Ngủ đủ 8 tiếng vẫn mệt rã rời: Thủ phạm "vô hình" đứng sau mà quý ông không ngờ tới

Theo trang tin Harvard Health Publishing, hiện nay, không ít nam giới rơi vào một vòng lặp quen thuộc, đó là ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm nhưng sáng dậy vẫn uể oải, giữa ngày mất tập trung và chiều tối gần như cạn kiệt năng lượng.

Nhiều người cho rằng nguyên nhân nằm ở áp lực công việc, tuổi tác hay thiếu vận động. Tuy nhiên, ngày càng nhiều bằng chứng cho thấy một yếu tố ít được chú ý hơn đang âm thầm chi phối mức năng lượng của cơ thể, đó là khả năng kiểm soát đường huyết.

Giấc ngủ, insulin (hormone tự nhiên do tuyến tuỵ tiết ra), nhịp sinh học và cách cơ thể xử lý glucose có mối liên hệ chặt chẽ hơn chúng ta tưởng. Khi hệ thống này bị xáo trộn, cảm giác mệt mỏi có thể xuất hiện ngay cả khi thời lượng ngủ vẫn đáp ứng khuyến nghị.

Nhiều người nghĩ rằng cơ thể “nghỉ ngơi hoàn toàn” khi ngủ. Thực tế, đây là giai đoạn diễn ra hàng loạt quá trình chuyển hóa quan trọng, trong đó có việc điều chỉnh glucose trong máu.

Trong khoảng từ 4 giờ đến 8 giờ sáng, cơ thể thường xuất hiện hiện tượng được gọi là “hiệu ứng bình minh” (dawn phenomenon). Khi đó, lượng đường trong máu tăng lên một cách tự nhiên để chuẩn bị năng lượng cho cơ thể thức dậy và bắt đầu ngày mới.

Ở người khỏe mạnh, hormone insulin nhanh chóng xử lý sự gia tăng này bằng cách đưa glucose từ máu vào các tế bào cơ, mỡ và gan. Nhờ vậy, đường huyết vẫn được duy trì trong giới hạn ổn định.

Tuy nhiên, khi khả năng đáp ứng insulin suy giảm, glucose không được xử lý hiệu quả. Kết quả là đường huyết duy trì ở mức cao hơn bình thường, làm ảnh hưởng đến quá trình sản xuất và sử dụng năng lượng của cơ thể.

Đây là một trong những lý do khiến nhiều người thức dậy với cảm giác thiếu tỉnh táo dù đã ngủ đủ thời gian.

Mối liên hệ ít được chú ý giữa giấc ngủ và bệnh tiểu đường

Trong nhiều năm, chế độ ăn uống và béo phì được xem là những yếu tố nguy cơ chính dẫn tới bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy chất lượng và thời lượng giấc ngủ cũng đóng vai trò không kém phần quan trọng.

Một nghiên cứu trên hơn 4.000 người đã ghi nhận mối liên hệ đáng chú ý giữa thời gian ngủ và khả năng kiểm soát đường huyết.

Những người ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ suy giảm độ nhạy insulin hoặc tiến triển thành bệnh tiểu đường cao gấp đôi so với nhóm ngủ đủ giấc.

Kết quả này vẫn giữ nguyên ngay cả khi các nhà nghiên cứu đã điều chỉnh các yếu tố lối sống khác.

Nói cách khác, thiếu ngủ không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi trong ngắn hạn mà còn có thể làm thay đổi cách các tế bào phản ứng với insulin theo thời gian.

Đáng chú ý, rủi ro không chỉ xuất hiện ở nhóm ngủ quá ít. Một số nghiên cứu cũng phát hiện những người ngủ trên 9 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc tiểu đường cao hơn bình thường, dù cơ chế chính xác vẫn chưa được làm sáng tỏ.

Vậy thiếu ngủ đang phá vỡ hệ thống năng lượng của cơ thể như thế nào?

Các nhà khoa học cho rằng tác động của thiếu ngủ đến đường huyết diễn ra thông qua nhiều cơ chế khác nhau.

Trước hết là yếu tố hành vi. Những người ngủ ít thường có xu hướng ăn uống thất thường hơn, ăn vặt nhiều hơn và lựa chọn các thực phẩm kém lành mạnh.

Điều này tạo ra các đợt tăng giảm đường huyết liên tục, khiến cơ thể phải làm việc nhiều hơn để duy trì cân bằng chuyển hóa.

