Top 5 thực phẩm ăn đến đâu da "căng mọng collagen" đến đấy: Đứng đầu KHÔNG PHẢI da heo, mà là…

Collagen chiếm khoảng 25 - 35% tổng protein cơ thể, là nền tảng giúp da săn chắc, khớp linh hoạt và mô liên kết ổn định. Bắt đầu từ sau tuổi 25, khả năng tự tổng hợp collagen giảm dần. Sự sụt giảm này không chỉ khiến làn da dễ chảy xệ, kém đàn hồi, xuất hiện nếp nhăn mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hệ vận động, khiến các khớp xương mất đi độ trơn tru, tóc và móng cũng trở nên giòn, dễ gãy rụng hơn. Vì vậy, cách bổ sung hoặc thúc đẩy tăng sinh collagen và tận dụng thực phẩm là cách an toàn, hiệu quả nhưng đơn giản nhất.

Nhiều người khi cần bổ sung collagen là nghĩ ngay đến da heo, nhưng đây không phải lựa chọn duy nhất hay tối ưu nhất. Đặc biệt là khi, bác sĩ Chen Xiushan thuộc Bệnh viện Qilu của Đại học Sơn Đông (Trung Quốc) nhấn mạnh, theo góc nhìn dinh dưỡng hiện đại, câu chuyện không đơn giản là thực phẩm nào có nhiều collagen, mà đồng thời phải là cơ thể hấp thu và chuyển hóa được từ món đó bao nhiêu.

Nếu muốn "bơm" collagen vào da, có top 5 thực phẩm mà nên ăn và phải ăn đúng cách mới có thể khỏe trong - đẹp ngoài:

1. Da cá biển sâu và bong bóng cá

Ngôi vương của bảng xếp hạng gọi tên nhóm thực phẩm đến từ đại dương này, đặc biệt là da của các loài cá vùng biển sâu như cá hồi, cá ngừ kết hợp cùng bong bóng cá. Các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy da cá tuyết chứa hơn 80g collagen trên 100g, đứng đầu toàn bảng, trong khi dạ dày hoa khô chứa tới 84% collagen và chỉ chứa 0,2% chất béo.

Sự đắt đỏ của nhóm này hoàn toàn xứng đáng khi cấu trúc collagen của chúng có độ tương đồng lên đến 94% với cơ thể người. Với trọng lượng phân tử cực nhỏ dưới 5000 Dalton, các peptide này có thể dễ dàng xuyên qua hàng rào ruột để hấp thụ trực tiếp vào máu. Ngoài khả năng cung cấp collagen loại I vốn là thành phần chính của da người, bong bóng cá còn chứa chondroitin sulfate và elastin giúp ức chế viêm khớp và tăng cường độ đàn hồi cho da hiệu quả.

Để đạt hiệu quả tối ưu, bác sĩ Li Aiguo thuộc Bệnh viện Hữu nghị Trung Quốc-Nhật Bản (Trung Quốc) khuyên chế biến nhóm này theo các phương pháp thanh đạm như làm salad lạnh hoặc cho vào súp, tránh chiên rán ngập dầu vì nhiệt độ cao sẽ làm biến tính cấu trúc protein và mất chất dinh dưỡng. Nếu chọn các loại bong bóng cá ăn liền, bạn cần kiểm tra kỹ nhãn thành phần vì một số sản phẩm thực tế chỉ chứa từ 2 - 6% collagen, thấp hơn nhiều so với quảng cáo.

2. Nước hầm từ bò, gà

Xếp vị trí thứ 2 là nước hầm từ xương bò, xương gà hoặc các loại gân, chân gà nhờ khả năng giải phóng ra lượng gelatin và các axit amin tự nhiên vô cùng đậm đặc sau nhiều giờ ninh nhỏ lửa. Trong đó, nước hầm xương bò thiên về collagen loại I tốt cho cấu trúc nền của bề mặt da, còn nước hầm xương gà lại chứa nhiều collagen loại II rất có lợi cho sụn khớp.

Đối với nhóm này, bạn cần lưu ý hầm thật lâu để làm mềm các cấu trúc dai, nếu không cơ thể sẽ rất khó tiêu hóa. Khi nấu canh gân bò, mẹo nhỏ là nên cho thêm một chút giấm để giúp cấu trúc liên kết nhanh rã và giải phóng dưỡng chất tốt hơn.

Tuy nhiên, bác sĩ Li Aiguo cảnh báo nước hầm xương dù bổ dưỡng nhưng ăn nhiều sẽ gây hại cho sức khỏe. Quá trình ninh xương lâu làm giải phóng ra nhiều chất béo bão hòa và cholesterol purine, dễ dẫn đến nguy cơ tăng mỡ máu, đầy bụng, khó tiêu và tạo gánh nặng cho người bị bệnh gút. Mỗi tuần bạn chỉ nên dùng món này từ 2 đến 3 lần và nên chủ động hớt bỏ bớt lớp mỡ nổi lên trên bề mặt khi nấu.

