Jisoo, Karina và loạt sao Hàn đang khiến chị em thay đổi quan điểm về đôi chân: Đùi "mật ong" mới là chân ái sao còn chưa thử 11 bài tập đùi hiệu quả nhất mọi thời đại?

Từng có thời, một đôi chân càng mảnh càng được xem là chuẩn đẹp. Nhiều cô gái ao ước sở hữu cặp chân "que tăm" giống các thần tượng K-pop để diện quần skinny jeans thật tôn dáng. Thế nhưng vài năm trở lại đây, quan niệm ấy đang dần thay đổi.

Mới đây, một bài đăng trên diễn đàn Hàn Quốc Instiz thu hút hàng chục nghìn lượt tương tác khi chia sẻ quan điểm: "Dạo này tôi lại thấy những cặp đùi không quá gầy mới là đẹp". Bên dưới, nhiều người đồng tình rằng họ yêu thích những đôi chân đầy đặn vừa phải, săn chắc nhờ tập luyện, thay vì gầy gò thiếu sức sống. Không ít bình luận còn cho rằng khi đùi khỏe hơn nhờ tập gym, vóc dáng tổng thể cũng trở nên cân đối, vòng 3 đẹp hơn và cơ thể tràn đầy năng lượng.

Thực tế, các huấn luyện viên thể hình cũng cho biết, mục tiêu của việc tập chân không phải làm đùi nhỏ đi bằng mọi giá, mà là tăng khối cơ, giảm mỡ và tạo đường nét săn chắc, giúp đôi chân khỏe mạnh, cân đối hơn. Nếu bạn cũng muốn sở hữu cặp đùi thon gọn nhưng vẫn khỏe khoắn theo xu hướng mới, dưới đây là 11 bài tập được đánh giá hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, theo Shape :

1. Side Shuffle Switch (Di chuyển ngang đổi hướng)

Bài tập tốc độ này rất dễ thêm vào bất kỳ buổi tập chân nào tại nhà. Không chỉ giúp tăng nhịp tim (đồng thời mang lại hiệu quả cardio), động tác còn huy động mạnh nhóm cơ đùi trong để bạn đổi hướng nhanh hơn.

Cách thực hiện:

A. Đứng khép hai chân, hai tay thả dọc theo thân người. Di chuyển nhanh sang bên phải bằng 3 bước liên tiếp: chân phải - chân trái - chân phải.

B. Ở bước cuối, nâng đầu gối trái lên trong khi đầu gối phải hơi gập, đồng thời đánh tay phải ra trước.

C. Ngay lập tức đổi hướng sang trái: chân trái - chân phải - chân trái. Kết thúc với đầu gối phải nâng lên, đầu gối trái hơi gập và tay trái đánh ra trước.

Thực hiện: 20 lần, càng nhanh càng tốt.

2. Plyometric Squat (Squat bật nhảy)

Các bài tập plyometric giúp tăng sức mạnh cho toàn bộ cơ chân (bao gồm cả đùi trong), đồng thời là bài cardio cường độ cao.

Cách thực hiện:

A. Đứng hai chân rộng bằng vai. Hạ người xuống tư thế squat, gập gối khoảng 90 độ.

B. Bật nhảy mạnh lên cao bằng lực từ chân và mông. Tiếp đất nhẹ nhàng, trở lại tư thế squat với đầu gối gập, dồn trọng lượng vào gót chân.

Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

3. Side Lunge Sweep (Chùng chân sang ngang kết hợp quét chân)

Side lunge giúp tăng cường sức mạnh cho cả đùi ngoài và đùi trong. Động tác bắt chéo chân còn tăng thêm thử thách về thăng bằng và kích hoạt cơ lõi.

Cách thực hiện:

A. Đứng khép chân, chống hai tay lên hông. Bước chân trái rộng sang ngang và hạ người vào tư thế chùng chân sang bên trái. Gập gối trái, đẩy hông ra sau.

B. Dồn lực vào gót chân trái để đứng lên, đồng thời bắt chéo chân trái qua trước người nhưng không chạm sàn. Siết chặt cơ đùi trong.

C. Đưa chân trái trở lại vị trí bên trái và lặp lại.

Thực hiện: 15 lần mỗi bên.

4. Single-Leg Circle (Vẽ vòng tròn bằng một chân)

Cách thực hiện:

A. Nằm ngửa, hai tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân trái lên, mũi chân hướng lên trần nhà.

B. Xoay nhẹ chân trái ra ngoài. Hít vào và dùng cả chân vẽ một vòng tròn trên không, giữ hông cố định.

C. Vẽ 5 vòng theo chiều kim đồng hồ, sau đó 5 vòng ngược chiều.

Thực hiện: 5 lần mỗi bên.