Tuy nhiên, tác động sinh học mới là phần đáng chú ý nhất.

Khi thức khuya hoặc ngủ không đủ, cơ thể sản xuất nhiều cortisol hơn. Đây là hormone liên quan đến phản ứng căng thẳng, đồng thời có khả năng ảnh hưởng đến hiệu quả hoạt động của insulin.

Song song với đó, việc đảo lộn nhịp sinh học cũng tạo ra những hậu quả đáng kể.

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã cho 16 tình nguyện viên khỏe mạnh ngủ chỉ 5 tiếng mỗi đêm trong vòng 5 ngày liên tiếp nhằm mô phỏng một tuần làm việc thiếu ngủ.

Khi các tình nguyện viên ăn vào ban đêm, thời điểm cơ thể chưa sẵn sàng xử lý lượng đường tăng đột biến, khả năng sử dụng insulin của họ suy giảm rõ rệt.

Phát hiện này cho thấy cơ thể không chỉ quan tâm đến việc bạn ăn gì, mà còn quan tâm đến thời điểm bạn ăn và thời điểm bạn ngủ.

Vì sao đường huyết bất ổn khiến bạn luôn cảm thấy cạn pin?

Năng lượng mà chúng ta cảm nhận mỗi ngày thực chất là kết quả của một hệ thống chuyển hóa cực kỳ phức tạp.

Glucose là nguồn nhiên liệu quan trọng nhất của cơ thể. Tuy nhiên, chỉ có glucose trong máu là chưa đủ. Điều quan trọng hơn là glucose phải được đưa vào tế bào và chuyển hóa thành năng lượng.

Khi khả năng đáp ứng insulin suy giảm hoặc đường huyết dao động mạnh, quá trình này trở nên kém hiệu quả hơn. Hệ quả là cơ thể vẫn có năng lượng dự trữ nhưng các tế bào lại không thể khai thác tối ưu.

Đây là lý do nhiều người mô tả cảm giác mệt mỏi của mình giống như “hết pin”, dù kết quả xét nghiệm thông thường có thể chưa cho thấy bất thường rõ rệt.

Đặc biệt ở nam giới trung niên, tình trạng này thường bị nhầm lẫn với áp lực công việc, tuổi tác hoặc suy giảm testosterone. Trong thực tế, đường huyết, giấc ngủ và hormone thường tác động lẫn nhau, tạo thành một vòng xoáy khiến năng lượng ngày càng suy giảm.

Theo các chuyên gia, mệt mỏi không đơn thuần là buồn ngủ.

Trạng thái này bao gồm nhiều khía cạnh khác nhau như suy nhược thể chất, giảm tập trung, phản xạ chậm, thiếu động lực hoặc cảm giác chán nản kéo dài.

Thông thường, mệt mỏi được chia thành hai dạng chính.

Đầu tiên là mệt mỏi cơ bắp. Đây là tình trạng xuất hiện khi cơ bắp hoạt động quá mức. Sau thời gian vận động cường độ cao hoặc tập luyện kéo dài, cơ không còn khả năng co bóp mạnh và nhanh như bình thường.

Thứ hai là mệt mỏi trung ương hay mệt mỏi não bộ. Có lẽ đây mới là dạng phổ biến nhất trong cuộc sống hiện đại.

Người mắc tình trạng này thường khó tập trung, giảm khả năng chú ý, thiếu động lực làm việc hoặc luôn trong trạng thái lờ đờ. Họ có thể không hề buồn ngủ nhưng vẫn cảm thấy thiếu năng lượng.

Các vùng não kiểm soát sự tỉnh táo, tập trung và động lực chịu ảnh hưởng mạnh từ chất lượng giấc ngủ, đường huyết và các hormone liên quan đến căng thẳng.

Chính vì vậy, nhiều người ngủ đủ thời lượng nhưng vẫn cảm thấy như chưa được nghỉ ngơi thực sự.

Không phải mọi trường hợp thiếu năng lượng đều bắt nguồn từ lối sống.

Nếu tình trạng mệt mỏi kéo dài không rõ nguyên nhân, các chuyên gia khuyến cáo nên kiểm tra những nguyên nhân y khoa phổ biến như thiếu máu, bệnh tim mạch, suy giáp, rối loạn giấc ngủ, tác dụng phụ của thuốc, thay đổi nội tiết tố, lo âu hoặc trầm cảm.

