Uống nhiều nước trước khi ngủ, cơ thể sẽ trải qua những thay đổi thế nào?

Uống nước là thói quen tốt cho sức khỏe, nhưng uống thật nhiều nước ngay trước khi đi ngủ lại không phải cách tốt để "bù nước" cho cơ thể. Đặc biệt, nếu bạn thường uống liền 2-3 cốc nước trước khi lên giường, một số thay đổi có thể xuất hiện khá rõ vào ban đêm hoặc sáng hôm sau.

Điều đáng nói là những thay đổi này không có nghĩa nước gây hại cho cơ thể. Với người khỏe mạnh, thận có khả năng điều chỉnh lượng nước đưa vào và đào thải phần dư thừa qua nước tiểu. Vấn đề chủ yếu nằm ở thời điểm và lượng nước uống, nhất là khi phần lớn lượng nước bị dồn vào vài giờ cuối ngày.

Dưới đây là những điều có thể xảy ra nếu bạn thường xuyên uống nhiều nước sát giờ ngủ.

1. Dễ phải thức dậy đi tiểu giữa đêm

Đây có lẽ là thay đổi dễ nhận thấy nhất.

Khi bạn uống một lượng lớn nước trong thời gian ngắn trước khi đi ngủ, thận vẫn tiếp tục lọc máu và điều chỉnh cân bằng nước - điện giải trong cơ thể dù bạn đã nằm xuống. Lượng nước dư thừa cuối cùng sẽ được đào thải qua nước tiểu. Vì vậy, càng uống nhiều nước sát giờ ngủ, khả năng phải thức dậy đi vệ sinh trong đêm càng cao.

Tình trạng thức dậy để đi tiểu ít nhất một lần trong đêm được gọi là tiểu đêm (nocturia). Đây là vấn đề khá phổ biến, đặc biệt ở người trung niên và cao tuổi. Các nghiên cứu cho thấy quá trình lão hóa có thể làm thay đổi nhịp tiết hormone chống bài niệu vasopressin/ADH và khả năng điều hòa lượng nước tiểu về ban đêm, khiến một số người dễ tạo nhiều nước tiểu vào ban đêm hơn.

Tuy nhiên, không nên quy mọi trường hợp tiểu đêm cho việc uống nhiều nước. Tiểu đêm còn có thể liên quan đến tuổi tác, bệnh lý đường tiết niệu, thuốc lợi tiểu, đái tháo đường, suy tim, rối loạn giấc ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ.

2. Giấc ngủ có thể bị gián đoạn, sáng hôm sau dễ mệt

Điều đáng quan tâm hơn chuyện phải đi vệ sinh thêm một lần là giấc ngủ bị chia nhỏ. Bạn có thể thức dậy, bật đèn, đi vệ sinh, quay lại giường rồi mất thêm một khoảng thời gian mới ngủ lại được. Nếu tình trạng này lặp lại nhiều lần, giấc ngủ sẽ kém liền mạch.

Các nghiên cứu về tiểu đêm ở người lớn tuổi cho thấy đây là một nguyên nhân quan trọng gây gián đoạn giấc ngủ. Tình trạng thức giấc nhiều lần có thể đi kèm buồn ngủ, mệt mỏi và suy giảm chất lượng cuộc sống vào ban ngày.

Một tổng quan hệ thống được công bố trên Minerva Urology and Nephrology năm 2025 cũng xem xét mối liên hệ hai chiều giữa mất ngủ và tiểu đêm. Điều này cho thấy không phải lúc nào bàng quang đầy mới khiến một người thức giấc; đôi khi người có giấc ngủ chập chờn tỉnh dậy vì nguyên nhân khác rồi mới nhận thấy nhu cầu đi tiểu.

Vì vậy, nếu bạn đang cố uống thật nhiều nước trước khi ngủ vì nghĩ đó là cách tốt cho sức khỏe, nhưng lại liên tục thức dậy đi vệ sinh, việc đầu tiên nên điều chỉnh có thể đơn giản là phân bổ lại lượng nước trong ngày.

3. Có thể thức dậy với khuôn mặt hơi "sưng"

Một số người nhận thấy mí mắt hoặc khuôn mặt hơi phù vào sáng hôm sau sau một buổi tối ăn mặn và uống nhiều nước.

Điều này có thể xảy ra, nhưng cần hiểu đúng: không thể kết luận rằng uống nước trước khi ngủ sẽ gây phù ở người khỏe mạnh.

Tình trạng hơi bọng mắt khi mới thức dậy có thể liên quan đến sự giữ dịch bình thường qua đêm. Chế độ ăn nhiều muối cũng là một yếu tố có thể làm cơ thể giữ nước và khiến tình trạng sưng rõ hơn. Cleveland Clinic cho biết khuôn mặt hơi sưng khi thức dậy và giảm dần sau vài giờ thường có thể liên quan đến tình trạng giữ dịch qua đêm.

Điều này giải thích vì sao một bữa tối gồm nhiều món mặn như lẩu, đồ muối chua, thịt chế biến sẵn, thức ăn nhanh... rồi uống rất nhiều nước ngay trước khi ngủ có thể khiến một số người cảm thấy mặt "nặng" hoặc mí mắt bọng hơn vào sáng hôm sau.

