5 lý do nên ăn đậu phụ nhiều hơn

Nhiều người ăn thịt đang dần nhận ra điều mà những người ăn chay và thuần chay đã biết từ lâu: đậu phụ là một thực phẩm rất đáng bổ sung vào bữa ăn, dù bạn có thường xuyên ăn thịt hay không. Được làm chủ yếu từ đậu nành và nước, đậu phụ (hay còn gọi là tàu hũ) ngày càng trở thành món ăn được nhiều người yêu thích.

Có nhiều lý do khiến đậu phụ ngày càng phổ biến: thực phẩm này dễ chế biến, có thể kết hợp với nhiều món ăn và đặc biệt là mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng. Chuyên gia dinh dưỡng đăng ký Natalie Romito (làm việc tại Mỹ), cũng đồng tình và chia sẻ những lý do vì sao đậu phụ nên trở thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống.

Vì sao đậu phụ tốt cho sức khỏe?

Mỗi khẩu phần 3/4 cốc (khoảng 100 g) đậu phụ cung cấp khoảng 10 g protein, khiến đây trở thành một nguồn protein thực vật rất tốt. Hàm lượng protein cao cũng là một trong những lý do đậu phụ được những người ăn chay hoặc thuần chay lựa chọn để thay thế thịt.

Đặc biệt, đậu phụ là lựa chọn phù hợp với những người ăn thuần chay, giúp họ bổ sung đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày.

"Không giống các nguồn protein động vật như thịt bò, đậu phụ không chứa cholesterol", chuyên gia Romito cho biết.

Mỗi khẩu phần đậu phụ có khoảng 5 g chất béo, nhưng phần lớn là chất béo không bão hòa đa. Đây là nhóm chất béo giàu axit béo omega-3, có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol.

Một khẩu phần 3/4 cốc đậu phụ chứa khoảng 100 calo, 5 g chất béo và 1 g chất xơ. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), thực phẩm này cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như:

100-200 mg canxi (tương đương 8%-16% nhu cầu hằng ngày).

2,04 mg sắt (11% nhu cầu hằng ngày).

0,67 mg mangan (29% nhu cầu hằng ngày).

0,2 mg đồng (22% nhu cầu hằng ngày).

0,16 mg axit pantothenic (vitamin B5) (17% nhu cầu hằng ngày).

Những lợi ích sức khỏe của đậu phụ

Đậu phụ cung cấp nhiều canxi, mangan, sắt và vitamin B5 - dưỡng chất cần thiết cho quá trình phân giải carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng. Đậu phụ cũng chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Bên cạnh đó, đậu phụ là một nguồn isoflavone phong phú. Đây là một loại flavonoid có nguồn gốc thực vật, được nghiên cứu về nhiều lợi ích sức khỏe, trong đó có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và tiềm năng hỗ trợ phòng chống ung thư.

Dưới đây là 5 lý do bạn có thể cân nhắc đưa đậu phụ vào thực đơn thường xuyên hơn:

1. Tốt cho sức khỏe tim mạch

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ rất giàu isoflavone. Những hợp chất thực vật này có thể giúp giảm huyết áp và mang lại một số lợi ích bảo vệ tim mạch.

Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy những người ăn một khẩu phần đậu phụ mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 18% so với những người không ăn.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy những người ăn các sản phẩm từ đậu nành từ 4 ngày trở lên mỗi tuần có nguy cơ đau tim thấp hơn.

“Đậu phụ là một lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ ai đang theo đuổi chế độ ăn tốt cho tim mạch - và đây là điều tất cả chúng ta nên hướng tới”, chuyên gia Romito nói.

2. Có thể giúp giảm nguy cơ ung thư

Trước đây, từng có những lo ngại rằng thực phẩm từ đậu nành có thể làm tăng nguy cơ ung thư. “Isoflavone có cấu trúc tương tự estrogen nhưng tác động yếu hơn, vì vậy từng có những băn khoăn về mối liên hệ tiềm ẩn giữa đậu nành và ung thư vú”, chuyên gia Romito giải thích.

