3 sai lầm khi sử dụng dầu lạc biến lợi thành hại

Trong dầu lạc có 17% chất béo bão hòa (SFA), 32% chất béo không bão hòa đa (PUFA), 46% chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và nhiều loại vitamin như vitamin E, vitamin K... Việc sử dụng dầu lạc sẽ có công dụng tăng cường sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa ung thư, giảm nồng độ cholesterol, chống oxy hóa, làm giảm quá trình lão hóa...

Một số sai lầm khi sử dụng dầu lạc

Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, bên cạnh ưu điểm, dầu lạc có cả nhược điểm. Nếu sử dụng không đúng cách thì bất cứ dầu ăn nào cũng ẩn chứa những nguy cơ tiềm ẩn đối với sức khỏe. Để đảm bảo an toàn khi sử dụng, điều quan trọng là phải hiểu rõ một số nguyên tắc về cách sử dụng, thay vì chạy theo xu hướng.

Dưới đây là một số sai lầm khi sử dụng dầu lạc bạn nên tránh.

Dùng quá nhiều dầu lạc

Khi mọi người lựa chọn dầu lạc, họ thường quan tâm tới các chi tiết như ép lạnh hay ép thông thường, có phải lạc biến đổi gene hay không... Các yếu tố đó rất quan trọng, nhưng có một điểm cũng quan trọng mà dễ bị bỏ qua là lượng dầu sử dụng.

Hướng dẫn chế độ ăn uống của các chuyên gia Trung Quốc khuyến nghị lượng dầu ăn tiêu thụ hàng ngày không nên vượt quá 25 gram, tương đương hai muỗng canh. Tuy nhiên trên thực tế, có bao nhiêu người có thể kiểm soát được điều này? Với nhiều đầu bếp, một hoặc hai muỗng canh đơn giản là không đủ cho món xào.

Tại nhà, một thìa lớn thức ăn thường chứa ít nhất 30 gram dầu. Khi xào hoặc rán, lượng dầu được tiêu thụ nhanh hơn bạn tưởng. Điều này đặc biệt ảnh hưởng với người trung niên và người cao tuổi; ngay cả lượng dầu chỉ hơi cao cũng có thể ảnh hưởng đến nồng độ lipid trong máu của họ.

Một nghiên cứu trên hơn 120.000 người cho thấy những người tiêu thụ hơn 30 gram dầu ăn mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao hơn 26%. Dầu lạc gần như chứa 100% chất béo, trong đó khoảng 50% là axit béo không bão hòa đơn. Mặc dù những chất này có lợi cho hệ tim mạch, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều vẫn có thể làm tăng tổng lượng năng lượng tiêu hao và dẫn đến béo phì.

Lượng mỡ thừa không chỉ làm tăng cân mà còn ảnh hưởng đến độ nhạy insulin, gây ra sự dao động đường huyết và thậm chí là bệnh gan nhiễm mỡ. Kiểm soát lượng dầu ăn là cách thực sự để bảo vệ sức khỏe của bạn. Vì vậy, thay vì chi nhiều tiền cho "dầu ăn cao cấp", tốt hơn hết là nên học cách sử dụng đúng cách và với lượng phù hợp.

Tái sử dụng ở nhiệt độ cao

Nhiều người, để tiết kiệm thời gian nấu nướng, thường tận dụng dầu chiên để sử dụng lại. Họ có thể tận dụng dầu rán lại để xào rau, nghĩ rằng như vậy sẽ không lãng phí. Nhưng thực tế, cách làm này rất nguy hiểm.

Dầu lạc có điểm bốc khói ở mức trung bình, khoảng từ 160 đến 230 độ C. Điểm bốc khói của dầu càng cao thì khả năng chịu nhiệt độ càng tốt. Tuy nhiên, nếu vượt quá điểm bốc khói, các axit béo trong dầu sẽ bị phân hủy, tạo ra các chất độc hại như acrolein. Việc đun nóng lặp đi lặp lại có thể khiến dầu bị oxy hóa và tạo ra các thành phần gây ung thư.

Dầu lạc, do có mùi thơm, thường được dùng để chiên và xào . Nhiệt độ cao không chỉ phá hủy cấu trúc dinh dưỡng của dầu mà còn có thể giải phóng các thành phần gây hại cho đường hô hấp. Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ trực tiếp giữa các hợp chất hữu cơ dễ bay hơi trong khói bếp và các vấn đề sức khỏe phổi lâu dài, đặc biệt là viêm phế quản mãn tính và ung thư phổi.

Một nghiên cứu được công bố bởi Trường Y tế Công cộng thuộc Đại học Bắc Kinh cho thấy phụ nữ nấu ăn bằng phương pháp chiên rán ở nhiệt độ cao trong môi trường không có quạt hút mùi, và tiếp xúc với phương pháp này hơn một giờ mỗi ngày, có nguy cơ mắc các bệnh về đường hô hấp cao gấp gần hai lần so với người bình thường. Nguy cơ này còn tăng cao hơn nữa nếu sử dụng dầu đã được đun nóng nhiều lần.

Dầu lạc tự nó không gây ung thư, nhưng sử dụng không đúng cách vẫn có thể gây hại đáng kể cho cơ thể. Việc sử dụng một lượng lớn dầu đã qua sử dụng, đặc biệt là trong các buổi họp mặt gia đình hoặc chiên rán dịp lễ, cần hết sức lưu ý.