5. Dumbbell Squat (Squat với tạ tay)

Squat là một trong những bài tập chức năng tốt nhất cho phần đùi. Việc cầm thêm tạ giúp tăng hiệu quả xây dựng sức mạnh.

Cách thực hiện:

A. Đứng rộng hơn hông một chút. Cầm một quả tạ ở mỗi tay, đặt ngang vai.

B. Siết cơ bụng, đẩy hông ra sau và hạ người xuống squat. Giữ ngực mở, lưng thẳng. Không để đầu gối vượt quá mũi chân. Dừng khi đùi song song mặt đất.

C. Dùng lực từ gót chân đứng lên trở lại.

Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

6. Lunges with Dumbbells (Chùng chân với tạ tay)

Động tác kinh điển này không chỉ tác động lên cơ đùi mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, phối hợp và phát triển cơ mông.

Cách thực hiện:

A. Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm một quả tạ ở mỗi tay.

B. Bước chân phải lên trước, hạ người xuống tư thế lunge. Thân người vuông góc với mặt đất. Đầu gối trước thẳng hàng với cổ chân. Đầu gối sau cách mặt đất khoảng 2-3 cm.

C. Đẩy người trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện: 30 giây mỗi bên.

7. Ballerina Plié (Squat plié kiểu vũ công ballet)

Lấy cảm hứng từ ballet, bài tập này tác động đồng thời lên gân kheo, cơ tứ đầu đùi, cơ khép và cơ dạng đùi.

Cách thực hiện:

A. Đứng rộng hơn vai, mũi chân hướng chéo ra ngoài.

B. Đưa hai tay thẳng trước ngực, hơi cuộn xương cụt vào trong rồi hạ người xuống squat. Giữ lưng thẳng, siết cơ mông và hạ thấp nhất có thể mà đầu gối không vượt quá mũi chân.

Thực hiện:

40 giây squat liên tục.

Sau đó giữ ở vị trí thấp và nhún lên xuống thêm 20 giây.

8. Low Lunge with Isometric Adduction (Lunge thấp kết hợp siết đùi trong)

Động tác co cơ tĩnh này giúp kích hoạt mạnh cơ đùi trong, đồng thời kéo giãn cơ gập hông.

Cách thực hiện:

A. Đứng khép chân. Bước chân phải thật rộng lên trước và hạ xuống tư thế lunge sâu.

B. Đặt hai tay xuống sàn ở phía trong bàn chân phải. Ép đầu gối phải vào mặt ngoài vai phải và giữ lực siết trong 10 giây.

C. Thả lỏng rồi đẩy người trở về tư thế đứng.

Thực hiện: 3 lần mỗi bên.

9. Attitude to Side Extension (Từ tư thế Attitude sang duỗi chân ngang)

Một động tác khác lấy cảm hứng từ ballet, giúp tăng khả năng kiểm soát cơ đùi và giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

A. Đứng trên chân phải, đầu gối phải hơi gập, hai tay chống hông.

B. Gập đầu gối trái và nâng lên theo tư thế "attitude", đưa chân qua trước người, gót chân hướng lên.

C. Mở chân trái sang ngang rồi duỗi thẳng hoàn toàn.

Thực hiện: 15 lần mỗi bên.

10. Weighted Inner-Thigh Lift (Nâng chân tác động đùi trong)

Biến thể của bài nâng chân đùi trong truyền thống, tận dụng trọng lượng cơ thể để tăng độ khó.

Cách thực hiện:

A. Nằm nghiêng bên trái, chống khuỷu tay trái dưới vai, tay phải đặt sau đầu. Duỗi hai chân. Gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải phía trước đầu gối trái.

B. Nâng nhẹ chân trái khỏi mặt sàn, bàn chân gập. Siết cơ đùi trong và nâng chân lên cao hơn.

C. Hạ chân từ từ nhưng không để chạm sàn.

Thực hiện: 15 lần mỗi bên.

11. Lateral Band Walks (Đi ngang với dây kháng lực)

Động tác đi ngang giúp tăng cường sức mạnh cơ mông và cơ đùi trong. Nếu không có dây kháng lực, bạn có thể cầm tạ trước ngực để tăng độ khó.

Cách thực hiện:

A. Đứng hai chân rộng bằng hông, đeo dây kháng lực quanh đùi (hoặc cầm tạ ngang trước ngực).

B. Gập gối, đẩy hông ra sau và hạ người xuống gần tư thế squat, giữ lưng thẳng.

C. Giữ nguyên tư thế squat rồi bước sang trái bằng chân trái, sau đó đưa chân phải theo. Luôn giữ khoảng cách giữa hai chân ít nhất bằng hông.

Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp đi 15 bước sang mỗi hướng.

(Ảnh minh họa: Internet)