Đặc biệt, ngưng thở khi ngủ là một trong những rối loạn thường gặp ở nam giới nhưng dễ bị bỏ sót.

Tình trạng này khiến người bệnh liên tục ngừng thở hoặc thở nông trong lúc ngủ, làm giấc ngủ bị phân mảnh dù bản thân họ không nhận ra. Kết quả là cơ thể không thể phục hồi hoàn toàn qua đêm và cảm giác kiệt sức kéo dài sang ngày hôm sau.

Công thức phục hồi năng lượng bắt đầu từ giấc ngủ

Nếu mục tiêu là kiểm soát đường huyết và duy trì năng lượng ổn định, giấc ngủ vẫn là nền tảng quan trọng nhất.

Các chuyên gia khuyến nghị nên duy trì ít nhất 7 tiếng ngủ mỗi đêm. Với những người làm việc theo ca hoặc thường xuyên thức đêm, việc cố gắng duy trì lịch ăn uống và nghỉ ngơi ổn định có thể giúp giảm tác động tiêu cực lên nhịp sinh học.

Bên cạnh đó, một số thói quen đơn giản cũng có thể tạo khác biệt đáng kể.

Nhiều người tìm đến bánh kẹo hoặc đồ uống nhiều đường khi cảm thấy đuối sức.

Tuy nhiên, đường đơn hấp thụ rất nhanh vào máu, tạo cảm giác tỉnh táo tức thời nhưng chỉ kéo dài khoảng 30 phút. Sau đó, cơ thể thường rơi vào trạng thái “tụt đường huyết đột ngột”, khiến cảm giác mệt mỏi quay trở lại mạnh hơn.

Ngược lại, các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như ngũ cốc nguyên hạt, rau giàu chất xơ, các loại hạt và dầu thực vật lành mạnh giúp giải phóng năng lượng ổn định hơn.

Ngoài ra, vận động là cách tạo năng lượng hiệu quả nhất

Nghe có vẻ nghịch lý, nhưng một trong những cách tốt nhất để chống lại mệt mỏi là vận động.

Hoạt động thể chất giúp tăng lưu thông oxy, cải thiện chất lượng giấc ngủ và kích thích não bộ giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine.

Một số nghiên cứu cho thấy chỉ cần 20 phút vận động aerobic mức độ nhẹ đến trung bình, ba lần mỗi tuần, cũng có thể giúp những người ít vận động cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.

Cùng với đó, cà phê có thể cải thiện sự tỉnh táo và khả năng tập trung trong ngắn hạn.

Tuy nhiên, sử dụng quá nhiều hoặc uống sau 2 giờ chiều có thể làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm. Khi đó, thứ được kỳ vọng giúp tăng năng lượng lại trở thành nguyên nhân khiến cơ thể kiệt sức vào ngày hôm sau.

Đáng chú ý, mất nước là một trong những nguyên nhân phổ biến nhưng thường bị bỏ qua của tình trạng mệt mỏi.

Dấu hiệu đầu tiên của thiếu nước không phải lúc nào cũng là khát mà có thể là cảm giác đuối sức, giảm tập trung và giảm hiệu suất làm việc.

Trong nhiều năm, lời khuyên phổ biến dành cho những người thường xuyên mệt mỏi là “hãy ngủ nhiều hơn”. Tuy nhiên, các nghiên cứu về chuyển hóa hiện nay cho thấy câu chuyện phức tạp hơn nhiều.

Năng lượng hàng ngày không chỉ phụ thuộc vào số giờ nằm trên giường mà còn liên quan mật thiết đến cách cơ thể kiểm soát đường huyết, phản ứng với insulin và duy trì nhịp sinh học tự nhiên.

Nói cách khác, một người có thể ngủ đủ nhưng vẫn thức dậy trong trạng thái kiệt sức nếu hệ thống điều hòa năng lượng bên trong đang hoạt động kém hiệu quả.

Đó cũng là lý do vì sao việc tối ưu giấc ngủ, kiểm soát thời điểm ăn uống, duy trì vận động và ổn định đường huyết ngày càng được xem là những “công nghệ sinh học tự nhiên” quan trọng nhất để duy trì hiệu suất cơ thể trong cuộc sống hiện đại.

* Nguồn: Harvard Health Publishing, webMD