Vào mùa thu, đừng bỏ qua loại thực phẩm này: Giải khát, bổ sung chất xơ, hỗ trợ giảm táo bón

Khi thời tiết chuyển sang thu, nhiệt độ và độ ẩm thay đổi khiến thói quen ăn uống, vận động của nhiều người cũng thay đổi theo. Không ít người có xu hướng uống ít nước hơn, ăn nhiều món khô hoặc tinh bột và giảm vận động. Đây cũng là thời điểm tình trạng táo bón dễ khiến nhiều người khó chịu, đặc biệt ở người cao tuổi, người ít vận động hoặc có chế độ ăn thiếu chất xơ.

Nhắc đến thực phẩm mùa thu, nhiều người thường nghĩ ngay đến táo, lê hay các loại trái cây mọng nước. Nhưng bên cạnh đó, khoai lang cũng là một lựa chọn đơn giản, dễ mua và dễ chế biến.

Không phải loại "thuốc nhuận tràng" tự nhiên như một số lời truyền miệng, khoai lang nổi bật hơn ở hàm lượng chất xơ và carbohydrate phức hợp. Khi được đưa vào khẩu phần hợp lý, loại củ này có thể góp phần hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa.

Khoai lang có gì mà được nhiều người ưa chuộng?

Khoai lang chứa tinh bột, chất xơ, vitamin và một số khoáng chất. Tùy giống và cách chế biến, giá trị dinh dưỡng có thể khác nhau. Một điểm đáng chú ý là khoai lang cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ giúp tăng khối lượng phân, hỗ trợ quá trình di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa.

Theo bác sĩ Trần Thị Trà Phương, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome, cho biết khoai lang là một trong những thực phẩm chứa chất xơ hòa tan, có thể hỗ trợ làm mềm phân và cải thiện tình trạng táo bón khi kết hợp với chế độ ăn, uống nước và vận động phù hợp.

Không chỉ có khoai lang, các loại đậu, rau lá xanh, trái cây cũng là nguồn chất xơ tốt cho người muốn cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Điều này có nghĩa khoai lang không phải "thần dược" trị táo bón. Hiệu quả phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn và lối sống.

Ăn khoai lang thế nào để tốt cho tiêu hóa?

Một củ khoai lang luộc hoặc hấp có thể trở thành món ăn sáng, bữa phụ hoặc thay thế một phần tinh bột trong bữa chính. Cách chế biến đơn giản nhất là luộc hoặc hấp. Đây cũng là cách giúp hạn chế lượng dầu, đường và năng lượng phát sinh từ các món chiên, nướng hoặc chế biến cùng nhiều gia vị.

Nếu muốn ăn khoai lang vào bữa sáng, có thể kết hợp với trứng luộc, sữa không đường hoặc một phần rau củ. Cách phối hợp này giúp bữa ăn cân bằng hơn thay vì chỉ ăn khoai lang.

4 cách biến tấu khoai lang dễ làm tại nhà

1. Khoai lang luộc ăn cùng trứng

Đây là công thức đơn giản nhất cho bữa sáng. Khoai lang rửa sạch, luộc hoặc hấp chín. Ăn kèm một quả trứng luộc và một phần rau xanh. Cách kết hợp này bổ sung tinh bột, chất xơ và protein, giúp bữa sáng đầy đủ hơn. Không nên chỉ ăn khoai lang thay thế hoàn toàn mọi nhóm thực phẩm trong thời gian dài.

2. Khoai lang nghiền với sữa chua

Khoai lang hấp chín, nghiền nhuyễn rồi trộn với sữa chua không đường. Có thể thêm một ít hạt hoặc trái cây tươi để tăng sự đa dạng cho món ăn. Tuy nhiên, nếu đang kiểm soát cân nặng hoặc đường huyết, nên hạn chế mật ong, đường và các loại sốt ngọt. Món này phù hợp cho bữa sáng nhẹ hoặc bữa phụ.

