Đàn ông càng lớn tuổi càng dễ thiếu kẽm: Đây là 4 thực phẩm nên có trong bữa ăn hằng ngày

Khi bước qua tuổi 50, cơ thể nam giới bắt đầu trải qua nhiều thay đổi về quá trình chuyển hóa, khối lượng cơ, nội tiết tố cũng như khả năng hấp thu dinh dưỡng. Trong số các vi chất quan trọng, kẽm là một khoáng chất thường bị thiếu hụt nhưng ít được chú ý.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, kẽm tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch, quá trình lành vết thương, duy trì khối cơ, sức khỏe sinh sản và chức năng nhận thức. Thiếu kẽm kéo dài có thể khiến cơ thể mệt mỏi, ăn không ngon, giảm vị giác, suy giảm miễn dịch và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Điều đáng mừng là việc bổ sung kẽm không quá phức tạp. Chỉ cần đưa những thực phẩm giàu kẽm vào bữa ăn hằng ngày, cơ thể đã có thể nhận được lượng khoáng chất cần thiết.

Vì sao nam giới lớn tuổi dễ thiếu kẽm?

Tuổi càng cao, khả năng hấp thu vi chất của cơ thể càng giảm. Bên cạnh đó, nhiều người lớn tuổi ăn uống kém đa dạng, mắc bệnh mạn tính hoặc phải sử dụng thuốc trong thời gian dài, làm tăng nguy cơ thiếu kẽm.

Không chỉ vậy, lượng testosterone ở nam giới cũng giảm dần theo tuổi. Kẽm là một trong những khoáng chất tham gia vào quá trình tổng hợp hormone này, vì vậy việc bổ sung đầy đủ được xem là một phần trong chế độ dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe nam giới.

Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý rằng kẽm không phải "thần dược" giúp tăng cường sinh lý hay chống lão hóa. Hiệu quả chỉ đạt được khi kết hợp với chế độ ăn cân bằng, tập luyện đều đặn và lối sống lành mạnh.

1. Thịt bò - nguồn kẽm chất lượng cao

Thịt bò luôn nằm trong nhóm thực phẩm giàu kẽm nhất. Không chỉ chứa lượng kẽm dồi dào, thịt bò còn cung cấp protein chất lượng cao, sắt, vitamin B12 và nhiều axit amin cần thiết.

Đối với nam giới lớn tuổi, protein trong thịt bò giúp duy trì khối cơ, hạn chế tình trạng mất cơ do tuổi tác. Đây cũng là nguồn sắt heme dễ hấp thu hơn so với nguồn sắt từ thực vật.

Tuy nhiên, nên ưu tiên các phần thịt nạc, hạn chế mỡ và chế biến bằng cách luộc, hấp hoặc áp chảo thay vì chiên ngập dầu. Mỗi tuần chỉ nên ăn lượng vừa phải để tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa.

2. Hàu - "quán quân" về hàm lượng kẽm

Nếu nhắc đến thực phẩm giàu kẽm, hàu luôn là cái tên được nhắc tới đầu tiên. Theo dữ liệu dinh dưỡng quốc tế, hàu chứa lượng kẽm cao hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Ngoài ra, loại hải sản này còn cung cấp selen, đồng, vitamin B12 và nhiều axit amin.

Chính vì giàu kẽm nên hàu thường được gắn với khả năng hỗ trợ sức khỏe sinh lý nam giới. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng tác dụng này chỉ xuất hiện khi cơ thể thực sự thiếu kẽm. Ăn nhiều hàu không đồng nghĩa với việc chức năng sinh lý sẽ cải thiện vượt trội. Khi sử dụng hàu, nên ăn chín để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn và ký sinh trùng, đặc biệt với người lớn tuổi hoặc người có bệnh nền.

3. Hạt bí ngô kết hợp rau bina - bộ đôi giàu vi chất

Không chỉ thực phẩm có nguồn gốc động vật mới giàu kẽm. Hạt bí ngô cũng là lựa chọn rất đáng chú ý. Loại hạt này chứa lượng kẽm khá cao, đồng thời cung cấp magie, chất béo không bão hòa, vitamin E và nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch.

