6 loại cá giàu đạm, càng ăn càng gầy

Khi giảm cân, nhiều người có xu hướng cắt giảm tối đa tinh bột và tập trung vào những món quen thuộc như ức gà, trứng hoặc rau xanh. Tuy nhiên, cá cũng là nguồn protein đáng cân nhắc bởi vừa cung cấp đạm, vừa có thể kết hợp linh hoạt với rau củ để tạo thành một bữa ăn cân đối.

Không phải loại cá nào cũng có lượng chất béo và năng lượng giống nhau. Cá hồi, cá mòi thuộc nhóm cá béo nên giàu omega-3 nhưng cũng cung cấp nhiều năng lượng hơn một số loại cá thịt trắng. Trong khi đó, cá lóc, cá rô phi hay cá tuyết có phần thịt tương đối nạc, phù hợp với những bữa ăn cần kiểm soát năng lượng.

Dưới đây là 6 loại cá giàu đạm cực tốt cho người muốn giảm cân:

1. Cá hồi

Theo Healthline, cá hồi nổi tiếng với hàm lượng protein cùng omega-3 dồi dào, trong đó có EPA và DHA. Một khẩu phần cá hồi vừa phải, chế biến đơn giản cùng rau xanh có thể trở thành lựa chọn tốt cho bữa chính. Nên ưu tiên cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo với ít dầu thay vì dùng nhiều bơ, sốt kem hay nước sốt chứa nhiều đường sẽ tốt cho người muốn giảm cân.

2. Cá ngừ

Cá ngừ là nguồn protein khá dồi dào, trong đó một số loại có lượng chất béo tương đối thấp. Cá có thể ăn cùng salad, rau củ hoặc dùng làm nguyên liệu cho bữa chính.

Tuy nhiên, nếu sử dụng cá ngừ đóng hộp, cần đọc kỹ nhãn dinh dưỡng. Một số sản phẩm chứa nhiều dầu, muối hoặc nước sốt có thể khiến món ăn tăng đáng kể năng lượng và natri.

Ngoài ra, người thường xuyên ăn cá ngừ cũng nên lưu ý đến hàm lượng thủy ngân, bởi mức độ này khác nhau tùy từng loại cá ngừ.

3. Cá lóc

Cá lóc có phần thịt khá nạc, giàu protein và là loại cá quen thuộc trong bữa cơm của người Việt.

Điểm cộng là cá lóc có thể chế biến thành nhiều món mà không cần sử dụng quá nhiều dầu. Cá hấp gừng, cá luộc hoặc nấu canh có thể phù hợp hơn với thực đơn kiểm soát năng lượng.

Ngược lại, cá lóc chiên giòn hoặc chiên nhiều dầu sẽ làm lượng chất béo và năng lượng của món ăn tăng lên đáng kể.

4. Cá rô phi

Cá rô phi thuộc nhóm cá thịt trắng, cung cấp protein và tương đối ít chất béo. Hương vị nhẹ, dễ chế biến nên có thể dùng luân phiên với các nguồn đạm khác trong thực đơn.

Có thể hấp hoặc nướng cá rô phi cùng nấm, cà chua và các loại rau củ. Nếu đang giảm cân, bạn nên lựa chọn những phương pháp chế biến này để hiệu quả hơn.

5. Cá tuyết

Cá tuyết là loại cá nạc, giàu protein và tương đối ít chất béo. Vì vậy, đây có thể là lựa chọn phù hợp cho những bữa ăn cần kiểm soát năng lượng.

Cá tuyết có thể hấp, nướng hoặc áp chảo với một lượng dầu vừa phải. Ăn cùng rau củ và một phần tinh bột phù hợp sẽ giúp bữa ăn đa dạng hơn thay vì chỉ tập trung vào protein.

6. Cá mòi

Nếu muốn bổ sung cả protein và omega-3, cá mòi cũng là một lựa chọn đáng cân nhắc. Cá mòi thường có hàm lượng thủy ngân thấp hơn nhiều loại cá lớn, đồng thời có thể đưa vào thực đơn theo nhiều cách khác nhau.

Tuy nhiên, với cá mòi đóng hộp, đừng chỉ nhìn vào lượng protein. Hãy kiểm tra thêm lượng dầu, muối và nước sốt trên bao bì vì những thành phần này có thể làm tăng năng lượng và natri của khẩu phần.

Ăn cá thế nào để không biến món giảm cân thành món tăng cân?

Theo PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng (Viện Dinh dưỡng quốc gia), cùng một loại cá nhưng cách chế biến khác nhau có thể khiến năng lượng của món ăn thay đổi đáng kể. Khi đang kiểm soát cân nặng, nên ưu tiên cá hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo với ít dầu.

Ngược lại, cá chiên ngập dầu, phủ nhiều bơ, mayonnaise hoặc sốt nhiều đường có thể khiến một món cá vốn giàu protein trở thành món ăn chứa nhiều năng lượng, nhiều chất béo.

Một bữa ăn cũng không nên chỉ có cá. Có thể kết hợp cá với rau xanh, rau củ và một lượng tinh bột phù hợp. Khẩu phần nên được điều chỉnh theo nhu cầu năng lượng, thể trạng và mức độ vận động của mỗi người.

Đặc biệt, giảm cân không đồng nghĩa với việc chỉ cần chọn một loại "cá ít béo" rồi ăn thật nhiều. Kiểm soát tổng năng lượng trong ngày, duy trì vận động và ngủ đủ vẫn là những yếu tố quan trọng để giảm cân bền vững.

Tóm lại, nếu đang giảm cân, cá có thể là một nguồn đạm tốt để thay đổi thực đơn thay vì chỉ xoay quanh ức gà và trứng. Cá lóc, cá rô phi, cá tuyết có lợi thế về phần thịt tương đối nạc; cá hồi và cá mòi lại dồi dào omega-3. Điều quan trọng là chọn khẩu phần phù hợp và chế biến theo cách ít dầu mỡ.

(Ảnh: Pinterest)