8 thực phẩm giàu chất xơ hơn cả lê

Một quả lê cỡ vừa cung cấp khoảng 5,5 g chất xơ. Tuy nhiên, một số thực phẩm khác có thể cung cấp lượng chất xơ tương đương hoặc thậm chí cao hơn trong mỗi khẩu phần.

Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, hỗ trợ duy trì mức cholesterol khỏe mạnh và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

1. Hạt chia

Lượng chất xơ: 10 g trong 2 thìa canh (28 g)

Hạt chia chứa rất nhiều chất xơ và axit béo omega-3, một dưỡng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Hạt chia sẽ nở ra khi ngâm nước. Bạn có thể trộn hạt chia với sữa hoặc sữa có nguồn gốc thực vật để làm pudding hạt chia. Ngoài ra, có thể rắc hạt chia lên sữa chua, yến mạch hoặc cho vào sinh tố để bổ sung thêm chất xơ.

2. Đậu Hà Lan tách đôi

Lượng chất xơ: 8,2 g trong 1/2 cốc sau khi nấu chín

Đậu Hà Lan tách đôi thuộc nhóm các loại đậu và giàu chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm cholesterol. Loại đậu này cũng cung cấp protein và các vitamin nhóm B.

Súp đậu Hà Lan tách đôi là một cách phổ biến để sử dụng loại thực phẩm giàu chất xơ này. Bạn cũng có thể thêm chúng vào các món hầm hoặc cà ri để tăng cảm giác no và bổ sung dưỡng chất.

3. Quả mâm xôi

Lượng chất xơ: 8 g trong 1 cốc

Mâm xôi là một trong những loại trái cây có hàm lượng chất xơ cao. Loại quả này cũng chứa các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

Bạn có thể ăn mâm xôi tươi, thêm vào ngũ cốc hoặc sữa chua, hay xay cùng sinh tố. Mâm xôi đông lạnh cũng có thể được sử dụng trong các món nướng hoặc ăn cùng yến mạch.

4. Đậu lăng

Lượng chất xơ: 7,8 g trong 1/2 cốc sau khi nấu chín

Đậu lăng là nguồn cung cấp chất xơ với chi phí tương đối thấp. Loại đậu này cũng chứa protein thực vật, sắt và folate.

Bạn có thể thêm đậu lăng vào súp, món hầm, salad hoặc nghiền thành các loại bánh rau củ. Một bữa trưa đơn giản có thể là salad đậu lăng với cà chua, dưa chuột và một chút nước sốt nhẹ.

5. Đậu pinto

Lượng chất xơ: 7,7 g trong 1/2 cốc sau khi nấu chín

Đậu pinto thường được sử dụng trong burrito, món ớt hầm hoặc salad đậu. Ngoài chất xơ, loại đậu này còn giàu protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.

Bạn có thể nấu một lượng lớn đậu pinto rồi bảo quản trong tủ lạnh để dễ dàng thêm vào các bữa ăn và tăng lượng chất xơ hằng ngày.

6. Đậu đen

Lượng chất xơ: 7,5 g trong 1/2 cốc sau khi nấu chín

Đậu đen giàu chất xơ, đồng thời cung cấp protein và các chất chống oxy hóa.

Bạn có thể thêm đậu đen vào salad, taco, các món ăn dạng tô hoặc súp. Một cách đơn giản khác là làm món đậu đen nghiền ăn cùng bơ và nước cốt chanh để bổ sung thêm chất xơ.

7. Quả bơ

Lượng chất xơ: 7 g trong 1/2 quả bơ

Bơ không chỉ có kết cấu mềm, béo mà còn chứa nhiều chất xơ. Loại quả này cũng giàu chất béo có lợi, kali và vitamin E.

Bạn có thể ăn bơ trong salad, phết lên bánh mì hoặc làm guacamole. Chỉ cần thêm vài lát bơ vào bánh sandwich cũng giúp tăng lượng chất xơ của bữa ăn.

8. Đậu lima

Lượng chất xơ: 6,6 g trong 1/2 cốc sau khi nấu chín

Đậu lima cũng là một loại thực phẩm giàu chất xơ. Chúng đồng thời cung cấp protein, sắt và magie.

Đậu lima có thể được thêm vào súp, món hầm hoặc salad. Bạn cũng có thể nghiền đậu lima đã nấu chín với một chút dầu ô liu và gia vị để làm món ăn kèm có kết cấu mềm mịn.

Cách bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn

Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn lành mạnh. Việc tăng lượng chất xơ có thể khá đơn giản nếu bạn thường xuyên bổ sung đậu lăng, các loại đậu, hạt, trái cây và rau củ vào bữa ăn.

Một số lưu ý để tăng lượng chất xơ từ thực phẩm:

Tăng từ từ: Nếu bạn chưa quen với việc ăn nhiều chất xơ, hãy tăng lượng chất xơ dần dần để hạn chế đầy hơi hoặc khó chịu ở bụng.

Uống đủ nước: Bổ sung đủ nước giúp hệ tiêu hóa hoạt động thuận lợi. Một số loại chất xơ có khả năng hấp thụ nước và tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa.

Đa dạng nguồn chất xơ: Kết hợp trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt để đáp ứng nhu cầu chất xơ cũng như các dưỡng chất khác của cơ thể.

(Ảnh minh họa: Internet)

(Nguồn: USDA, Very Well Health)