Muốn cơ thể đủ nước, đừng chỉ nghĩ đến nước lọc: 4 loại đồ uống này cũng đáng thử

Nước lọc vẫn là lựa chọn hàng đầu để duy trì đủ nước cho cơ thể. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, những thức uống chứa điện giải, carbohydrate và protein có thể giúp cơ thể giữ nước tốt hơn nước lọc đơn thuần.

Đặc biệt sau khi vận động cường độ cao, đổ nhiều mồ hôi hoặc mất nước, việc lựa chọn đồ uống phù hợp có thể giúp quá trình bù nước hiệu quả hơn.

Cơ thể cần bao nhiêu nước mỗi ngày?

Nước chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể và tham gia vào gần như mọi hoạt động sống, từ điều hòa thân nhiệt, duy trì năng lượng, hỗ trợ vận động của các khớp đến đào thải chất thải.

Theo Mayo Clinic, người trưởng thành thường cần khoảng 11,5-15,5 cốc chất lỏng mỗi ngày, tương đương khoảng 2,7-3,7 lít. Tuy nhiên, đây không phải con số cố định cho tất cả mọi người.

Nhu cầu nước phụ thuộc vào tuổi tác, tình trạng sức khỏe, mức độ vận động, thời tiết và môi trường sống. Khi cơ thể thiếu nước, những dấu hiệu ban đầu có thể là mệt mỏi, đau đầu, khô miệng, nước tiểu sẫm màu. Nếu tình trạng kéo dài, mất nước có thể ảnh hưởng đến chức năng thận và gây táo bón.

Ngoài nước uống, cơ thể còn nhận được một phần chất lỏng từ thực phẩm. Vì vậy, duy trì đủ nước không có nghĩa là chỉ uống nước lọc cả ngày.

1. Sữa

Nghe có vẻ bất ngờ nhưng sữa có thể giúp cơ thể giữ nước hiệu quả hơn nước lọc trong một số tình huống.

Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Roxana Ehsani, sữa chứa tự nhiên điện giải, carbohydrate và protein. Những thành phần này có thể làm chậm tốc độ hấp thu chất lỏng và giúp cơ thể giữ nước lâu hơn so với nước lọc đơn thuần.

Đặc biệt, sữa cung cấp một số chất điện giải như kali và natri, đồng thời bổ sung protein và carbohydrate – những dưỡng chất mà nước lọc không có.

Một cốc sữa ấm vào buổi tối cũng có thể là lựa chọn đồ uống nhẹ nhàng trước khi ngủ, đồng thời bổ sung thêm chất lỏng sau bữa tối.

Tuy nhiên, sữa không phù hợp với tất cả mọi người, chẳng hạn người không dung nạp lactose hoặc dị ứng với protein sữa bò.

2. Sữa chocolate

Sau một buổi tập Pilates, chạy bộ hay tập sức mạnh, một cốc sữa chocolate có thể là lựa chọn đáng cân nhắc.

Không chỉ cung cấp nước, sữa chocolate còn chứa carbohydrate, protein chất lượng cao và các chất điện giải. Đây là sự kết hợp có thể hỗ trợ cả quá trình bù nước lẫn phục hồi sau vận động.

Carbohydrate giúp bổ sung glycogen – nguồn năng lượng dự trữ của cơ bắp, trong khi protein hỗ trợ quá trình sửa chữa và tái tạo cơ.

Một số nghiên cứu được trích dẫn trong bài cho thấy sữa chocolate có thể hỗ trợ phục hồi sau tập luyện nhờ cung cấp đồng thời chất lỏng và các chất dinh dưỡng bị tiêu hao qua mồ hôi.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa sữa chocolate là lựa chọn tối ưu để uống thường xuyên thay nước, bởi nhiều sản phẩm trên thị trường có thể chứa lượng đường bổ sung đáng kể.

3. Nước cam 100%

Một ly nước cam nguyên chất 100% cũng có thể góp phần vào quá trình bù nước.

Nước cam chứa khoảng 90% nước và cung cấp các chất điện giải tự nhiên, đặc biệt là kali. Một khẩu phần khoảng 240 ml có thể cung cấp khoảng 10% nhu cầu kali hàng ngày.

Kali đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng chất lỏng và hoạt động bình thường của cơ bắp, thần kinh.

Ngoài ra, nước cam còn cung cấp magie và một số sản phẩm được bổ sung thêm canxi, vitamin D.

Một số nghiên cứu cho thấy nước cam 100% có thể hỗ trợ quá trình bù nước sau tập luyện tương tự nước hoặc một số đồ uống thể thao.

Điểm đáng lưu ý là nên chọn nước cam 100% không thêm đường, đồng thời kiểm soát khẩu phần bởi nước ép dù giàu dưỡng chất vẫn chứa lượng đường tự nhiên đáng kể và ít chất xơ hơn quả cam nguyên miếng.

4. Đồ uống điện giải

Đây là lựa chọn đặc biệt hữu ích trong những trường hợp đổ nhiều mồ hôi hoặc vận động cường độ cao.

Đồ uống điện giải thường chứa các chất như natri và glucose, sự kết hợp có thể hỗ trợ quá trình hấp thu chất lỏng ở đường ruột.

Khi tập luyện lâu, chạy đường dài hoặc hoạt động trong môi trường nóng, cơ thể không chỉ mất nước mà còn mất các chất điện giải qua mồ hôi. Khi đó, chỉ uống nước lọc có thể chưa phải lựa chọn tối ưu trong một số trường hợp.

Tuy nhiên, nếu chỉ vận động nhẹ trong thời gian ngắn, hầu hết mọi người không cần phụ thuộc vào đồ uống điện giải. Một số sản phẩm còn chứa nhiều đường và calo, vì vậy cần đọc kỹ thành phần trước khi sử dụng.

Không chỉ uống nước, hãy "ăn" nước

Một sai lầm phổ biến là nghĩ rằng toàn bộ lượng nước cơ thể cần đều phải đến từ đồ uống.

Thực tế, thực phẩm cũng đóng góp đáng kể vào lượng chất lỏng hàng ngày. Dưa hấu, dưa chuột, cam, dâu tây, rau xanh và nhiều loại trái cây, rau củ có hàm lượng nước cao và có thể góp phần duy trì trạng thái đủ nước.

Trà không đường và nước có ga cũng có thể được tính vào tổng lượng chất lỏng hàng ngày.

Dù vậy, nước lọc vẫn là lựa chọn tốt nhất cho nhu cầu uống hàng ngày. Những đồ uống như sữa, nước cam hoặc đồ uống điện giải nên được xem là lựa chọn bổ sung tùy vào nhu cầu dinh dưỡng và mức độ vận động, thay vì hoàn toàn thay thế nước.

Điều quan trọng không phải là tìm một loại nước "siêu cấp"

Không có một loại đồ uống nào luôn luôn tốt hơn nước lọc trong mọi hoàn cảnh.

Nếu bạn chỉ làm việc, đi bộ hoặc vận động nhẹ trong ngày, nước lọc hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu bù nước. Ngược lại, khi tập luyện cường độ cao, đổ nhiều mồ hôi hoặc cần phục hồi sau vận động, đồ uống chứa điện giải, carbohydrate và protein có thể mang lại thêm lợi ích.

Nói cách khác, thay vì tìm kiếm một loại đồ uống có thể "đánh bại" nước lọc, hãy lựa chọn dựa trên nhu cầu thực tế của cơ thể.

Nước vẫn là nền tảng. Còn sữa, nước cam 100% hay đồ uống điện giải có thể trở thành những lựa chọn bổ sung phù hợp trong từng hoàn cảnh.