Đây là cách chọn thực phẩm chứa chất béo tốt cho sức khỏe

Ăn đủ chất béo là một nhiệm vụ quan trọng trong chế độ dinh dưỡng. Nó sẽ giúp bạn luôn cảm thấy no bụng mà vẫn giữ được vóc dáng. Sự thật, chất béo là một nguồn giàu năng lượng và giàu calo, nhưng không có nghĩa là nó sẽ làm cho bạn béo.

Điểm mấu chốt là bạn phải ăn đúng loại thực phẩm, chứa chất béo tốt có lợi cho cơ thể và não bộ. Điều này giữ cho bạn cảm thấy no lâu và không sa đà vào ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường, sớm gây đói, gây nghiện và béo phì.

Các nghiên cứu mới ngày nay chỉ ra chất béo không phải nguyên nhân gây tăng cân hoặc phát triển bệnh tim mạch. Ngược lại, những người kiêng chất béo có thể dễ ăn nhiều đường và carbohydrate hơn. Và đường thì mới chính là nguyên nhân gây ra các rối loạn chuyển hóa nguy hiểm.

Vậy làm thế nào để ăn chất béo đúng cách? Dưới đây là những gợi ý dành cho bạn:

Luôn luôn nhớ và tránh loại chất béo có hại nhất với cơ thể: trans fat – hay còn gọi là chất béo chuyển hóa, chất béo đồng phân trans.

Trans fat có cả trong thực phẩm chế biến và thực phẩm tự nhiên. Giáo sư Gary Fraser đến từ Trường Y tế cộng đồng Loma Linda là một người đã dành toàn bộ sự nghiệp của mình để nghiên cứu chất béo. Ông cho biết các bằng chứng rõ ràng đã chỉ ra trans fat rất có hại.

Một số nguồn thực phẩm chứa nhiều trans fat có thể kể đến bao gồm: dầu thực vật được làm nóng, hydro hóa trong phòng thí nghiệm để tránh bị hư hỏng, dầu chiên đi chiên lại nhiều lần, bơ thực vật, các loại thực phẩm chế biến như pizza…

Các nhà nghiên cứu ước tính trong thời kỳ hoàng kim của trans fat vào những năm 1990, nó phải chịu trách nhiệm cho khoảng 50.000 ca tử vong có thể phòng ngừa được hàng năm tại Mỹ.

Trans fat sẽ bị cấm sử dụng tại Mỹ để chế biến thực phẩm cho người vào ngày 18 tháng 6 tới đây.

Tuy nhiên, còn một số loại thực phẩm tự nhiên có chứa trans fat như bơ và thịt bò. Mặc dù vậy, trans fat tự nhiên tồn tại ở hàm lượng thấp và chưa rõ chúng có gây hại như trans fat nhân tạo hay không.

Chất béo bão hòa không có hại bằng trans fats, nhưng bạn cũng nên hạn chế ăn nó từ các nguồn như thịt đỏ, dầu dừa, phô mai.

Một số nghiên cứu chỉ ra chất béo bão hòa không phải nguyên nhân gây tắc nghẽn động mạch, điều mà hầu hết mọi người trước đây từng nghi ngờ. Tuy nhiên, tốt nhất bạn vẫn nên ăn chất béo bão hòa một cách hạn chế.

Hầu hết chất béo bão hòa tự nhiên xuất phát từ các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, ví dụ như thịt và nội tạng bò, lợn, gà, bơ, kem, phô mai.

Năm 2010, một nghiên cứu của Đại học Harvard phát hiện những người ăn chất béo bão hòa chuyển sang chất béo không bão hòa sẽ giảm được nguy cơ mắc bệnh tim tới 19%.

Chất béo không bão hòa đơn, có nguồn gốc từ thực vật là một loại chất béo tốt.

Chúng là các loại dầu thực vật, có dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, cũng như các loại hạt và trái bơ đều chứa chất béo không bão hòa đơn.

Đúng như cái tên của nó, chất béo không bão hòa đơn là các phân tử chứa một liên kết carbon (không bão hòa). Chúng có trong các nguồn thực vật, bao gồm các loại dầu ở nhiệt độ phòng như dầu ô liu, dầu lạc, dầu mè.

Một trong những lí do khiến chất béo không bão hòa đơn tốt cho bạn, đó là nó làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL). Ngoài ra, chất béo này còn bổ sung vitamin E vào chế độ ăn, giúp sáng mắt và tăng cường miễn dịch.

Chất béo không bão hòa đa cũng tốt cho cơ thể. Giống như chất béo không bão hòa đơn, các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đa cũng có dạng lỏng ở nhiệt độ phòng.

Chất béo này cũng làm giảm cholesterol LDL. Các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa bao gồm: cá, vừng, hạt chia, hạt lanh…

Hai loại chất béo không bão hòa đa nổi tiếng nhất là omega 3 và omega 6. Những loại chất béo này giúp tế bào hình thành và tự chữa lành những tổn thương của nó. Từ đó, chất béo không bão hòa đa có tác dụng làm giảm bệnh tim mạch và chống viêm. Nhưng đó là những chất béo mà cơ thể không tự sản xuất được.

Thực phẩm chứa nhiều omega 6 bao gồm hạt hướng dương, hạt thông, dầu hướng dương, dầu đậu nành và hồ đào.

Axit béo omega 6 có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tương tự, axit béo omega 3 cũng có lợi cho sức khỏe. Nó làm giảm nhịp tim bất thường, làm chậm tốc độ tích tụ mảng bám trong lòng mạch máu, trong tim, giảm mỡ máu và huyết áp.

Các nguồn giàu omega 3 bao gồm cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi, cá ngừ… nói chung là các loại cá béo. Ngoài ra, các loại hạt như óc chó, hạt lanh và dầu của chúng cũng chứa nhiều omega 3.

Các nghiên cứu khoa học còn cho thấy omega 3 có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở người già, chống lại chứng mất trí nhớ.

Trứng, thịt gà và thịt bò cũng là một nguồn omega 3.

Nghiên cứu cho thấy ăn các loại hạt giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, bởi chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa, ít chất béo bão hòa so với thịt đỏ. Ngoài ra, các loại hạt còn chứa nhiều chất tốt cho tim mạch.

Giáo sư Fraser cho biết các chế độ ăn kiêng chất béo không có hiệu quả giảm cân và nó không phải chế độ ăn lành mạnh. Trong khi giảm ăn thịt đỏ, các loại chất béo như trans fat và chất béo bão hòa là tốt, bạn có thể nên tăng cường ăn các loại chất béo từ thực vật và cá.

Tham khảo Thisisinsider