Phổi được ví là “gốc của tính mệnh”: 5 động tác thở làm hàng ngày không lo ốm đau, bệnh tật

BSCKII Huỳnh Tấn Vũ Trưởng Đơn vị Điều trị ban ngày, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM cho biết, tập thở tùy mục đích tập luyện sẽ giúp tăng cường sức khỏe hoặc tăng khả năng phục hồi, cải thiện các bệnh lý hô hấp. Tập thở trị liệu thường được chỉ định ở bệnh lý phổi với rối loạn hạn chế, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính và thể hỗn hợp, mục đích để phục hồi cải thiện chức năng hô hấp.

Đối với bệnh nhân mắc bệnh hô hấp mạn tính (COPD, giãn phế quản, hen phế quản, khí phế thũng phổi...) tập thở trị liệu có vai trò vô cùng quan trọng giúp người bệnh tống thải được các chất tiết dịch ra ngoài, kiểm soát được nhịp thở, giúp thư giãn trong cơn khó thở, gia tăng sự trao đổi khí, lồng ngực giãn nở tối đa…

Đối với người không mắc bệnh lý, tập thở giúp cho cơ thể nâng cao sức khoẻ, sự bền bỉ và giúp đẩy lùi bệnh tật.

Dưới đây là những bài tập thở đơn giản được bác sĩ Tấn Vũ khuyến cáo nên áp dụng hàng ngày, đặc biệt với người có những bệnh lý về phổi:

1. Nằm ngửa

Động tác thở 4 thời có kê mông và giơ chân

Tư thế: Nằm ngửa thẳng, kê một gối ở mông cao khoảng 5-8cm vừa sức, tay trái để trên bụng, tay phải để trên ngực; nhắm mắt, chú ý vào việc tập thở.

Thời 1: Hít vào tối đa, ngực nở bụng phình và căng (4 giây).

Thời 2: Giữ hơi, mở thanh quản bằng cách cố gắng hít thêm, lồng ngực vẫn giữ nguyên ở tình trạng nở tối đa, bụng vẫn phình căng cứng, đồng thời giơ một chân giao động qua lại 4 cái, rồi hạ chân (4 giây).

Thời 3: Thở ra thoải mái tự nhiên, để lồng ngực và bụng tự nhiên hạ xuống, không kìm không thúc (4 giây).

Thời 4: Thư giãn chân tay (4 giây) chuẩn bị lặp lại thời một.

Mỗi lần tập từ 10-20 hơi thở. Một ngày tập 2 lần.

Động tác thở 4 thời, ảnh: Bác sĩ cung cấp.

Ưỡn cổ

Hai tay để xuôi trên giường. Lấy điểm tựa ở xương chẩm và mông.

Ưỡn cổ và lưng không chạm giường đồng thời hít vào tối đa; giữ hơi, dao động vai qua lại từ 2-6 cái; thở ra hết có ép bụng. Nếu không đủ sức thì không làm dao động. Làm như vậy từ 1-3 hơi thở, không hạ vai xuống giường. Sau khi thực hiện xong động tác mới hạ vai xuống nghỉ.

Ưỡn cổ, ảnh: Bác sĩ cung cấp.

2. Nằm nghiêng

Vặn cột sống và cổ ngược chiều: Nằm 1 bên, co chân lại, chân dưới để sau, một tay nắm bàn chân duới, bàn chân trên để lên đầu gối chân dưới và đầu gối chân trên sát giường, một tay nắm đầu gối chân trên. Vặn cột sống và cổ ngược chiều, hít vào tối đa, trong thời giữ hơi, dao động cổ qua lại từ 2-6 cái, thở ra hết có ép bụng. Thực hiện 1-3 hơi thở rồi đổi bên ngược lại.

Nằm nghiêng, ảnh: Bác sĩ cung cấp.

3. Nằm sấp

Rắn hổ mang: Nằm sấp, hai bàn tay để hai bên, ngang thắt lưng, ngón tay hướng ra ngoài.

Chống tay thẳng lên, ưỡn lưng, ưỡn đầu ra phía sau tối đa, hít vào tối đa, trong thời giữ hơi, dao động thân và đầu theo chiều trước - sau từ 2-6 cái; thở ra triệt để và vặn mình, quay cổ qua 1 bên, cố gắng nhìn thấy được gót chân bên kia. Hít vào tối đa có trở ngại; giữ hơi dao động qua lại 2-6 cái, quay sang bên ngược lại, thở hết hơi, cố gắng nhìn gót chân đối xứng. Thực hiện động tác và thở như vậy từ 2-4 hơi thở.

Nằm sấp thở, ảnh: Bác sĩ cung cấp.

4. Ngồi

Ngồi xếp bằng hoa sen

Xếp bằng hai bàn chân bắt chéo ở phía trên. Động tác thở này khó nhất nhưng có tác dụng nhất. Lúc đầu mới tập sẽ cảm giác đau, máu khó lưu thông, tê nhưng khi đã tập quen thì máu và thần kinh từ từ hoạt động hiệu quả hơn.

