Tập cho bắp tay “con chuột” và bờ vai rắn chắc cùng tạ
Đến lúc tập tành cho người ngon lành rồi các bạn ơi!
Bài tập số 1: Luyện cơ bắp tay trước với bài “kéo tạ đòn thẳng”
Các cơ tham gia:
- Cơ vận động chủ yếu là cơ bắp tay trước, tiếp theo là cơ cánh tay, cầu vai và vai.
Dụng cụ chuẩn bị:
- 01 tạ đòn trọng lượng 15kg (các ấy có thể dễ dàng tự sắm cho mình chiếc tạ này ở các hàng chuyên bán dụng cụ thể dục, thể thao nha!)
Tư thế sẵn sàng:
- Hai chân đứng cách nhau một khoảng bằng vai. Người khom về phía trước sao cho điểm bắt đầu của tạ được giữ ngang với vị trí đầu gối.
- Khoảng cách hai tay rộng bằng vai, nắm lấy thanh tạ, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Khi bắt đầu thực hiện thì cánh tay để thẳng, cơ bắp tay duỗi hoàn toàn.
- Bạn có thể tùy chỉnh khoảng cách giữa hai chân và độ nghiêng người sao cho cơ thể vững nhất khi cầm tạ lên.
Động tác 1:
- Dùng lực kéo tạ về phía trước ngực, căng toàn bộ các cơ trên cánh tay. Ở động tác này, XY nhớ thở ra khi tạ được kéo lên cao nhé!
Động tác 2:
- Dưới sự kiểm soát trọng lượng tạ khi chuyển động, hạ tạ về vị trí ban đầu, cơ duỗi hoàn toàn. Đến động tác này thì lại hít sâu vào để cơ thể sinh công, tạo lực cho việc kéo tạ lên ở động tác 1 nghen!
Thực hiện bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần. Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 giây.
Lưu ý: Hãy để cho các cơ tay được duỗi và căng hoàn toàn ở điểm thấp nhất và cao nhất của động tác.
Bài tập số 2: Luyện cơ cầu vai cùng động tác nhún vai với tạ đôi
Chuẩn bị:
- Một đôi tạ 10kg
Tư thế sẵn sàng:
- Đứng thẳng với tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía thân, tay duỗi thẳng hai bên.
- Giữ thẳng đầu và cổ, mắt hướng về phía trước.
Lưu ý:
- Cánh tay luôn duỗi thẳng trong quá trình tập luyện. Không sử dụng cơ bắp tay trước để nâng tạ mà chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên, xuống.
Động tác 1:
Nâng tạ lên bằng cách nâng vai càng cao càng tốt. Các ấy nhớ thở ra trong lúc thực hiện động tác này. Tại điểm co vai cao nhất, giữ nguyên vị trí trong khoảng một giây.
Động tác 2:
Hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần. Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 giây.
|
Những điều XY cần biết khi tập thể hình:
- Độ tuổi để bắt đầu tập thể hình: từ 16 tuổi trở lên
- Thời gian tập lý tưởng nhất: 2h – 5h chiều.
- Chế độ ăn uống:
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teens cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teens nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2 giờ kể từ lúc kết thúc tập luyện.
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé! |