Chỉ dùng dầu lạc để nấu ăn

Chỉ dùng duy nhất dầu lạc là không đúng cơ sở khoa học. Mặc dù dầu lạc có mùi thơm nhưng thành phần dinh dưỡng của nó không toàn diện. Việc chỉ sử dụng một loại dầu duy nhất dễ dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng.

Dầu đậu lạc chủ yếu bao gồm các axit béo không bão hòa đơn, tuy hữu ích trong việc giảm cholesterol xấu, nhưng lại thiếu các axit béo không bão hòa đa như axit linoleic và axit alpha-linolenic, vốn rất cần thiết cho chức năng não bộ, hệ miễn dịch và quá trình trao đổi chất của da. Việc chỉ sử dụng dầu lạc trong thời gian dài có thể dễ dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng.

Các chuyên gia dinh dưỡng từ lâu đã nhấn mạnh tầm quan trọng của việc sử dụng nhiều loại dầu ăn khác nhau. Ví dụ, dầu lạc có thể được pha trộn với dầu đậu nành và dầu hạt cải để đảm bảo hương vị, đồng thời bổ sung các chất dinh dưỡng thiếu hụt. Các gia đình có thể luân phiên sử dụng hai loại dầu, thay đổi một loại mỗi tuần, nhờ đó đạt được sự đa dạng các axit béo.

Trẻ em và đặc biệt là những người đang trong giai đoạn phát triển não bộ không thể thiếu các thành phần như axit alpha-linolenic. Loại axit béo này có hàm lượng rất thấp trong dầu lạc, nhưng lại phổ biến trong dầu hạt lanh và dầu tía tô. Do đó, một chế độ ăn uống cân bằng là cách quan trọng để đạt được sự cân bằng dinh dưỡng.

Đừng quên rằng mỗi loại thực phẩm lại phù hợp với một loại dầu khác nhau. Dầu mè thích hợp cho các món nguội, dầu ngô thích hợp cho các món hấp, còn dầu ô liu thì tốt cho sức khỏe hơn khi chiên cá. Nguyên liệu luôn thay đổi, và việc lựa chọn dầu ăn cũng không nên cố định.

Những ai nên cẩn trọng khi dùng dầu lạc?

Dầu lạc có nhiều lợi ích, nhưng không phù hợp với tất cả mọi người. Một số nhóm người, đặc biệt, cần hết sức thận trọng khi sử dụng dầu này. Mặc dù dầu lạc chứa một tỷ lệ nhất định các axit béo không bão hòa, nhưng hàm lượng axit béo bão hòa của nó vẫn cao, khoảng 15%, khiến nó không phải là loại dầu an toàn cho sức khỏe tim mạch .

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo bệnh nhân mắc bệnh tim mạch không nên tiêu thụ quá 7% tổng lượng calo hàng ngày từ axit béo bão hòa. Tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng lipid máu không kiểm soát được và làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch.

Người mắc bệnh tiểu đường không nên chủ quan. Ăn quá nhiều chất béo có thể làm tình trạng kháng insulin trở nên trầm trọng hơn, khiến việc kiểm soát đường huyết càng khó khăn hơn. Một bữa ăn có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến do ăn quá nhiều đồ ăn nhiều dầu mỡ.

Bên cạnh đó, những người có cơ địa dị ứng cũng cần cẩn trọng. Mặc dù dầu đậu phộng là loại dầu tinh luyện và thường không gây ra phản ứng dị ứng đậu phộng nghiêm trọng, nhưng một số rất ít người vẫn nên cẩn thận. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngay cả dầu đậu phộng tinh luyện cũng có thể gây khó chịu ở một số rất ít người.

Phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh cũng không nên dùng dầu lạc để nấu thức ăn dặm. Trẻ sơ sinh tiêu hóa chất béo và dầu kém, vì vậy các loại dầu thực vật ít béo, ít gây kích ứng như dầu ô liu và dầu hạt lanh sẽ phù hợp hơn. Mặc dù dầu lạc có mùi thơm, nhưng nó khá gây kích ứng và không thích hợp để sử dụng thường xuyên trong thức ăn dặm của trẻ.

Thực tế, một số loại dầu lạc có thể chứa dư lượng aflatoxin. Chất độc này chủ yếu được tìm thấy trong nguyên liệu lạc bị mốc, và dầu lạc chế biến không đúng cách rất có thể chứa chất này. Mặc dù các nhà sản xuất uy tín sẽ tiến hành kiểm tra, nhưng rủi ro này vẫn tồn tại ở các xưởng nhỏ không được kiểm soát. Aflatoxin là một chất gây ung thư mạnh, có liên quan mật thiết đến ung thư gan. Do đó, khi sử dụng cần hết sức cẩn trọng.

Tóm lại, dầu lạc không phải thần thánh như nhiều người nghĩ, nó chỉ đơn giản là một nguyên liệu thiết yếu trong nhà bếp. Hiểu rõ về dầu ăn, sử dụng chúng một cách khôn ngoan và lựa chọn đúng loại dầu ăn là những bước quan trọng để đảm bảo sức khỏe cho mọi gia đình.