thời gian ngắn. Nhưng nếu cơ thể bị giữ quá lâu ở một tư thế co gập, một số người có thể cảm thấy lưng và hông cứng hơn khi thức dậy.

Đặc biệt, nếu tình trạng đau mỏi thường rõ nhất vào buổi sáng nhưng giảm dần sau khi vận động, tư thế ngủ là một trong những yếu tố bạn có thể xem xét.

3 cách chỉnh tư thế ngủ đơn giản để cơ thể được "thả lỏng" hơn

Không phải lúc nào bạn cũng cần đổi đệm hay mua một chiếc giường mới. Đôi khi, chỉ một chiếc gối được đặt đúng vị trí cũng có thể giúp cơ thể dễ chịu hơn.

Nếu nằm ngửa: Đặt gối dưới đầu gối

Một chiếc gối mỏng đặt dưới đầu gối có thể giúp chân hơi co, từ đó hỗ trợ tư thế tự nhiên hơn cho vùng thắt lưng.

Nếu cảm thấy vùng lưng dưới đang bị "võng" hoặc căng khi nằm ngửa, bạn có thể thử cách này và điều chỉnh độ cao của gối sao cho thoải mái.

Nếu nằm nghiêng: Kẹp gối giữa hai đầu gối

Đây là một mẹo khá đơn giản nhưng hữu ích.

Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối giúp hạn chế chân phía trên đổ về phía trước, từ đó hỗ trợ giữ khung chậu ổn định hơn.

Bạn có thể chọn loại gối có độ dày vừa phải, đủ để hai chân nằm song song tương đối tự nhiên mà không khiến hông bị đẩy lên quá cao.

Nằm nghiêng cũng cần chọn gối có độ cao phù hợp

Khi nằm nghiêng, gối cần đủ cao để hỗ trợ khoảng cách giữa đầu và vai.

Mục tiêu là đầu và cổ nằm tương đối thẳng với thân người, thay vì bị nghiêng quá nhiều sang một bên.

Gối quá thấp có thể khiến cổ bị gập xuống; ngược lại, gối quá cao lại khiến cổ bị đẩy lên.

Nếu thường xuyên thức dậy với cảm giác căng cứng một bên cổ hoặc vai, đây là chi tiết rất đáng kiểm tra.

Đừng chỉ quan tâm "ngủ bao nhiêu tiếng", hãy để ý "ngủ như thế nào"

Một giấc ngủ chất lượng không chỉ phụ thuộc vào thời lượng. Tư thế ngủ, gối, đệm và thói quen vận động ban ngày đều có thể ảnh hưởng đến cảm giác của cơ thể sau khi thức dậy.

Nếu thường xuyên đau cổ, đau lưng sau khi ngủ, bạn có thể thử thay đổi từng yếu tố nhỏ thay vì lập tức thay toàn bộ giường hoặc đệm.

Tuy nhiên, nếu đau kéo dài, đau tăng dần hoặc xuất hiện tê, yếu, đau lan xuống tay/chân, không nên chỉ quy kết cho tư thế ngủ. Đây có thể là dấu hiệu cần được bác sĩ đánh giá để tìm nguyên nhân chính xác.

Một giấc ngủ tốt không phải là khi bạn nằm bất động đủ 8 tiếng.

Đó là khi cơ thể thực sự được nghỉ ngơi và thức dậy với cảm giác nhẹ nhõm hơn thay vì đau mỏi hơn.