5 loại cá giàu protein bậc nhất

Đi chợ hay siêu thị, nhiều người thường chọn cá dựa trên độ tươi, giá bán hoặc loại quen ăn. Người thích cá ít xương sẽ chọn cá hồi, cá rô phi; người thích vị béo có thể tìm đến cá thu, cá trích; trong khi không ít người chỉ đơn giản mua loại nào đang tươi và vừa túi tiền. Tuy nhiên, bên cạnh hương vị hay giá cả, hàm lượng dinh dưỡng cũng là tiêu chí đáng để cân nhắc, đặc biệt là protein - dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì khối cơ, hỗ trợ sản xuất enzyme, hormone cũng như góp phần tăng cường hệ miễn dịch.

So với nhiều nguồn đạm động vật khác, cá không chỉ cung cấp protein chất lượng cao, dễ hấp thu mà còn chứa ít chất béo bão hòa hơn thịt đỏ. Nhiều loại còn bổ sung thêm omega-3, vitamin D, vitamin B12, selen và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Chính vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến khích duy trì cá trong thực đơn hằng tuần thay vì chỉ tập trung vào thịt lợn hay thịt bò. Dựa trên dữ liệu của USDA FoodData Central, dưới đây là 5 loại cá nổi bật về hàm lượng protein, đồng thời cũng khá phổ biến trên thị trường, giúp người tiêu dùng có thêm cơ sở để lựa chọn khi đi chợ hoặc mua sắm tại siêu thị.

1. Cá ngừ

Cá ngừ luôn nằm trong nhóm cá giàu protein nhất. Trung bình, 100 g thịt cá ngừ cung cấp khoảng 24–29g protein, tùy loài. Ngoài protein, cá ngừ còn giàu vitamin B12, niacin và selen. Đây là lý do cá ngừ thường xuất hiện trong thực đơn của người tập luyện thể thao hoặc những người cần tăng cường lượng đạm. Tuy nhiên, FDA khuyến nghị phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ nên hạn chế các loài cá ngừ kích thước lớn vì có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao hơn.

2. Cá cơm

Dù có kích thước nhỏ, cá cơm lại chứa lượng protein rất ấn tượng, khoảng 25–29g/ 100g. Khi ăn cả xương, cá cơm còn là nguồn cung cấp canxi, phốt pho và vitamin D đáng kể. Đây cũng là một trong những loại cá giàu omega-3 tự nhiên. Nếu chọn cá cơm khô, nên lưu ý lượng muối thường khá cao, vì vậy không nên ăn quá nhiều hoặc quá thường xuyên.

3. Cá hồi

Cá hồi cung cấp khoảng 20–25g protein/ 100g, đồng thời nổi tiếng nhờ hàm lượng omega-3 EPA và DHA dồi dào. Loại cá này còn giàu vitamin D, vitamin B12, kali và selen. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị người trưởng thành nên ăn cá béo như cá hồi ít nhất hai khẩu phần mỗi tuần để hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Khi mua, nên ưu tiên cá hồi có màu hồng cam tự nhiên, thớ thịt săn chắc, bề mặt còn độ bóng nhẹ và không có mùi lạ. Với cá hồi cấp đông, nên chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng và được bảo quản đúng quy cách để đảm bảo chất lượng.

4. Cá thu

Cá thu là nguồn protein chất lượng cao với khoảng 20–24g protein/ 100g. Không chỉ giàu đạm, cá thu còn nằm trong nhóm thực phẩm giàu omega-3 nhất. Nhờ đó, đây là loại cá thường được khuyến khích trong chế độ ăn tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, cần phân biệt giữa các loài cá thu. FDA khuyến nghị tránh ăn cá thu vua (King mackerel) do hàm lượng thủy ngân cao, trong khi cá thu Đại Tây Dương (Atlantic mackerel) là lựa chọn an toàn hơn.

5. Cá rô phi

Cá rô phi cung cấp khoảng 20–26g protein/ 100g, là một trong những nguồn đạm dễ tiếp cận nhất. Ưu điểm của cá rô phi là thịt trắng, ít xương dăm, giá thành hợp lý và dễ chế biến thành nhiều món ăn. Ngoài protein, loại cá này còn cung cấp vitamin B12, selen và phốt pho. Mặc dù lượng omega-3 không cao bằng cá hồi hay cá thu, cá rô phi vẫn là lựa chọn phù hợp để bổ sung protein trong bữa ăn hằng ngày.

Lưu ý khi chọn cá

Hàm lượng protein chỉ là một trong nhiều yếu tố cần cân nhắc khi lựa chọn cá. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên đa dạng các loại cá trong thực đơn để bổ sung đầy đủ protein, omega-3, vitamin và khoáng chất, đồng thời hạn chế nguy cơ tích lũy thủy ngân từ một số loài cá biển lớn. Ưu tiên cá tươi, có nguồn gốc rõ ràng và chế biến bằng cách hấp, luộc hoặc nướng sẽ giúp giữ được nhiều giá trị dinh dưỡng hơn so với chiên ngập dầu.