Khi những ngày nóng bức dần qua đi, thời tiết bắt đầu dịu hơn cũng là lúc nhiều người quan tâm đến việc điều chỉnh chế độ ăn uống. Đặc biệt, nhóm thực phẩm từ hạt và quả khô thường được lựa chọn vì vừa dễ sử dụng, vừa được dân gian gắn với nhiều công dụng cho sức khỏe.
Trong số đó, mè đen, óc chó, hạt dẻ và nhãn khô - hay còn gọi là long nhãn - được nhiều người đưa vào thực đơn mùa thu với mong muốn ngủ ngon hơn, hạn chế tiểu đêm, đồng thời giúp tóc chắc khỏe, bóng mượt.
Tuy nhiên, cần hiểu đúng rằng đây đều là thực phẩm giàu dinh dưỡng chứ không phải thuốc điều trị mất ngủ, tiểu đêm hay tóc bạc.
1. Mè đen - loại hạt quen thuộc được nhiều người kỳ vọng tốt cho tóc
Mè đen hay vừng đen từ lâu đã xuất hiện trong cả ẩm thực lẫn y học cổ truyền. Loại hạt nhỏ này chứa chất béo không bão hòa, protein, chất xơ cùng nhiều khoáng chất như canxi, sắt, kẽm, đồng và mangan.
Theo dữ liệu dinh dưỡng khoảng 9 g mè nguyên hạt khô cung cấp khoảng 52 kcal, 4,5 g chất béo, 1,6 g protein, 1,1 g chất xơ cùng một lượng đáng kể canxi, sắt và một số khoáng chất khác.
Mè đen cũng chứa các hợp chất lignan đặc trưng như sesamin, sesamolin và sesamol. Đây là một trong những lý do loại hạt này thường được nhắc đến khi nói về chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa.
Đặc biệt, nhiều người tin rằng ăn mè đen thường xuyên có thể giúp tóc đen trở lại hoặc làm chậm quá trình bạc tóc. Quan niệm này có liên quan đến cách nhìn của y học cổ truyền về nhóm thực phẩm màu đen.
Nhưng xét dưới góc độ y học hiện đại, chưa có bằng chứng cho thấy chỉ ăn mè đen có thể khiến tóc bạc trở lại màu đen. Màu tóc chủ yếu liên quan đến melanin, tuổi tác, yếu tố di truyền và tình trạng của các tế bào sắc tố trong nang tóc.
Điều đáng nói là dinh dưỡng đầy đủ vẫn rất quan trọng với mái tóc. Cơ thể thiếu protein, sắt, kẽm hoặc một số vitamin có thể ảnh hưởng đến quá trình phát triển và chất lượng tóc. Vì vậy, mè đen có thể góp phần bổ sung dưỡng chất nhưng không nên được xem như "thuốc nhuộm tóc" tự nhiên.
Một cách đơn giản là dùng mè đen rang vừa phải, rắc lên cháo, yến mạch, sữa chua không đường hoặc trộn cùng các loại hạt khác. Người cần kiểm soát cân nặng cũng nên chú ý khẩu phần bởi mè chứa nhiều năng lượng và chất béo.
2. Óc chó - giàu chất béo tốt, có thể góp phần vào chế độ ăn hỗ trợ giấc ngủ
Óc chó là một trong những loại hạt thường xuất hiện trong các thực đơn hướng đến sức khỏe tim mạch và não bộ. Loại hạt này cung cấp chất béo không bão hòa, protein, chất xơ, magie và nhiều hợp chất thực vật.
Magie đặc biệt được quan tâm khi nói về giấc ngủ. Khoáng chất này tham gia vào hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp. Một chế độ ăn đủ magie có thể góp phần duy trì chức năng thần kinh bình thường.
Tuy nhiên, không nên hiểu rằng cứ ăn óc chó trước khi ngủ là có thể ngủ ngon ngay trong đêm. Bằng chứng về việc bổ sung magie để cải thiện giấc ngủ hiện vẫn chưa đủ mạnh để xem đây là một phương pháp điều trị mất ngủ.
Điều quan trọng hơn là tổng thể chế độ ăn và lối sống. Nếu thường xuyên uống cà phê vào chiều tối, sử dụng điện thoại quá lâu trước khi ngủ, căng thẳng kéo dài hoặc ngủ không đúng giờ thì chỉ bổ sung một loại hạt khó có thể giải quyết vấn đề.
Óc chó vì vậy phù hợp hơn với vai trò một món ăn bổ sung. Có thể ăn một lượng nhỏ cùng sữa chua không đường, yến mạch hoặc dùng như món ăn nhẹ trong ngày thay cho bánh kẹo nhiều đường.
3. Hạt dẻ - món ăn mùa thu giàu năng lượng nhưng không nên ăn vô tư
Nhắc đến mùa thu, hạt dẻ gần như là một trong những món ăn quen thuộc nhất. So với nhiều loại hạt khác, hạt dẻ có đặc điểm chứa nhiều carbohydrate hơn và lượng chất béo thường thấp hơn. Hạt dẻ cung cấp chất xơ, vitamin và một số khoáng chất. Khi ăn với khẩu phần hợp lý, đây có thể là món ăn vặt khá thú vị trong những ngày thời tiết se lạnh.
Một số người cũng kỳ vọng các loại hạt giàu khoáng chất có thể hỗ trợ thư giãn thần kinh, từ đó giúp ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, cũng giống óc chó, không có cơ sở để xem hạt dẻ như một "thực phẩm trị mất ngủ".
