2 thói quen trước khi ngủ đang “đánh cắp” giấc ngủ ngon của con

Thức khuya đang trở thành thói quen khá phổ biến ở cả người lớn lẫn trẻ em. Tuy nhiên, việc thiếu ngủ kéo dài không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn ảnh hưởng đến trí nhớ, cảm xúc và sự phát triển của não bộ.

Vậy mỗi ngày chúng ta cần ngủ bao lâu là đủ? Thế nào được xem là một giấc ngủ chất lượng? Các chuyên gia cho biết, chỉ cần thay đổi một vài thói quen nhỏ trước khi đi ngủ cũng có thể giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Mỗi độ tuổi cần ngủ bao lâu?

Hướng dẫn của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia ở Hoa Kỳ khuyến cáo rằng người lớn khỏe mạnh cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn để kích thích sự tăng trưởng và phát triển của chúng. Những người trên 65 tuổi cũng nên ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Biết các khuyến nghị chung về lượng giấc ngủ bạn cần là bước đầu tiên.

Sau đó, phải phản ánh nhu cầu cá nhân của bạn dựa trên các yếu tố như mức độ hoạt động và sức khỏe tổng thể của bạn là điều cần thiết tiếp theo. Và cuối cùng, tất nhiên, cần phải áp dụng các mẹo ngủ lành mạnh để bạn có thể thực sự có được giấc ngủ ngon và trọn vẹn theo khuyến nghị.

Trẻ sơ sinh 0–3 tháng tuổi: 13–18 giờ mỗi ngày

Trẻ 4–11 tháng tuổi: 12–16 giờ mỗi ngày

Trẻ 1–2 tuổi: 11–14 giờ mỗi ngày

Trẻ mẫu giáo: 10–13 giờ mỗi ngày

Học sinh: 8–10 giờ mỗi ngày

Người trưởng thành: 7–8 giờ mỗi ngày

Người cao tuổi: 6–7 giờ mỗi ngày

Một giấc ngủ được coi là chất lượng khi người ngủ có thể đi vào giấc trong khoảng 30 phút (với trẻ nhỏ là khoảng 20 phút), ban đêm không thức dậy quá nhiều lần , và khi tỉnh dậy cảm thấy tỉnh táo, thoải mái và có đủ năng lượng cho ngày mới .

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến não bộ

Các chuyên gia cho biết thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn tới suy giảm trí nhớ, rối loạn cảm xúc và giảm khả năng tập trung .

Trong não bộ có một khu vực gọi là hải mã , chịu trách nhiệm hình thành và lưu trữ ký ức. Khu vực này hoạt động đặc biệt hiệu quả trong quá trình ngủ sâu vào ban đêm.

Trong giai đoạn ngủ sâu, não bộ sẽ “xử lý lại” những thông tin đã tiếp nhận trong ngày, chuyển chúng từ trí nhớ ngắn hạn sang trí nhớ dài hạn. Nếu ngủ không đủ, quá trình này có thể bị gián đoạn, khiến khả năng ghi nhớ và học tập bị ảnh hưởng.

Hai thói quen trước khi ngủ dễ làm giảm chất lượng giấc ngủ

Ăn khuya

Ăn quá gần giờ đi ngủ có thể khiến hệ tiêu hóa phải tiếp tục hoạt động khi cơ thể đáng lẽ cần nghỉ ngơi.

Các chuyên gia khuyến nghị nên ăn tối trước giờ ngủ khoảng 3–4 tiếng để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn. Bữa tối cũng nên nhẹ nhàng, hạn chế đồ nhiều dầu mỡ hoặc các loại đồ uống chứa caffeine như cà phê, trà sữa.

Sử dụng thiết bị điện tử

Điện thoại, máy tính bảng hay máy tính trước khi ngủ có thể khiến não bộ bị kích thích và khó thư giãn.

Ánh sáng từ màn hình và nội dung trên thiết bị điện tử khiến não bộ duy trì trạng thái tỉnh táo, từ đó kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ .

Đối với trẻ nhỏ, cha mẹ nên hạn chế để trẻ sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ. Thay vào đó, các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách cùng con hoặc trò chuyện trước khi ngủ sẽ giúp trẻ dễ ngủ hơn.

Ngủ bù có bù được việc thức khuya?

Theo các chuyên gia, việc ngủ bù chỉ có thể giúp cơ thể hồi phục phần nào năng lượng. Nếu không thiếu ngủ nghiêm trọng, bạn chỉ cần ngủ thêm 30 phút đến 1 giờ .

Quan trọng hơn, mỗi người nên duy trì đồng hồ sinh học ổn định . Việc thường xuyên ngủ muộn rồi dậy muộn để bù thời gian ngủ có thể làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể.

Một số hormone quan trọng như melatonin (hormone điều chỉnh giấc ngủ) và hormone tăng trưởng thường được tiết ra mạnh nhất trong khoảng 23h đến 3h sáng . Vì vậy, ngủ quá muộn trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

Một số cách giúp cải thiện giấc ngủ

Nếu thường xuyên khó ngủ, bạn có thể thử một số cách đơn giản như:

Giữ thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày

Hạn chế sử dụng điện thoại hoặc máy tính trước khi ngủ

Thư giãn bằng các hoạt động nhẹ như đọc sách, nghe nhạc nhẹ

Massage nhẹ vùng tai hoặc cơ thể để giúp thư giãn

Một giấc ngủ đủ và chất lượng không chỉ giúp cơ thể phục hồi năng lượng mà còn đóng vai trò quan trọng đối với trí nhớ, cảm xúc và sức khỏe lâu dài.

Vì vậy, việc duy trì thói quen ngủ lành mạnh chính là cách đơn giản nhưng hiệu quả để bảo vệ sức khỏe mỗi ngày.

Nguồn: Sohu