3. Cháo khoai lang

Khoai lang có thể thái nhỏ, nấu cùng gạo hoặc yến mạch thành cháo. Nếu muốn có đủ chất hơn, có thể thêm thịt nạc, cá hoặc trứng cùng rau xanh. Đây là lựa chọn phù hợp với những người thích món mềm, dễ ăn. Điểm quan trọng vẫn là kiểm soát khẩu phần. Khoai lang dù giàu chất xơ vẫn cung cấp carbohydrate và năng lượng.

4. Khoai lang hấp ăn cùng các loại hạt

Khoai lang hấp kết hợp một lượng nhỏ hạt óc chó, hạnh nhân hoặc hạt bí tạo thành bữa phụ tiện lợi. Các loại hạt cung cấp chất béo không bão hòa, protein và nhiều vi chất. Tuy nhiên, hạt có mật độ năng lượng cao nên không nên ăn quá nhiều.

Ăn nhiều khoai lang có phải càng tốt?

Câu trả lời là không. Một sai lầm phổ biến là cho rằng thực phẩm giàu chất xơ thì càng ăn nhiều càng tốt. Trên thực tế, tăng chất xơ quá nhanh trong khi uống không đủ nước có thể khiến một số người đầy hơi, chướng bụng hoặc khó chịu đường tiêu hóa.

Lưu ý táo bón không chỉ liên quan đến thiếu chất xơ mà còn có thể xuất phát từ ít vận động, nhịn đi ngoài, mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột hoặc một số bệnh lý. Vì vậy, chỉ bổ sung một thực phẩm đơn lẻ thường không giải quyết được vấn đề. Người mới bắt đầu ăn nhiều khoai lang nên tăng lượng từ từ và kết hợp uống đủ nước.

Ngoài ra, người có hệ tiêu hóa nhạy cảm có thể bị đầy hơi khi ăn quá nhiều khoai lang. Người mắc bệnh thận cũng cần chú ý vì khoai lang chứa kali.

Có nên ăn khoai lang thay hoàn toàn cơm?

Đây cũng là quan niệm cần tránh. Khoai lang có thể thay thế một phần nguồn tinh bột trong khẩu phần, nhưng không có nghĩa nên loại bỏ hoàn toàn cơm hoặc các thực phẩm khác. Một chế độ ăn cân bằng vẫn cần protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa hoặc đậu đỗ; chất béo lành mạnh; rau xanh và trái cây. Khoai lang nên được sử dụng như một phần của chế độ ăn cân bằng, thay vì trở thành nguồn tinh bột duy nhất.

Người táo bón cần nhớ điều này

Nếu táo bón chỉ xuất hiện do chế độ ăn ít chất xơ, ít nước hoặc ít vận động, việc bổ sung khoai lang cùng rau xanh, trái cây và nước có thể giúp cải thiện.

Tuy nhiên, nếu tình trạng kéo dài, tái diễn thường xuyên hoặc đi kèm đau bụng, chướng bụng nhiều, nôn ói, đi ngoài ra máu, sụt cân không rõ nguyên nhân, cần đi khám để tìm nguyên nhân.

Đặc biệt, không nên tự ý sử dụng khoai lang hoặc bất kỳ thực phẩm nào như một phương pháp thay thế thuốc điều trị khi đã được chẩn đoán bệnh đường tiêu hóa.

Mùa thu không nhất thiết phải tìm kiếm những thực phẩm đắt tiền để chăm sóc sức khỏe. Khoai lang - món ăn dân dã, dễ mua và dễ chế biến - có thể là một lựa chọn đáng đưa vào thực đơn nhờ cung cấp chất xơ và tinh bột.

Ăn vừa đủ, chế biến đơn giản, uống đủ nước và duy trì vận động mới là cách thiết thực để hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, thay vì kỳ vọng một loại thực phẩm có thể giải quyết mọi vấn đề.