Mỗi tuần nên ăn thịt lợn mấy bữa là đủ?

Thịt lợn là một trong những nguồn cung cấp protein phổ biến trong bữa ăn của nhiều gia đình, đặc biệt ở các nước châu á. Tuy nhiên, việc tiêu thụ bao nhiêu thịt lợn mỗi tuần để đảm bảo dinh dưỡng mà không gây hại cho sức khỏe là một câu hỏi mà nhiều người quan tâm. Các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra những khuyến cáo cụ thể để giúp chúng ta hiểu rõ hơn về lượng và tần suất tiêu thụ thịt lợn hợp lý.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng và tổ chức y tế như tổ chức y tế thế giới (WHO) và viện dinh dưỡng quốc gia, lượng thịt đỏ bao gồm cả thịt lợn nên được giới hạn ở mức khoảng 350-500 gram mỗi tuần (sau khi nấu chín). Với lượng này, chúng ta nên chia ra thành 2-3 bữa thịt lợn mỗi tuần, mỗi bữa khoảng 100-150 gram. Điều này giúp cơ thể hấp thụ đủ protein cần thiết nhưng không quá tải về lượng chất béo bão hòa, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tiêu thụ quá mức thịt đỏ.

Tác dụng của việc ăn thịt lợn 

Theo một bài viết trên Vietnamnet, dựa trên nguồn từ trang Eating Well, bộ nông nghiệp Mỹ cho biết, 85g thịt lợn nấu chín (đã loại bỏ mỡ) cung cấp khoảng 171 calo, 23g protein, 8g chất béo, 47mg natri, 303mg kali và 55mg choline. Khi ăn thịt lợn đúng cách, cơ thể sẽ nhận được các lợi ích sau:

Cung cấp protein chất lượng cao

Ảnh minh họa

Trong mỗi 85g thịt lợn nấu chín có chứa 23g protein chất lượng cao. Chuyên gia dinh dưỡng Kara Behlke-Ungerman cho biết, "Protein từ thực phẩm như thịt lợn được cơ thể dễ dàng hấp thụ, mang lại nhiều lợi ích như xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, giúp bạn cảm thấy no lâu, hỗ trợ hệ miễn dịch, kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa sự mất cơ và hỗ trợ sản xuất năng lượng."

Chuyên gia dinh dưỡng Johna Burdeos bổ sung rằng: "Protein đặc biệt quan trọng khi con người già đi, do khối lượng cơ giảm dần theo tuổi tác, làm tăng nguy cơ mắc hội chứng thiểu cơ. Hậu quả của tình trạng này có thể bao gồm suy dinh dưỡng, nguy cơ té ngã, suy nhược cơ thể, suy giảm chức năng và trầm cảm."

Giàu choline

Choline là dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển của não bộ và tủy sống ở thai nhi. Phần lớn phụ nữ mang thai không bổ sung đủ choline trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Behlke-Ungerman chỉ ra rằng: "85g thịt lợn cung cấp một nguồn choline phong phú, đem lại lợi ích cho cả mẹ và bé."

Ngoài ra, thịt lợn còn chứa các vitamin nhóm B như B1, B3, B6 và B12. Theo Đại học Sản Phụ khoa Mỹ, các loại vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành nhau thai và cung cấp năng lượng cho sự phát triển của thai nhi.

Tại sao không nên ăn quá nhiều thịt lợn?

Mặc dù có nhiều lợi ích, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều thịt lợn có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe. Thịt lợn, đặc biệt là các phần nhiều mỡ như ba chỉ, chứa lượng chất béo bão hòa cao, nếu tiêu thụ quá mức có thể làm tăng mức cholesterol LDL trong máu, từ đó tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và đột quỵ. Ngoài ra, việc ăn thịt lợn liên tục trong nhiều ngày có thể làm cơ thể thiếu sự đa dạng dinh dưỡng, dẫn đến mất cân bằng trong chế độ ăn uống.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ thịt đỏ ở mức cao có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư đại trực tràng. Vì thế, các chuyên gia khuyên rằng chúng ta nên có sự điều chỉnh hợp lý về lượng và tần suất tiêu thụ thịt lợn.

Lựa chọn thực phẩm đa dạng và thay thế

Để đảm bảo sức khỏe, ngoài việc ăn thịt lợn, chúng ta nên kết hợp với các nguồn protein khác như thịt gà, cá, đậu hũ, và trứng. Thịt gà và cá thường ít chất béo bão hòa hơn và là lựa chọn tốt cho sức khỏe tim mạch. Ví dụ, cá giàu omega-3 như cá hồi và cá thu có thể giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một chế độ ăn cân bằng có thể bao gồm:

2 bữa ăn thịt lợn mỗi tuần, với mỗi bữa khoảng 100-150 gram.

2-3 bữa cá, ưu tiên các loại cá béo giàu omega-3.

1-2 bữa thịt gà hoặc các loại đậu để cung cấp protein mà không làm tăng chất béo bão hòa.

Cách chế biến thịt lợn để tốt cho sức khỏe 

Việc chế biến thịt lợn cũng ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Thay vì chiên xào với nhiều dầu mỡ, hãy thử các phương pháp như hấp, luộc, nướng hoặc kho. Điều này giúp giữ lại dưỡng chất mà không làm tăng thêm lượng calo từ chất béo. Khi nướng, nên cắt bỏ phần mỡ để giảm thiểu chất béo bão hòa.

Ngoài ra, hạn chế sử dụng các loại thịt lợn chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói vì chúng thường chứa nhiều muối và chất bảo quản có thể gây hại cho sức khỏe.

Khi tiêu thụ thịt lợn, điều quan trọng nhất là giữ được sự cân bằng và đa dạng trong chế độ ăn. Các chuyên gia khuyến khích:

Nghe theo tín hiệu cơ thể: Nếu cảm thấy mệt mỏi hay chướng bụng sau khi ăn nhiều thịt lợn, hãy giảm tần suất và thay thế bằng các loại thực phẩm khác.

Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng nếu có bất kỳ tình trạng sức khỏe đặc biệt nào như cao huyết áp, tiểu đường, hoặc bệnh gout.