3. Da heo và chân giò heo

Sở dĩ bộ đôi quen thuộc này quen thuộc nhưng đứng ở vị trí thứ 3 là bởi sự bất đối xứng giữa hàm lượng lý thuyết và khả năng hấp thu thực tế, thường được ví như một "quả bom béo" ẩn mình.

Theo số liệu phân tích, da heo chứa tới 85% collagen và chân giò chứa khoảng 26g collagen trên 100g. Thế nhưng, do trọng lượng phân tử của chúng khổng lồ, lên tới 300.000 Dalton, nên tỷ lệ hấp thu của cơ thể người thực tế cực kỳ thấp, chỉ dưới 2%.

Nhưng bác sĩ Chen Xiushan chỉ ra điểm yếu chí mạng nằm ở chỗ cứ 100g chân giò heo lại đính kèm tới 18g mỡ và nạp vào 260 kcal, tương đương với khoảng 2 giờ chạy bộ để đốt cháy. Một nghiên cứu thực tế đã chứng minh rõ nghịch lý này, khi hai nhóm phụ nữ thử nghiệm bổ sung collagen hằng ngày thì nhóm ăn chân giò heo liên tục trong 3 tháng đã tăng trung bình tới 3,5 kg cân nặng, nhưng làn da lại không hề có sự cải thiện đáng kể nào. Trong khi đó, nhóm tiêu thụ bong bóng cá lại ghi nhận làn da trở nên mịn màng hơn 27% và tình trạng đau khớp được cải thiện tới 40%.

Nếu vẫn muốn ăn món này, bạn bắt buộc phải chần kỹ bì heo và chân giò qua nước sôi để loại bỏ tối đa mỡ thừa. Một giải pháp kinh tế và an toàn là làm thạch da heo phối trộn thêm ngô, cà rốt, sau đó kết hợp ăn kèm với các loại trái cây giàu vitamin C để giúp nâng tỷ lệ hấp thu collagen của nhóm này lên mức 35%.

4. Da vịt và da ngỗng

Ít ai biết rằng da của các loại gia cầm bơi dưới nước như vịt hay ngỗng lại sở hữu lượng collagen dồi dào, xếp trên cả da heo về độ thân thiện với hệ tiêu hóa. Nhờ đặc tính sinh học của loài thủy cầm, các sợi mô liên kết trong da vịt và da ngỗng mềm hơn, lỏng lẻo hơn, giúp các enzym dạ dày dễ bóc tách và phân hủy chuỗi protein thành các phân tử nhỏ để cơ thể hấp thu dễ dàng hơn da động vật bốn chân.

Mặc dù có tỷ lệ chuyển hóa nhỉnh hơn da heo, nhưng da vịt và da ngỗng vẫn chứa một lượng chất béo bão hòa khá lớn nằm ngay dưới lớp biểu bì. Khi chế biến, bạn nên ưu tiên các phương pháp làm chín giảm mỡ như áp chảo chảy bớt mỡ, luộc hoặc hấp, tuyệt đối không nên chiên quay ngập dầu để tránh nạp quá nhiều calo xấu vào cơ thể.

5. Lòng trắng trứng gà

Chốt hạ danh sách là lòng trắng trứng gà. Dù không chứa sẵn các sợi collagen nguyên vẹn như da động vật, nhưng lòng trắng trứng lại là "nhà kho" chứa hàm lượng đậm đặc hai loại axit amin cốt lõi cấu thành nên cấu trúc collagen là proline và glycine. Đây chính là những nguyên liệu thô bắt buộc phải có để cơ thể tự nhào nặn ra chuỗi collagen hoàn chỉnh của riêng mình.

Bác sĩ Chen Xiushan cho biết, ưu điểm lớn nhất của lòng trắng trứng là tỷ lệ hấp thu protein của cơ thể gần như tuyệt đối, cực kỳ sạch và hoàn toàn không chứa chất béo xấu, giúp bạn dưỡng nhan an toàn mà không lo ảnh hưởng đến cân nặng.

Để sử dụng đúng cách, bạn nên ăn trứng đã nấu chín hoàn toàn để hấp thu trọn vẹn protein, tránh ăn trứng sống hoặc lòng đào quá lỏng vì dễ gây cản trở hấp thu biotin và tăng nguy cơ nhiễm khuẩn đường ruột.

Nguồn và ảnh: Baidu Health, GoodRX, Women's Health