Rau củ tốt nhưng nấu sai cách cũng vô ích, chuyên gia tiết lộ 5 mẹo nấu để giữ tối đa dinh dưỡng

“Mỗi loại rau củ đều có giá trị dinh dưỡng riêng, trái cây và rau củ có màu sắc khác nhau sẽ cũng chứa các chất phytochemical khác nhau. Ví dụ, các loại trái cây và rau quả màu đỏ rất giàu lycopene, màu xanh lá cây giàu lutein hoặc diệp lục và màu tím rất giàu anthocyanin.

Những sắc tố tự nhiên này có thể chống oxy hóa, chống ung thư và giữ gìn sức khỏe cho chúng ta. Tuy nhiên, việc nhận được bao nhiêu dinh dưỡng, lợi ích lại phụ thuộc rất nhiều vào cách chúng ta chế biến và ăn nó”. Đó là những chia sẻ của bác sĩ dinh dưỡng Chen Shiting, đang làm việc tại Bệnh viện Kangning (Đài Loan, Trung Quốc).

Với rau củ, bác sĩ Chen cho rằng sau khi loại bỏ ăn sống/tái thì có 5 phương pháp nấu chính. Bao gồm: luộc, xào, hấp, nấu canh/hầm và dùng lò vi sóng. Sẽ thật đáng tiếc nếu bạn mắc phải sai lầm khi chế biến và lãng phí dinh dưỡng, chất tốt cho sức khỏe. Vì vậy, bà đưa ra 5 lưu ý trong khi nấu rau củ với từng phương pháp trên để tận dụng được tối đa dinh dưỡng và bảo vệ sức khỏe, ngon miệng hơn:

1. Phương pháp xào

Theo bác sĩ Chen: “Cách xào truyền thống sẽ sinh ra nhiều khói, dầu và dinh dưỡng trong rau củ cũng bị hư hỏng do nhiệt độ cao, ăn vào có thể không có lợi cho sức khỏe. Thay vào đó bạn có thể xào ướt, tức là cho một lượng nước nhỏ khoảng 10ml vào nồi, sau khi nước sôi thì cho rau vào nồi, đậy nắp đun nhỏ lửa một lúc rồi đảo đều. Sau đó mới cho tiếp một lượng nhỏ dầu và muối, gia vị khác, chỉ cần ngấm gia vị là có thể thưởng thức”.

Chen Shiting giải thích, cách xào ướt cho dầu mỡ vào gần cuối, nấu với lửa nhỏ nên không sinh khói gây hại cho hệ hô hấp. Nhiệt độ không quá cao cũng có thể bảo toàn nhiều dinh dưỡng, nhất là các loại vitamin không ổn định, dễ hao hụt.

Hơn nữa, vì chỉ cho một lượng nhỏ nước nên các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước của rau không dễ bị mất đi. Đây là cách tốt nhất để giữ lại chất dinh dưỡng, vì giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn nên hương vị ngọt hơn nên không cần phải thêm nước thêm quá nhiều gia vị và nó sẽ ngon hơn. Chưa kể, có một chút nước cũng giúp gia vị hoà tan và dễ ngấm vào rau củ.

2. Phương pháp luộc

Phương pháp này đơn giản nên rất thông dụng. Tuy nhiên, bác sĩ Chen giải thích rằng khi luộc rau các vitamin C, B1 và folate ngấm vào nước. Khi rau tiếp xúc với nhiệt càng lâu thì lượng vitamin mất đi càng nhiều. Đặc biệt các loại rau họ cải như súp lơ xanh, bông cải xanh có thể mất hơn 50% chất chống oxy hóa khi đun sôi.

Vì vậy bà khuyên rằng: “Khi luộc rau củ, tốt nhất là giữ thời gian nấu, nhiệt độ và lượng chất lỏng ở mức tối thiểu để giữ dinh dưỡng cho rau. Củ lớn thì cần cắt nhỏ, đồng đều để thời gian chín nhanh hơn và mất ít dinh dưỡng hơn.

Thời điểm cho rau vào cũng rất quan trọng, nên đun nước sôi hẳn với ngọn lửa lớn sau đó mới cho rau vào thay vì nước lạnh, rau sẽ mất nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Cũng không nên đậy vung khi luộc, nhất là rau lá xanh. Có thể thêm một chút muối vào nước từ đầu để rau có màu đẹp, hao ít vitamin hơn. Chỉ luộc chín vừa, không quá kỹ và ăn càng sớm càng tốt sau khi vớt rau củ ra, tránh để qua đêm”.