Tuy nhiên, hàng chục năm nghiên cứu cho đến nay chưa tìm thấy mối liên hệ này. Một số bằng chứng cho thấy:

Một tổng quan hệ thống năm 2023, phân tích gần 50 nghiên cứu, cho thấy những người ăn nhiều sản phẩm từ đậu nành, trái cây tươi và rau củ có nguy cơ phát triển ung thư vú thấp hơn đáng kể.

Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy những người ăn từ nửa khẩu phần sản phẩm đậu nành trở lên mỗi ngày có nguy cơ ung thư vú tái phát thấp hơn.

Một số nghiên cứu khác cho thấy việc ăn nhiều sản phẩm từ đậu nành có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư phổi và ung thư tuyến tiền liệt tới khoảng 10%.

3. Hỗ trợ xây dựng cơ bắp

Đậu phụ là một nguồn protein hoàn chỉnh, tức chứa đủ 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động bình thường.

“Cơ thể sử dụng các axit amin từ protein để sửa chữa mô, vận chuyển chất dinh dưỡng và xây dựng cơ bắp”, chuyên gia Romito cho biết.

4. Giúp xương chắc khỏe

Đậu phụ cũng chứa canxi và magie - hai dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì xương chắc khỏe.

Những thực phẩm giàu canxi và magie có thể giúp hạn chế mất xương và nguy cơ loãng xương. Magie đồng thời là dưỡng chất quan trọng đối với hoạt động bình thường của hệ thần kinh và cơ bắp.

5. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Protein có thể hỗ trợ quá trình giảm cân. Cơ thể cần nhiều thời gian và năng lượng hơn để tiêu hóa, phân giải protein. Nhờ đó, bạn có thể cảm thấy no lâu hơn, từ đó hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Có thể sử dụng đậu phụ như thế nào?

Đậu phụ là một thực phẩm rất linh hoạt. Bạn có thể sử dụng đậu phụ để thay thế thịt trong nhiều món ăn, hoặc dùng làm nguyên liệu cho các loại sinh tố bổ dưỡng và món tráng miệng.

Đậu phụ được làm từ đậu nành, nước và một chất giúp kết dính hai thành phần này với nhau (chất làm đông). Sau đó, hỗn hợp thường được ép thành từng khối. Có nhiều loại đậu phụ với độ mềm, cứng khác nhau, chủ yếu phụ thuộc vào lượng nước còn lại trong sản phẩm.

Một số loại đậu phụ phổ biến gồm:

Đậu phụ cứng (firm): Có kết cấu tương tự phô mai feta. Loại này có thể sử dụng trong nhiều món ăn và chế biến theo nhiều cách như chiên, nấu món hầm hoặc làm các món phết. “Đậu phụ cứng dễ cắt và chế biến nên đây cũng là loại phổ biến nhất”, chuyên gia Romito cho biết.

Đậu phụ siêu cứng (extra-firm): Đậu phụ cứng và siêu cứng khá giống nhau. Loại extra-firm chứa ít nước hơn một chút nên dễ chiên hơn. Tuy nhiên, khả năng thấm nước xốt hoặc nước ướp của loại này không tốt bằng đậu phụ cứng.

Đậu phụ mềm (medium/regular): Loại đậu phụ này thường xuất hiện trong các món ăn châu Á. Nó có kết cấu mềm tương tự đậu phụ lụa nhưng chắc hơn. Đậu phụ thường có khả năng hút nước xốt và nước dùng tốt, vì vậy phù hợp với các món canh hoặc món cần ướp.

Đậu phụ lụa (silken): Còn được gọi là đậu phụ kiểu Nhật, loại này có hàm lượng nước cao nhất. Đậu phụ lụa có vẻ ngoài hơi giống phô mai mozzarella tươi (burrata) và rất mềm, dễ tách ra khi cầm bằng tay.

(Ảnh minh hoạ: Internet)

(Nguồn: Cleveland Clinic)