Tên động tác: 21 barbell curl.
Dụng cụ chuẩn bị: 1 tạ đẩy. Tùy theo thời gian tập và khả năng mà bạn có thể chọn loại tạ phù hợp cho mình nhá!
Tư thế sẵn sàng:
- Đứng thẳng. 2 tay cầm tạ đặt thẳng
- Vai thẳng, ngực hơi ưỡn ra.
Bắt đầu tập thôi nào!!!
Động tác 1:
- Ở tư thế thả lỏng, từ từ đẩy tạ lên song song với ngực, cánh tay vuông góc với vai.
- Đưa lên thở ra, hạ xuống hít vào.
- Thực hiện như vậy 7 lần.
Động tác 2:
- Đặt tạ song song trước ngực, từ từ đẩy tạ lên gần sát ngực, cánh tay vuông góc với vai.
- Đưa lên thở ra, hạ xuống hít vào.
- Thực hiện như vậy 7 lần.
Động tác 3:
- Ở tư thế thả lỏng, từ từ đẩy tạ lên gần sát ngực đồng thời hít vào. Giữ tay vuông góc với vai.
- Đưa tay lại về vị trí cũ và thở ra.
- Thực hiện như vậy 7 lần.
Lưu ý nè!
Khi tập động tác, không gồng cứng cơ vai và để tạ chạm ngực. Thực hiện các động tác chậm và chính xác, hít thở nhịp nhàng.
Tùy theo sức khỏe và thời gian tập mà XY có thể tập từ 3-6 hiệp, 3 phút/hiệp (30 giây nghỉ ngơi giữa hiệp).
|
Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè! - Chế độ ăn uống: + Trước khi tập: Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện. + Sau khi tập: Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các bạn cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, bạn nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ nhất là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện. - Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé! |
Tổ chức sản xuất: Hoàng Linh
Photo & Editor: L. Đỗ
Model: Minh
Bài được thực hiện với sự giúp đỡ của Trung tâm Thể thao Elite Fitness & Spa
51 Xuân Diệu, Tây Hồ, Hà Nội
Cùng xem thêm bài tập dành cho cơ tay khác nhá!
(Click vào hình để xem chi tiết nghen!)