3. Phương pháp hấp

Các chuyên gia dinh dưỡng, bao gồm cả bác sĩ Chen cho rằng hấp là phương pháp nấu rau củ giữ được nhiều dinh dưỡng nhất và tốt cho sức khỏe.

Bà nói: “Phương pháp hấp sử dụng hơi nước ở nhiệt độ cao để hấp rau, ưu điểm của phương pháp này là rau củ không tiếp xúc trực tiếp với nước và giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Điều quan trọng nhất khi hấp rau củ là thời gian sôi, thời điểm bỏ rau củ vào và lấy chúng ra.

Bạn nên bỏ rau củ vào hấp sau khi nước trong nồi đã sôi để rau không bị mềm, dễ thối. Hãy lấy rau củ ra sau khi chúng chín, đừng hấp quá kỹ sẽ mất chất và kết cấu của chúng. Hoặc chỉ hấp vừa tới, sau đó ủ trong nồi hấp 5 - 10 phút nếu là các loại củ lớn, cứng và lâu chín, hay bạn thích ăn mềm”.

Ngoài ra, bà cũng lưu ý rằng phương pháp này không nên áp dụng đối với các loại rau lá xanh. Bởi khi đậy nắp, các axit và chất diệp lục trong rau phản ứng với nước sôi, rau sẽ mất màu, thay đổi hương vị.

4. Phương pháp nấu canh, hầm kỹ

Nói về phương pháp nấu canh, hầm kỹ, bác sĩ Chen nhấn mạnh rằng đây là cách nấu làm giảm nhiều dinh dưỡng trong rau củ. Vì vậy, nó không được khuyến khích trong mắt các chuyên gia về dinh dưỡng, nhất là với rau lá xanh.

“Bởi vì lượng nước càng nhiều, thời gian nấu càng lâu thì lượng vitamin, dưỡng chất trong rau củ càng dễ bị hao hụt, biến chất. Đặc biệt là nấu bạn nấu ở lửa lớn với quá nhiều loại gia vị. Tốt nhất, hãy nấu ở lửa không quá lớn và luôn đều, nên đậy vung kỹ với các loại củ. Rau lá xanh tốt nhất nên hạn chế nấu canh, nếu nấu thì hãy làm tương tự phương pháp luộc, chỉ là độ chín mềm hơn.

Không nên cho nhiều muối, quá nhiều loại gia vị cùng lúc, nếu có thể hãy cho vào khi gần chín và bắc khỏi bếp. Nếu hầm cùng thịt, xương… hay các thực phẩm cứng hơn, hãy hầm chúng trước rồi mới thêm rau củ vào sau để tránh quá nhừ vừa mất ngon lại hao hụt nhiều dinh dưỡng” - bác sĩ Chen gợi ý.

4. Phương pháp dùng lò vi sóng

Sử dụng lò vi sóng để nấu rau củ cũng dần trở nên phổ biến trong cuộc sống hiện đại. Theo phân tích của bác sĩ Chen: “Lò vi sóng sử dụng các phân tử nước có trong rau củ để tạo ra ma sát và nhiệt, giúp thức ăn chín nhanh nên không bị thất thoát chất dinh dưỡng. Nhưng vấn đề lớn nhất của lò vi sóng là làm nóng không đều, bề mặt thường chín nhưng bên trong chưa chín.

Vì vậy, tốt nhất nên nấu bằng cách đun nóng dần dần. Ví dụ, nếu cần đun nóng tổng cộng 3 phút, thì nên đun nóng trong 2 phút, lấy ra khuấy đều, sau đó đun nóng trong 1 phút. Có thể thêm một chút nước trước khi nấu để rau củ mềm, chín đều, màu sắc đẹp hơn. Cũng nên thêm gia vị sau khi nấu hoặc chỉ thêm một chút trong khi nấu và bổ sung thêm sau”.

Bà cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đậy nắp chuyên dụng (nếu có) khi nấu bằng lò vi sóng. Đặc biệt, dùng đúng loại hộp, khay đựng và tránh xa đồ kim loại để tránh nguy hiểm cũng như ảnh hưởng tới thức ăn.

Nguồn và ảnh: TTVC, Eat This, Family Doctor