Nhưng nếu tình trạng phù xuất hiện thường xuyên, kéo dài hoặc đi kèm các dấu hiệu bất thường thì không nên đơn giản cho rằng mình "uống quá nhiều nước". Phù có thể liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, trong đó có bệnh thận, suy tim, bệnh gan, suy tĩnh mạch và một số loại thuốc. Phù do bệnh lý có thể biểu hiện ở chân, mắt cá chân, quanh mắt hoặc nhiều vị trí khác trên cơ thể.

Đặc biệt, nếu phù chân để lại vết lõm khi ấn, phù ngày càng tăng, kèm khó thở, đau ngực, thay đổi lượng nước tiểu hoặc mệt mỏi bất thường, nên đi khám để tìm nguyên nhân.

4. Vẫn có thể khô miệng, đau họng vào sáng hôm sau

Đây là điều nghe có vẻ mâu thuẫn: Tối uống rất nhiều nước nhưng sáng hôm sau vẫn khô miệng.

Thực tế, khô miệng không đồng nghĩa với việc cơ thể đang thiếu nước và cần uống thật nhiều nước ngay trước khi ngủ.

Khô miệng ban đêm có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân như thở bằng miệng, nghẹt mũi, không khí khô, một số loại thuốc hoặc một số bệnh lý. NHS cũng ghi nhận thói quen thở bằng miệng khi ngủ, chẳng hạn do nghẹt mũi hoặc ngủ há miệng, là một nguyên nhân phổ biến gây khô miệng.

Đặc biệt, nếu một người thường xuyên ngáy to, ngủ không sâu, thức giấc nhiều lần, có cảm giác nghẹt thở hoặc thở hổn hển khi ngủ và sáng dậy khô miệng, không nên chỉ nghĩ rằng mình uống chưa đủ nước.

Ngưng thở khi ngủ có thể là một nguyên nhân cần được lưu ý. Đây là tình trạng đường thở bị tắc nghẽn từng lúc trong khi ngủ, khiến người bệnh có thể thức giấc nhiều lần và thường kèm theo ngáy, buồn ngủ ban ngày hoặc khô miệng vào buổi sáng.

Nếu có những dấu hiệu này, đặc biệt ở người thừa cân, béo phì hoặc có tăng huyết áp, nên trao đổi với bác sĩ thay vì liên tục uống thêm nước trước khi ngủ.

Uống bao nhiêu nước mỗi ngày mới là đủ?

Một trong những hiểu lầm phổ biến là nhìn thấy con số 3,7 lít nước/ngày ở nam và 2,7 lít ở nữ rồi cho rằng mỗi ngày phải uống đúng từng ấy lít nước lọc. Thực tế không phải vậy.

Theo Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ, mức 3,7 lít đối với nam và 2,7 lít đối với nữ là tổng lượng nước từ tất cả nguồn, bao gồm nước uống, các loại đồ uống khác và nước có trong thực phẩm. Trong dữ liệu được sử dụng để xây dựng mức này, nước từ đồ uống chiếm khoảng 3,0 lít ở nam và 2,2 lít ở nữ; phần còn lại đến từ thực phẩm.

Hơn nữa, nhu cầu nước không giống nhau ở tất cả mọi người. Thời tiết nóng, vận động nhiều, sốt, đổ mồ hôi, chế độ ăn và tình trạng sức khỏe đều có thể làm nhu cầu chất lỏng thay đổi.

Vì vậy, không cần cố uống một lượng nước thật lớn vào cuối ngày chỉ để đạt một con số nhất định.

Có nên uống nước trước khi ngủ?

Câu trả lời là có thể, nếu bạn thực sự khát.

Không có lý do phải nhịn nước hoàn toàn trước khi ngủ chỉ vì sợ tiểu đêm. Nếu khát, bạn có thể uống một lượng vừa phải. Điều không cần thiết là ép bản thân uống 2-3 cốc nước cùng lúc dù cơ thể không có nhu cầu.

Cách đơn giản hơn là uống nước đều đặn trong ngày, thay vì để đến tối mới "bù" một lượng lớn.

Nếu thường xuyên phải thức dậy đi tiểu, bạn có thể thử hạn chế việc uống một lượng lớn nước ngay sát giờ ngủ, đồng thời chú ý lượng caffeine và rượu bia vào buổi tối vì những yếu tố này cũng có thể ảnh hưởng đến tiểu đêm. Với người đang điều trị bệnh tim, bệnh thận hoặc những tình trạng cần kiểm soát lượng dịch, lượng nước uống cần tuân theo hướng dẫn riêng của bác sĩ.

Điều quan trọng là đừng biến việc uống nước thành một cuộc chạy đua "càng nhiều càng tốt".

Cơ thể cần đủ nước, không cần thật nhiều nước.

Thay vì cả ngày quên uống rồi tối trước khi ngủ uống liền vài cốc, hãy tập thói quen uống nước đều hơn trong ngày và lắng nghe tín hiệu khát của cơ thể.

Nếu bạn thường xuyên tiểu đêm từ 2-3 lần trở lên, ngủ không ngon, ngáy to, thức giấc kèm cảm giác nghẹt thở, phù mắt hoặc phù chân kéo dài, đừng chỉ thay đổi thời điểm uống nước. Những triệu chứng này có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe cần được tìm nguyên nhân.

Uống nước đúng cách không phải là uống thật nhiều, mà là uống đủ và phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

(Ảnh minh hoạ: Internet)