Trong khi đó, rau bina (cải bó xôi) bổ sung thêm folate, vitamin K, vitamin C và chất xơ. Kết hợp hạt bí với rau bina trong món salad hoặc xay sinh tố giúp bữa ăn đa dạng hơn, đồng thời tăng lượng vi chất thiết yếu.

Tuy nhiên, do kẽm từ thực vật hấp thu kém hơn nguồn động vật, người ăn chay nên kết hợp nhiều nhóm thực phẩm khác nhau để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng.

4. Nấm nút - ít calo nhưng giàu dưỡng chất

Nấm nút là loại nấm phổ biến tại các siêu thị và chợ Việt. Dù hàm lượng kẽm không cao bằng hàu hay thịt bò, nấm nút vẫn là nguồn bổ sung vi chất đáng giá.

Ngoài kẽm, nấm còn chứa vitamin nhóm B, kali, selen và nhiều hợp chất chống oxy hóa. Đặc biệt, nấm có lượng calo thấp nhưng tạo cảm giác no khá tốt, phù hợp với người cần kiểm soát cân nặng. Nấm nút có thể chế biến thành nhiều món như xào, nấu canh, làm súp hoặc kết hợp với thịt bò để tăng giá trị dinh dưỡng.

Những dấu hiệu cảnh báo cơ thể thiếu kẽm

Thiếu kẽm thường diễn ra âm thầm nên nhiều người không nhận ra. Một số biểu hiện có thể gặp gồm:

- Ăn không ngon, giảm vị giác

- Mệt mỏi kéo dài

- Tóc rụng nhiều

- Vết thương lâu lành

- Da khô, dễ nổi mụn

- Dễ mắc các bệnh nhiễm trùng

- Suy giảm miễn dịch

Nếu các triệu chứng kéo dài, người bệnh nên đến cơ sở y tế để được thăm khám và làm xét nghiệm khi cần thiết, thay vì tự ý sử dụng thực phẩm chức năng.

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, từng chia sẻ với Báo Sức khỏe & Đời sống cho biết kẽm là vi chất quan trọng đối với hệ miễn dịch, tăng trưởng tế bào, chức năng sinh sản và quá trình tổng hợp protein. Cách bổ sung kẽm an toàn và hiệu quả nhất vẫn là thông qua chế độ ăn đa dạng với các thực phẩm như hải sản, thịt đỏ, trứng, sữa, các loại đậu và hạt.

Chuyên gia cũng nhấn mạnh không nên tự ý bổ sung viên uống kẽm trong thời gian dài nếu không có chỉ định của bác sĩ. Việc sử dụng quá nhiều kẽm có thể làm giảm hấp thu đồng, gây rối loạn tiêu hóa, buồn nôn, đau bụng và ảnh hưởng đến cân bằng vi chất trong cơ thể.

Bổ sung kẽm thế nào cho hợp lý?

Nam giới trưởng thành nên duy trì chế độ ăn cân bằng thay vì tập trung vào một loại thực phẩm. Việc luân phiên thịt bò, hải sản, các loại hạt, nấm, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp cơ thể nhận được đầy đủ kẽm cùng nhiều vitamin, khoáng chất khác.

Ngoài ra, nên hạn chế rượu bia, bỏ thuốc lá, ngủ đủ giấc và duy trì vận động thường xuyên. Đây đều là những yếu tố góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể và giúp cơ thể sử dụng các vi chất hiệu quả hơn.

Kẽm tuy chỉ cần với lượng nhỏ nhưng lại đóng vai trò rất lớn đối với sức khỏe nam giới, đặc biệt sau tuổi 50. Thay vì chờ đến khi cơ thể xuất hiện dấu hiệu thiếu hụt mới tìm cách bổ sung, việc xây dựng thực đơn khoa học với những thực phẩm giàu kẽm như thịt bò, hàu, hạt bí ngô, rau bina và nấm nút sẽ là giải pháp đơn giản, bền vững để duy trì thể trạng, tăng cường miễn dịch và nâng cao chất lượng cuộc sống.