Cách ăn mới là vấn đề đáng lưu ý. Hạt dẻ rang hoặc luộc nguyên vị khác hoàn toàn các loại hạt dẻ tẩm đường, caramel, bơ hoặc nhiều muối. Những phiên bản chế biến này có thể làm lượng năng lượng và đường hoặc natri trong khẩu phần tăng đáng kể. Nếu đang kiểm soát cân nặng, đường huyết hoặc huyết áp, nên ưu tiên hạt dẻ chế biến đơn giản và ăn với lượng vừa phải.
4. Long nhãn - được dân gian dùng trong các món hỗ trợ an thần
Long nhãn là cùi nhãn đã được sấy khô. Trong y học cổ truyền, long nhãn được sử dụng trong một số bài thuốc và món ăn với quan niệm có tác dụng bổ dưỡng, hỗ trợ an thần, cải thiện tình trạng cơ thể suy nhược. Đây cũng là lý do nhiều người thường tìm mua long nhãn vào mùa thu và kết hợp với các nguyên liệu khác để nấu chè, cháo hoặc trà.
Tuy nhiên, long nhãn có một đặc điểm cần đặc biệt lưu ý: sau khi sấy, lượng đường tự nhiên trong phần quả trở nên cô đặc hơn. Vì vậy, ăn một lượng lớn long nhãn không đồng nghĩa với việc càng bổ càng tốt.
Người mắc tiểu đường, thừa cân hoặc đang cần kiểm soát lượng carbohydrate nên đặc biệt chú ý khẩu phần. Ngoài ra, những món chè long nhãn được thêm nhiều đường có thể khiến tổng lượng đường của bữa ăn tăng cao hơn đáng kể. Với người khỏe mạnh, có thể dùng long nhãn như một phần nhỏ trong chế độ ăn đa dạng thay vì sử dụng với kỳ vọng giải quyết chứng mất ngủ.
Theo TS.BS Trần Thị Minh Nguyệt, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, được Báo Sức khỏe & Đời sống dẫn lời, lưu ý magie đang được quảng bá rất mạnh trên mạng xã hội như một giải pháp giúp ngủ ngon nhưng hiệu quả không phải lúc nào cũng rõ rệt.
Điều này cũng có thể áp dụng khi nhìn vào các loại thực phẩm như mè đen, óc chó hay hạt dẻ. Chúng có giá trị dinh dưỡng và có thể góp phần cung cấp magie cùng nhiều dưỡng chất khác, nhưng không nên biến một loại thực phẩm thành "thuốc ngủ tự nhiên". Đặc biệt, nếu một người thường xuyên mất ngủ, việc đầu tiên nên làm là tìm nguyên nhân thay vì liên tục đổi món ăn hoặc tự bổ sung thực phẩm chức năng.
Còn tiểu đêm thì sao?
Đây là điểm cần thận trọng nhất trong những lời truyền miệng về thực phẩm mùa thu.Tiểu đêm không đơn giản chỉ là vấn đề "thận yếu". Tình trạng này có thể liên quan đến tuổi tác, uống nhiều nước vào buổi tối, caffeine, rượu bia, thuốc lợi tiểu, bệnh đường tiết niệu, đái tháo đường, bệnh thận, suy tim, bàng quang tăng hoạt hoặc một số rối loạn khác.
Ở người lớn tuổi, thay đổi sinh lý theo quá trình lão hóa cũng có thể khiến cơ thể tạo nhiều nước tiểu hơn vào ban đêm. Vì vậy, việc ăn mè đen, óc chó, hạt dẻ hay long nhãn không thể được xem là cách điều trị trực tiếp chứng tiểu đêm.
Thay vào đó, có thể bắt đầu từ những thói quen đơn giản như hạn chế uống quá nhiều nước sát giờ ngủ, tránh cà phê và trà đặc vào buổi tối, hạn chế rượu bia, duy trì giờ ngủ ổn định và theo dõi số lần thức giấc mỗi đêm.
Nếu tình trạng tiểu đêm xuất hiện thường xuyên, đặc biệt từ 2 lần mỗi đêm trở lên, kéo dài hoặc đi kèm tiểu buốt, tiểu gấp, tiểu khó, khát nhiều, phù chân hay mệt mỏi, người bệnh nên đi khám để tìm nguyên nhân thay vì chỉ điều chỉnh thực đơn.
Ăn thế nào để vừa ngon vừa có lợi?
Bốn thực phẩm trên đều có thể xuất hiện trong thực đơn mùa thu, nhưng không nhất thiết phải ăn cùng lúc hoặc ăn thật nhiều.
Mè đen có thể dùng như một loại hạt bổ sung chất béo, protein và khoáng chất. Óc chó phù hợp với bữa phụ nhờ chất béo không bão hòa và chất xơ. Hạt dẻ có thể dùng thay cho một số món ăn vặt nhiều đường, trong khi long nhãn nên được sử dụng với lượng vừa phải do chứa đường tự nhiên cô đặc.
Một nguyên tắc quan trọng là ưu tiên thực phẩm nguyên bản, ít chế biến. Mè đen rang vừa phải tốt hơn các món mè trộn nhiều đường. Óc chó nguyên hạt phù hợp hơn các loại phủ caramel. Hạt dẻ luộc hoặc rang nhạt nên được ưu tiên thay cho sản phẩm tẩm đường. Long nhãn cũng không nên kết hợp với quá nhiều đường trong các món chè. Và quan trọng nhất, đừng kỳ vọng một món ăn có thể cùng lúc giải quyết mất ngủ, tiểu đêm và tóc bạc.
Một chế độ ăn đa dạng, ngủ đúng giờ, vận động đều đặn, kiểm soát caffeine và theo dõi các dấu hiệu bất thường mới là nền tảng lâu dài cho sức khỏe. Nếu mất ngủ hoặc tiểu đêm kéo dài, việc tìm đúng nguyên nhân vẫn quan trọng hơn việc chạy theo một loại thực phẩm được truyền miệng là "bổ".
