Một bữa sáng quen thuộc của bác sĩ Nhật giúp nuôi dưỡng não bộ suốt 12 năm: Có đủ protein, sữa chua và 3 loại gia vị

Sa sút trí tuệ không chỉ khiến con người dần đánh mất ký ức mà còn có thể làm thay đổi cảm xúc, tính cách và khả năng sinh hoạt độc lập. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hiện có hơn 55 triệu người trên thế giới đang sống chung với sa sút trí tuệ và mỗi năm ghi nhận gần 10 triệu ca mắc mới.

Trong bối cảnh căn bệnh ngày càng trẻ hóa, bác sĩ tâm thần Hideki Wada (Nhật Bản) cho rằng một thói quen tưởng như vô hại – thường xuyên bỏ bữa sáng – có thể khiến não bộ không được cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất sau một đêm dài, từ đó ảnh hưởng đến chức năng nhận thức nếu kéo dài.

Ông cũng chia sẻ thực đơn bữa sáng mà bản thân duy trì liên tục suốt 12 năm như một phần trong lối sống hỗ trợ sức khỏe não bộ.

Lưu ý: Đây là chế độ ăn mang tính chia sẻ kinh nghiệm cá nhân của bác sĩ Hideki Wada, kết hợp với một số bằng chứng khoa học về dinh dưỡng. Hiện chưa có thực phẩm hay thực đơn nào được chứng minh có thể ngăn ngừa hoàn toàn bệnh Alzheimer hoặc các dạng sa sút trí tuệ.

Bác sĩ Nhật: Người lớn tuổi càng không nên bỏ bữa sáng

Theo bác sĩ Hideki Wada, khi tuổi tác tăng lên, khả năng điều hòa đường huyết và dự trữ năng lượng của cơ thể giảm dần.

Nếu nhịn ăn quá lâu vào buổi sáng, não bộ - cơ quan tiêu thụ khoảng 20% năng lượng của cơ thể - có thể rơi vào trạng thái thiếu glucose tạm thời. Về lâu dài, chế độ ăn thiếu cân đối cũng làm tăng nguy cơ thiếu các vi chất cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh.

Ông duy trì giờ ăn khá cố định:

8 giờ: Ăn sáng.

12 giờ 30: Ăn trưa.

20 giờ 30: Ăn tối.

Ngoài ra, bác sĩ cũng áp dụng nguyên tắc: Ăn khoảng 80% no; Không ăn vặt; Uống khoảng 1,5 lít nước mỗi ngày.

Theo nhiều nghiên cứu, việc duy trì nhịp sinh hoạt đều đặn có thể góp phần ổn định chuyển hóa, cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Thực đơn bữa sáng duy trì suốt 12 năm

Bác sĩ Hideki Wada cho biết bữa sáng của ông luôn có đủ carbohydrate, protein và thực phẩm lên men.

Thực đơn gồm:

1 cơm nắm có nhân thịt hoặc hải sản.

1 quả trứng. 2 lát giăm bông.

1 ly nước ép rau xanh (đôi khi ăn kèm

1 quả chuối).

100 g sữa chua không đường.

Điểm đặc biệt là phần sữa chua luôn được rắc thêm:

Bột quế. Bột nghệ. Rau mùi (ngò rí) xay khô.

Theo ông, đây là thói quen đã được duy trì liên tục suốt hơn một thập kỷ.

Vì sao sữa chua được ưu tiên?

Những năm gần đây, ngày càng có nhiều nghiên cứu về trục não - ruột (gut-brain axis) cho thấy hệ vi sinh đường ruột có mối liên hệ với sức khỏe thần kinh.

Sữa chua chứa các lợi khuẩn giúp duy trì sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột. Một số nghiên cứu cho thấy việc cải thiện hệ vi sinh có thể hỗ trợ chức năng nhận thức ở người lớn tuổi, tuy nhiên bằng chứng hiện vẫn chưa đủ mạnh để khẳng định sữa chua có thể phòng ngừa sa sút trí tuệ.

6 loại gia vị được cho là có lợi cho não bộ

Ngoài chế độ ăn cân bằng, bác sĩ Hideki Wada đánh giá cao một số loại gia vị nhờ chứa các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm.

1. Quế

Quế chứa cinnamaldehyde và polyphenol.

Một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy các hoạt chất này có thể ảnh hưởng đến quá trình hình thành protein amyloid và tau - hai đặc điểm bệnh lý của Alzheimer. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người vẫn còn hạn chế.

2. Nghệ

Curcumin trong nghệ có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa.

Do curcumin hấp thu khá kém, nhiều nghiên cứu cho thấy kết hợp với hạt tiêu đen (chứa piperine) có thể làm tăng khả năng hấp thu.

3. Bạc hà

Tinh dầu bạc hà chứa menthol, tạo cảm giác tỉnh táo.

Một số nghiên cứu nhỏ ghi nhận mùi bạc hà có thể giúp cải thiện sự tập trung và mức độ tỉnh táo trong thời gian ngắn, nhưng chưa đủ bằng chứng để kết luận về tác dụng phòng ngừa sa sút trí tuệ.

4. Hương thảo (rosemary)

Hương thảo chứa acid carnosic và nhiều chất chống oxy hóa.

Một số nghiên cứu cho thấy loại thảo mộc này có thể góp phần bảo vệ tế bào thần kinh khỏi stress oxy hóa và hỗ trợ hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine - vốn liên quan đến trí nhớ.

5. Thì là Ai Cập (cumin)

Cumin giàu chất chống oxy hóa và có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở một số đối tượng.

Việc duy trì đường huyết ổn định được xem là một trong những yếu tố giúp giảm nguy cơ tổn thương mạch máu và não bộ về lâu dài.

6. Lá nguyệt quế

Lá nguyệt quế thường được dùng để tạo hương trong các món hầm.

Một số nghiên cứu tiền lâm sàng cho thấy tinh dầu từ lá nguyệt quế có thể có tác dụng chống oxy hóa và giảm viêm, song chưa có bằng chứng đủ mạnh về hiệu quả phòng ngừa sa sút trí tuệ ở người.

Muốn bảo vệ não bộ, chỉ ăn đúng vẫn chưa đủ

Các chuyên gia thần kinh cho biết hiện chưa có thực phẩm "thần kỳ" nào có thể ngăn ngừa bệnh Alzheimer.

Để giảm nguy cơ suy giảm nhận thức khi lớn tuổi, điều quan trọng vẫn là kết hợp nhiều yếu tố:

Duy trì chế độ ăn cân bằng (như chế độ Địa Trung Hải hoặc MIND). Kiểm soát huyết áp, đường huyết và mỡ máu. Tập thể dục đều đặn. Ngủ đủ giấc. Không hút thuốc. Hạn chế rượu bia. Thường xuyên đọc sách, học kỹ năng mới và duy trì các hoạt động giao tiếp xã hội.

Một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng có thể là khởi đầu tốt cho một ngày, nhưng để giữ não bộ khỏe mạnh khi về già, điều quan trọng hơn là xây dựng lối sống lành mạnh và duy trì nó trong nhiều năm.