Liệu một người 40 tuổi có thể dễ dàng giảm cân: Một người phụ nữ đã giảm từ 59kg xuống 48kg nhờ 4 thay đổi đơn giản, không cần nhịn đói

40 tuổi có thật sự khó giảm cân? Một phụ nữ đã chia sẻ hành trình giảm từ khoảng 59kg xuống 48kg, tức giảm khoảng 11kg, mà không áp dụng chế độ ăn kiêng khắc nghiệt. Thay vì ép cân trong thời gian ngắn, cô bắt đầu từ những thay đổi khá đơn giản như chạy bộ, điều chỉnh khẩu phần bữa tối, sau đó chuyển trọng tâm sang tăng cơ và giảm mỡ.

Điều đáng chú ý là ở giai đoạn sau, cô không còn quá ám ảnh với con số trên cân mà hướng tới một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn.

Từ gần 60kg xuống 48kg: Bắt đầu bằng việc chạy bộ

Người phụ nữ này cho biết có thời điểm khi trở về quê, cân nặng của cô tăng lên gần 60kg. Vòng eo lớn hơn, khuôn mặt cũng trở nên đầy đặn, khiến cô quyết định nghiêm túc thay đổi vóc dáng.

Thay vì bắt đầu ngay với những bài tập cường độ cao, cô lựa chọn chạy bộ - môn thể thao bản thân yêu thích. Ban đầu, cô chạy với quãng đường ngắn và tốc độ chậm, sau đó mới từng bước tăng khối lượng vận động.

Theo thời gian, tốc độ chạy của cô cải thiện từ khoảng 10 phút/km xuống còn khoảng 7 phút/km.

Điểm đáng học hỏi ở đây không nằm ở việc chạy nhanh hay tập thật nặng ngay từ đầu, mà là bắt đầu từ mức có thể duy trì và tăng dần theo khả năng.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên có ít nhất 150-300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần, đồng thời kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh ít nhất 2 ngày/tuần.

Nói cách khác, thay vì ép bản thân tập luyện đến kiệt sức trong những ngày đầu rồi nhanh chóng bỏ cuộc, việc lựa chọn một hình thức vận động phù hợp và duy trì lâu dài có thể thực tế hơn.

Không cần bỏ bữa tối, quan trọng là đừng ăn quá no

Một thay đổi khác trong quá trình giảm cân của cô là điều chỉnh bữa tối.

Thay vì ăn thật no, cô bắt đầu kiểm soát khẩu phần, dừng lại khi cảm thấy vừa đủ và hạn chế những thực phẩm dễ khiến tổng lượng calo trong ngày tăng cao.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là ăn tối càng ít càng tốt hay phải đi ngủ trong trạng thái đói.

Giảm cân không đồng nghĩa với nhịn ăn. Yếu tố quan trọng vẫn là sự cân bằng năng lượng trong thời gian dài, cùng chất lượng của chế độ ăn.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) cũng khuyến nghị giảm cân lành mạnh nên kết hợp nhiều yếu tố, bao gồm chế độ ăn uống phù hợp, hoạt động thể chất thường xuyên, ngủ đủ và quản lý căng thẳng. Giảm cân từ từ cũng thường dễ duy trì hơn so với giảm cân quá nhanh.

Nếu thường xuyên ăn quá nhiều vào buổi tối, thay vì cắt hoàn toàn bữa ăn, có thể bắt đầu bằng việc ăn vừa đủ no, ưu tiên protein, rau xanh và một lượng tinh bột phù hợp.

Giảm cân mãi không xuống? Cô chuyển từ "giảm cân" sang "tăng cơ"

Một trong những thay đổi đáng chú ý nhất trong hành trình của người phụ nữ này là cô không còn chỉ tập trung vào việc giảm số cân.

Khi quá trình giảm cân chững lại, cô chuyển sang tập trung nhiều hơn vào tăng cơ, đồng thời kết hợp các bài tập cardio để hỗ trợ giảm tỷ lệ mỡ cơ thể.

Đây cũng là điều nhiều phụ nữ dễ bỏ qua khi giảm cân.

Cân nặng giảm không đồng nghĩa với việc cơ thể chắc khỏe hơn. Nếu chỉ cắt giảm thức ăn và tập cardio quá nhiều, cơ thể cũng có thể mất một phần khối lượng cơ.

Trong khi đó, tập luyện sức mạnh phù hợp giúp duy trì và phát triển cơ bắp. Khi tỷ lệ mỡ giảm và khối cơ được duy trì tốt hơn, cơ thể có thể trở nên săn chắc ngay cả khi cân nặng không giảm quá nhiều.

Vì vậy, thay vì chỉ đặt mục tiêu "phải nhẹ hơn", một mục tiêu thực tế hơn có thể là ít mỡ hơn, nhiều cơ hơn và khỏe hơn.

Không nên đánh giá hiệu quả giảm cân chỉ dựa vào một lần cân

Cân nặng không giảm mỗi ngày mới là bình thường. Một trong những điều dễ khiến người giảm cân nản chí là: hôm qua vừa tập luyện nghiêm túc, hôm nay bước lên cân nhưng cân nặng không giảm, thậm chí tăng thêm vài lạng.

Thực tế, cân nặng có thể dao động hàng ngày do nhiều yếu tố như lượng nước trong cơ thể, lượng muối và carbohydrate tiêu thụ, chu kỳ kinh nguyệt, giấc ngủ hay quá trình phục hồi cơ sau tập luyện.

Vì vậy, không nên đánh giá hiệu quả giảm cân chỉ dựa vào một lần cân.

Thay vì nhìn vào con số của từng ngày, có thể theo dõi xu hướng cân nặng trong vài tuần, đồng thời kết hợp đo vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể và quan sát sự thay đổi vóc dáng.

Hành trình từ khoảng 59 kg xuống 48 kg của người phụ nữ này vì thế không chỉ đáng chú ý ở con số 11 kg.

Điều đáng học hỏi hơn là cô không cố giảm thật nhiều cân trong thời gian thật ngắn, mà từng bước biến việc vận động và ăn uống hợp lý thành một phần của cuộc sống.

4 điều đáng học từ hành trình giảm 11kg

1. Bắt đầu bằng môn thể thao có thể duy trì: Không nhất thiết phải tập nặng ngay từ đầu. Đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hay bơi đều có thể là điểm khởi đầu nếu phù hợp.

2. Không cần nhịn ăn để giảm cân: Thay vì bỏ bữa, hãy kiểm soát khẩu phần và ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng.

3. Sau tuổi 40, đừng chỉ quan tâm đến cân nặng: Duy trì cơ bắp và tập luyện sức mạnh cũng rất quan trọng để hướng tới vóc dáng săn chắc và sức khỏe tốt hơn.

4. Kiên trì quan trọng hơn tốc độ: Cân nặng có thể lên xuống từng ngày. Hãy nhìn vào xu hướng dài hạn thay vì một con số nhất thời.

Giảm cân bền vững không phải cuộc đua xem ai xuống cân nhanh nhất. Đặc biệt sau tuổi 40, mục tiêu đáng hướng tới hơn có thể là một cơ thể khỏe hơn, nhiều cơ hơn, ít mỡ hơn và những thói quen có thể duy trì trong nhiều năm.