70 tuổi vẫn sở hữu vóc dáng khiến nhiều người ngưỡng mộ: Nữ nghệ sĩ Đài Loan duy trì 1 động tác mỗi ngày để khỏe chân, khỏe lõi cơ thể

Trong dịp sinh nhật lần thứ 70 mới đây, những hình ảnh được bà chia sẻ trên mạng xã hội tiếp tục nhận về hàng nghìn lời khen. Không chỉ giữ được thân hình cân đối, Trần Mỹ Phượng còn gây chú ý khi thực hiện thành thạo một động tác yoga khá khó, đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh cơ bắp.

Điều đáng nói là đây cũng là bài tập được nhiều chuyên gia đánh giá phù hợp để cải thiện sức mạnh vùng lõi, tăng cường cơ chân và hỗ trợ phòng ngừa tình trạng yếu chi dưới khi lớn tuổi.

Bí quyết của nữ nghệ sĩ 70 tuổi: Chăm tập yoga và không bỏ qua bài tập giữ thăng bằng

Nhiều năm qua, yoga luôn là một phần trong thói quen vận động của Trần Mỹ Phượng. Trên trang cá nhân, bà thường xuyên chia sẻ hình ảnh tập luyện tại nhà với các tư thế giúp kéo giãn cơ thể, cải thiện sự dẻo dai và tăng sức mạnh cơ bắp.

Gần đây, nữ nghệ sĩ thực hiện biến thể nâng cao của tư thế Chair Pose (Utkatasana - tư thế Cái ghế) , được gọi là Swan Tippy Toes Chair Pose .

Đây là một biến thể khó hơn so với tư thế Chair Pose truyền thống vì người tập vừa phải giữ tư thế ngồi giả, vừa kiễng gót chân và nghiêng nhẹ thân người về phía trước, đồng thời duỗi hai tay ra sau như cánh thiên nga.

Chỉ một thay đổi nhỏ này đã khiến bài tập trở nên thử thách hơn rất nhiều.

Vì sao động tác này được đánh giá cao?

Theo các huấn luyện viên yoga, khi nhấc gót chân khỏi mặt đất, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên phần mũi chân.

Điều đó buộc:

Cơ bụng phải hoạt động liên tục để giữ thăng bằng.

Cơ mông và đùi phải siết chặt nhằm ổn định tư thế.

Cổ chân và bàn chân làm việc nhiều hơn để tránh mất cân bằng.

Chính vì vậy, bài tập gần như huy động đồng thời toàn bộ nhóm cơ vùng lõi và phần thân dưới.

Đối với người trung niên và cao tuổi, việc duy trì sức mạnh của các nhóm cơ này đặc biệt quan trọng vì sau tuổi 50, khối lượng cơ có xu hướng giảm dần theo tuổi tác (sarcopenia). Nếu không tập luyện, nguy cơ yếu chân, giảm khả năng giữ thăng bằng và té ngã sẽ tăng lên.

Cách thực hiện

Bạn có thể bắt đầu với phiên bản cơ bản trước khi thử biến thể nâng cao.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông hoặc khép nhẹ, kéo dài cột sống.

Bước 2: Hít vào, đưa hai tay lên cao.

Bước 3: Thở ra, đẩy hông ra sau như đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình.

Bước 4: Từ từ nâng gót chân lên, dồn trọng lượng lên mũi chân.

Bước 5: Nghiêng nhẹ thân người về phía trước, đồng thời đưa hai tay ra sau, giữ cổ dài và mở ngực.

Giữ tư thế trong khoảng 3-5 nhịp thở rồi từ từ hạ gót chân xuống và trở về tư thế đứng.

Người mới tập cần lưu ý gì?

Nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng, đừng cố gắng ngồi quá thấp.

Các chuyên gia khuyến cáo nên:

Chỉ hạ hông ở mức vừa phải.

Có thể giữ hai tay hướng ra phía trước thay vì đưa ra sau.

Tập cạnh tường hoặc ghế để hỗ trợ nếu cần.

Luôn giữ đầu gối hướng cùng chiều với mũi chân, tránh để gối chụm vào trong.

Việc tăng độ khó nên được thực hiện từ từ khi sức mạnh cơ chân và khả năng giữ thăng bằng đã cải thiện.

Không chỉ đẹp dáng, động tác này còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe

Ngoài tác dụng tăng sức mạnh cho đùi trước, cơ mông và bắp chân, biến thể Chair Pose còn giúp:

Tăng sức mạnh cơ bụng và cơ lưng sâu, giúp ổn định cột sống. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp vận động. Tăng độ vững của cổ chân và bàn chân. Hỗ trợ cải thiện tư thế đứng và đi. Giúp cơ thể kiểm soát chuyển động tốt hơn trong sinh hoạt hằng ngày.

Với người thường xuyên ngồi nhiều, ít vận động hoặc bắt đầu cảm thấy chân yếu khi leo cầu thang, đây là bài tập đáng cân nhắc để đưa vào thói quen luyện tập.

Chuyên gia lưu ý: Không phải ai cũng phù hợp với biến thể nâng cao

Mặc dù động tác mang lại nhiều lợi ích, các chuyên gia khuyến cáo người có tiền sử chấn thương đầu gối, cổ chân, đau gót chân, rách dây chằng hoặc rối loạn thăng bằng nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi tập.

Người cao tuổi cũng nên bắt đầu với tư thế Chair Pose cơ bản, sau đó mới tiến tới phiên bản kiễng gót khi cơ chân đã khỏe hơn.

Điều quan trọng không nằm ở việc giữ được tư thế khó như Trần Mỹ Phượng, mà là duy trì việc vận động đều đặn mỗi ngày. Bởi chính sự kiên trì mới là yếu tố giúp nữ nghệ sĩ bước sang tuổi 70 vẫn giữ được thân hình săn chắc, đôi chân khỏe mạnh và nguồn năng lượng khiến nhiều người ngưỡng mộ.