Quá nhiều việc phải làm và chỉ có 4-5h mỗi ngày để ngủ thì phải làm sao?

Tầm quan trọng của giấc ngủ không cần phải nhắc đến nữa, ai cũng hiểu rõ những lợi ích của một giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, với khối lượng công việc bù đầu, deadline đuổi sau lưng, bạn chỉ có 5 giờ mỗi ngày để ngủ. Vậy làm thế nào để 4-5 giờ này thực sự là những giờ quý giá, giúp bạn có một giấc ngủ ngon, khoa học, có lợi cho sức khỏe.

1. Một biện pháp khá hữu hiệu là làm cho căn phòng của bạn càng tối càng tốt. Ngay cả những tia ánh sáng nhỏ nhất, mờ nhất cũng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.

Môi trường bóng tối giúp cơ thể chúng ta sản sinh ra melatonin - một loại hoocmon có tác dụng điều chỉnh giấc ngủ và đảm bảo nhịp sinh học ổn định của cơ thể con người. Điều kiện bóng tối lý tưởng để bạn có một giấc ngủ trọn vẹn là khi bạn không còn nhìn thấy bàn tay mình sau khi đã tắt hết đèn trong phòng.

2. Giữ điện thoại di động của bạn ở càng xa giường càng tốt. Bức xạ phát ra từ điện thoại di động có thể làm rối loạn chu kỳ REM (ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu và ngủ mơ) và ngăn không cho bạn đạt được giấc ngủ sâu. Ngay cả khi bạn rơi vào giấc ngủ sâu, bức xạ điện thoại cũng làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

3. Bạn luôn cảm thấy mệt mỏi khi phải dậy sớm vào buổi sáng. Một cách tốt để cảm thấy tỉnh táo hơn là đi ra ngoài vùng có ánh sáng mặt trời. Theo các nhà khoa học, những người tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có gấp đôi sự tỉnh táo, minh mẫn vào sáng sớm so với những người tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo.

4. Hãy giữ cho phòng ngủ của bạn thật mát mẻ. National Sleep Foundation nói rằng nhiệt độ dưới 24 độ C là tốt nhất cho giấc ngủ sâu. 

5. Uống một ly nước lớn trước khi bạn ngủ. Điều này sẽ đảm bảo rằng bàng quang sẽ đánh thức bạn dậy vào buổi sáng! Hãy chắc chắn không uống quá nhiều nước, vì nó sẽ đi ngược lại tác dụng và bạn phải thức dậy đi vệ sinh vào giữa đêm.

6. Lên kế hoạch cho ngày hôm sau trước khi ngủ. Nếu não bộ được thiết lập và có định hướng rõ ràng những gì cần phải được thực hiện vào ngày hôm sau; nó sẽ giải phóng một lượng hoocmon cao gọi là adrenocorticotropin vào khoảng một giờ trước khi bạn thức dậy.

7. Mỗi chu kỳ ngủ này thường kéo dài gần 90 phút, tiếp sau là một khoảng thời gian dừng nghỉ ngắn, khi chúng ta tương đối tỉnh thức, trước khi một chu kỳ ngủ mới bắt đầu. Quá trình này thường lặp đi lặp lại trong tổng cộng 4 - 5 chu kỳ ngủ mỗi đêm.

Điều này đồng nghĩa, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn khi thức giấc vào cuối của một chu kỳ ngủ 90 phút. Bởi vì lúc đó, bạn sẽ gần trạng thái tỉnh thức bình thường nhất.

Chẳng hạn như, nếu bạn muốn thức giấc vào lúc 7 giờ sáng, cách tính ngược như sau: 7h sáng > 5h30 > 4h00 > 2h30 > 1h > 23h30 >22h. Trong ví dụ này, bạn nên đi ngủ vào lúc khoảng 10 giờ đêm để có thể cảm thấy đặc biệt tỉnh táo khi thức dậy vào 7h sáng hôm sau.