Làm thế nào để tạo ra những thói quen tích cực? Đây chính là 5 lưu ý “sống còn” cần ghi nhớ để thành công

Con người đều sống theo những thói quen. Chúng ta thức dậy vào gần như cùng một khoảng thời gian mỗi ngày, đánh răng, uống cà phê sáng và đi làm. Ngày nào cũng như vậy cả. 

Tại sao rất khó để chúng ta hình thành những thói quen mới? 

Các nhà khoa học hành vi nghiên cứu về thói quen cho biết, nhiều người cố gắng tạo ra những thói quen tích cực sai cách. Những mục tiêu lớn được đặt ra như bắt đầu tập luyện thể thao hay giảm bao nhiêu cân nhưng mọi người thường quên đi việc phải tiến hành từng bước nhỏ để đạt được. 

Để hình thành những thói quen tích cực mới, đây là điều bạn cần làm.

Sắp xếp lại những thói quen

Cách tốt nhất để hình thành một thói quen mới là gắn nó với một thói quen cũ; các chuyên gia cho biết. Hãy thử nhìn lại những thói quen mỗi ngày của bạn và cân nhắc xem, làm sao để có thể sử dụng những thói quen cũ và tạo ra các thói quen tích cực mới.

Với nhiều người, những hoạt động buổi sáng chính là thói quen quan trọng nhất. Bạn có thể hình thành một thói quen mới vào thời điểm này trong ngày. Ví dụ, một cốc cà phê sáng có thể giúp bạn thực hành thiền trong một phút. Hoặc trong khi bạn đang đánh răng, có thể thử kết hợp với squad hoặc đứng trên một chân để tập thăng bằng. 

Đa phần chúng ta cũng có những thói quen giống nhau vào cuối ngày. Bạn đã bao giờ đi làm về và chỉ muốn nằm vật ra ghế, bật tivi lên xem và không muốn làm gì? Đó có thể là thời điểm phù hợp để thử một tư thế Yoga đơn giản mỗi ngày.

Hãy bắt đầu từ những thói quen nhỏ

B.J. Fogg, một chuyên viên nghiên cứu từ đại học Stanford - tác giả của cuốn sách “Những thói quen nhỏ”, đã chỉ ra rằng, để thay đổi hành vi, mỗi người cần rất nhiều nguồn động lực nếu không sẽ rất dễ nản và thất bại. Để hiện thực hóa việc hình thành một thói quen lớn nào đó, Fogg khuyên mọi người hãy bắt đầu từ những việc nhỏ. Ví dụ, việc đi bộ mỗi ngày có thể giúp bạn làm quen dần với việc tập luyện thể thao hoặc ăn một quả táo mỗi ngày có thể giúp bạn hình thành thói quen ăn uống tốt hơn. 

Giáo sư Fogg muốn hình thành thói quen chống đẩy mỗi ngày. Ông bắt đầu bằng việc chống đẩy 2 cái mỗi ngày và để không bao giờ quên, việc chống đẩy được kết hợp với một hoạt động thường ngày khác: Lúc đi tắm. Bắt đầu bằng 2 cái chống đẩy mỗi ngày sau khi tắm, giờ đây ông đã có được thói quen chống đẩy 40-80 cái mỗi ngày.

Thực hiện mỗi ngày

Để tiến hành nghiên cứu về việc con người hình thành thói quen, các nhà khoa học tại Anh đã tiến hành hỏi người tham gia khảo sát chọn một thói quen đơn giản họ muốn tạo ra, đơn giản như uống nước khi ăn trưa hoặc đi bộ trước khi ăn tối. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tâm lý xã hội châu Âu đã chỉ ra rằng, thời gian cần thiết để chúng ta có thể làm một điều gì đó như thói quen dao động từ 18-254 ngày. Thời gian trung bình là 66 ngày.

Sẽ mất nhiều thời gian để hình thành một thói quen nhưng bạn có thể rút ngắn khoảng thời gian này khi tiến hành thường xuyên hơn. Vậy hãy bắt đầu với những điều gì dễ dàng và đơn giản nhất. Bạn sẽ thường xuyên tập thể thao nếu bắt đầu từ những bài tập đơn giản - bật nhảy lên xuống, Yoga, mỗi ngày, thay vì việc cố gắng tới phòng gym 3 lần/tuần. Một khi những bài tập đơn giản hàng ngày có thể chuyển thành thói quen, bạn có thể tiến hành những bài tập phức tạp hơn.

Tạo mọi điều kiện dễ dàng nhất

Các nhà nghiên cứu về thói quen nhận định rằng chúng ta thường dễ hình thành thói quen mới nếu có thể vượt qua được những trở ngại tưởng chừng như đơn giản. Ví dụ như bạn hãy để túi đồ tập gym ở gần cửa ra vào thay vì ở đâu đó trong phòng. Wendy Wood, một nhà tâm lý tại đại học South California, cho biết cô thường mặc đồ thể thao khi đi ngủ để buổi sáng có thể dễ dàng tỉnh giấc, xỏ giày và lao đi chạy luôn. Bạn có thể chọn một bài tập thể thao nào mà không cần phải ra khỏi nhà như chống đẩy, Yoga để vượt qua những trở ngại dễ khiến bạn nản lòng. 

Tiến sĩ Wood, tác giả của cuốn sách “Thói quen tốt, thói quen xấu: Nghiên cứu cách hình thành thói quen lâu dài” gọi những tác động cản trở việc hình thành thói quen tốt của chúng ta là “lực cản”. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã thay đổi thời gian đóng cửa của thang máy lên tới 30 giây (thông thường thang máy sẽ đóng cửa sau 10 giây). Điều này khiến nhiều người thấy rằng, thà đi bộ còn nhanh hơn đi thang máy. “Thí nghiệm đó đã chỉ ra rằng con người thực sự phản ứng với những lực cản dù là nhỏ trong cuộc sống. Chỉ khiến thời gian đóng cửa thang máy lâu hơn một chút là người ta đã chuyển qua đi thang bộ, thậm chí kể cả sau khi thời gian chờ đã trở lại bình thường, nhiều người vẫn dính lấy thang bộ”.

Tiến sĩ Wood cũng cho biết các chuyên gia Marketing thực sự hiểu về ý nghĩa của “lực cản”; họ biết cách giảm cản trở cho người tiêu dùng để mua nhiều hơn, chi tiêu nhiều hơn. Đó là lý do vì sao Amazon có nút “chỉ cần một lần click chuột” và các công ty đồ ăn nhanh có thể giúp bạn up-size nhan chóng. “Chúng ta bị chi phối nghiêm trọng bởi các chuyên gia marketing trong một thế giới vận hành quanh hàng triệu sản phẩm. Tuy nhiên, mọi người lại không sử dụng những chiến lược về giảm “lực cản” đó trong chính cuộc sống của mình”.

Thưởng bản thân

Phần thưởng là một điều quan trọng trong việc hình thành thói quen. Khi chúng ta đánh răng, phần thưởng xuất hiện ngay lúc đó - một hàm răng trắng trẻo thơm tho. Tuy nhiên một vài phần thưởng khác - như việc giảm cân hay các thay đổi cơ thể từ luyện tập thể thao - sẽ cần nhiều thời gian hơn để hình thành. Đó là lý do vì sao chúng ta cần thưởng cho bản thân để duy trì thói quen. Đơn giản như việc nghe một cuốn sách khi đang chạy ngoài trời hoặc xem một chương trình yêu thích khi đang chạy máy cũng sẽ giúp củng cố thói quen tập thể thao.