Cách thực hiện: Hai bàn tay để lên 2 đầu gối, giữ lưng thẳng rồi bắt đầu thở: hít vào, nếu ưỡn được thắt lưng thì càng tốt; giữ hơi, dao động qua lại, hít vào thêm 2-6 cái; thở ra bằng cách quay chéo thân mình nhìn ra phía sau bên này, đuổi hết khí trong phổi ra. Rồi ngồi thẳng lại như lúc đầu, bắt đầu hơi thở thứ hai: hít vào, giữ hơi và dao động 2-6 cái; thở ra bằng cách vặn chéo người nhìn ra sau bên kia. Thực hành từ 2-4 hơi thở.

Ngồi xếp bằng hoa sen, ảnh: Bác sĩ cung cấp.

Xem xa và xem gần

Ngồi hoa sen: Ngón tay của hai bàn tay đan chéo nhau và đưa lật lên trên, đầu ngửa ra sau, mắt nhìn lên bàn tay ở 1 điểm cố định của một ngón tay.

Hít vào tối đa, giữ hơi và dao động tay, đầu, thân qua lại từ 2-6 cái, mắt vẫn nhìn theo điểm cố định, thở ra hết hơi, đồng thời đưa tay lại gần mặt, cách khoảng 5cm và vẫn cố nhìn rõ điểm cố định. Thực hành 3-5 hơi thở.

Xem xa và xem gần, ảnh: Bác sĩ cung cấp.

5. Đứng

Đưa quả tạ lên trên và đằng sau

Hai chân đứng chữ “nhân”. Nắm chặt hai quả tạ trong hai tay (tạ nặng vừa sức, khoảng 1-1,5kg mỗi quả). Đưa hai tay thẳng lên đằng trước và lên trên, cố gắng đưa ra phía sau càng nhiều càng tốt, hít vao tối đa. Giữ hơi, dao động trước sau từ 2-6 cái.

Đưa hai tay ra đằng trước, hạ tay xuống đưa ra phía sau, càng xa càng tốt, đồng thời thở ra triệt để, có ép bụng thật mạnh, càng cố gắng đưa tay ra phía sau thì ép bụng càng mạnh, giữ tư thế ép bụng triệt để 2-3 giây. Thực hiện động tác 3-5 hơi thở.

Ảnh: Bác sĩ cung cấp.

Cây gậy

Hai chân đứng chữ “nhân”, hai tay nắm cây gậy để ngang sau vai. Hít vào tối đa, giữ hơi, đưa tay lên hướng ra sau càng nhiều càng tốt (giống như có cây gậy khác đứng sau lưng kiềm chế), dao động hai tay trước sau từ 2-6 cái; đưa hai tay xuống với cây gậy về chỗ cũ, thở ra hết. Thực hiện từ 3-5 hơi thở.

Ảnh: Bác sĩ cung cấp.

Bác sĩ Vũ lưu ý khi tập thở cần lưu ý:

- Chọn nơi yên tĩnh, thoáng khí, sạch sẽ, nhiệt độ vừa phải không quá lạnh hoặc quá nóng, không có mùi gây kích thích.

- Cần duy trì việc tập thở lâu dài để mang lại lợi ích cho sức khỏe.

- Các bài tập thở có mục đích khác nhau sẽ dành cho các đối tượng khác nhau. Chẳng hạn như tập thở cải thiện bệnh hoặc tập thở nâng cao sức khỏe. Trẻ em cũng có thể tập thở giúp cải thiện sức khỏe.

- Động tác thở rất tốt cho tuần hoàn, thần kinh và hô hấp. Đây là những vấn đề mà người dân thành phố hay gặp phải.

"Trường hợp tập thở để nâng cao sức khỏe thì phải có người hướng dẫn, thở đúng kết hợp với động tác tối đa hoặc gần tối đa. Các phương pháp tập thở cải thiện bệnh cần có chỉ định, theo dõi của thầy thuốc.

Tập thở cần kiên trì tập theo tháng, theo năm chứ không đơn thuần là vài ngày. Mỗi ngày nên tập 3 lần mỗi lần 30 phút. Sáng tập 30 phút: tập thở kết hợp động tác nằm ngữa, nầm sấp, ngồi, đứng. Trưa tập thở thư giãn 30 phút. Tối trước khi ngủ tập thở kết hợp động tác đứng, ngồi, nằm sấp, nằm ngữa, thư giãn và đi ngủ.

Việc luyện thở là cả quá trình, tập thở có tác dụng rất tốt trong việc cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, làm chủ cảm xúc, giúp cơ thể nâng cao sức đề kháng, có sức chống chọi lại với bệnh tật tốt hơn", bác sĩ Vũ nói.