Ngỡ ăn carbs là tăng cân, nhưng hiểu đúng bản chất của carbs, “tăng - giảm” cân là trong tầm tay

Ai cũng biết rằng, carbs cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta. Ngay cả chất béo và protein cũng không thể chuyển hóa khi không có carb. Nhưng carbs thường bị coi là thủ phạm của việc tăng cân, béo phì. Liệu điều này có đúng không?

Theo cấu trúc, carbohydrate được chia thành 2 phần:

Carbs phức tạp chứa tinh bột, chất xơ, pectin và glycogen (thường có trong bánh mì, đậu, ngũ cốc, mì ống, khoai tây, rau, quả hạch). Loại carbs này thường tiêu hóa chậm và tạo cảm giác no bụng (nhờ tinh bột và chất xơ có trong nó).

Cũng chính nhờ chất xơ mà carbs phức có thể giúp sức trong việc cải thiện ruột, duy trì hệ đường ruột và làm giảm khả năng giữ nước nữa.

 Bên cạnh đó, carbs phức cũng hỗ trợ niêm mạc dạ dày, cải thiện tiêu hóa (nhờ pectin). Nhờ vào glycogen mà carbs phức thúc đẩy quá trình tăng trưởng cơ bắp.

Carbs đơn giản chứa glucose, fructose, galactose, sucrose và maltose (thường có trong trái cây, sữa, kẹo, bánh ngọt, bia, đồ ăn nhanh).

Chính vì chứa nhiều glucose nên carbs đơn cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể hơn nhưng cũng thường gây ra sự thay đổi đường huyết 1 cách nhanh chóng.

Vì lượng đường tăng lên nên tuyến tụy bắt đầu sản sinh insulin. Càng ăn thì lượng insulin càng cao. Nếu bạn thường xuyên ăn thực phẩm chứa carbs đơn, chúng sẽ làm tăng mức insulin nhanh, không cho phép cơ thể tiêu hóa chất béo. Và đó là lý do khiến bạn tăng cân.

 Theo giả thuyết này, để giảm cân, bạn phải giảm lượng calo nạp vào từ carb và thay thế chúng bằng calo từ chất béo. Điều này được cho là sẽ hạ insulin, tăng lượng calo đốt cháy và giúp đánh tan chất béo.

Nhưng nói như vậy không có nghĩa là bạn nghỉ ăn những thực phẩm chứa carbs đơn mà nên nhớ 1 điều rằng, dù là carbs đơn hay carbs phức thì bạn cũng cần phải biết cân bằng và vừa phải.

Nên ăn bao nhiêu carbs và calo để giảm cân?

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, người ăn cần chú ý đến cả lượng calo nữa được tiêu hóa từ thực phẩm - bao gồm carbohydrat, protein và chất béo, và đặc biệt cần có sự cân bằng lành mạnh.

Một nghiên cứu gần đây đã quan sát những người ăn kiêng để so sánh mức giảm cân khác nhau do chế độ ăn ít béo (LFD) và chế độ ăn ít carbonhydrat (LCD) thấp. 

Các nhà nghiên cứu thấy rằng sau 6 tháng thực hiện chế độ ăn kiêng giảm calo, sự thay đổi cân nặng là tương tự cho cả nhóm LFD và LCD.

 Hướng dẫn ăn kiêng cho người Mỹ khuyến nghị, tổng số calo hàng ngày của người lớn cần: 45-65% carbohydrate 10-30% protein; 20-35% chất béo để có được kết quả giảm cân khỏe mạnh.

Với chế độ ăn kiêng 1.500 calo/ngày sẽ đòi hỏi 40% carbohydrate tương đương với 600 calo từ carbs mỗi ngày. Trong khi đó, 30% protein tương đương với 112gr protein và 35% chất béo tương đương 50gr/ngày.

Tuy nhiên, cũng cần nhấn mạnh rằng, nhu cầu cụ thể của mỗi người sẽ khác nhau tùy theo chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động. Một chế độ ăn có tác dụng với người này có thể không nhất thiết phải có tác dụng với người khác.

Do đó, điều quan trọng là cần thảo luận về chế độ ăn kiêng giảm cân hoặc hạn chế calo với bác sĩ trước khi bắt đầu.