Cùng XY thực thi ước mơ bắp tay con chuột
Cùng nhau vào phòng tập thôi nào các chàng trai!
Có anh chàng nào lại từ chối một bắp tay săn chắc khiến cáccô nàng nghiêng ngả không nhỉ? Vẫn chỉ với 2 chiếc tạ đơn giản có thể tìm thấy ở mọi cửa hàng bán dụng cụ thể thao, các XY đã có thể nhanh chóng thực hiện bài tập thú vị này rồi đấy!
Ấy cần gì nhỉ??? 
- Một chiếc ghế (tốt nhất là ghế nệm cứng) có độ nghiêng 45độ
- Một đôi tạ có trọng lượng 10 kg. Đây là trọng lượng tiêu chuẩn để bài tập có hiệu quả nhất đó nghen! Tuy nhiên, nếu ấy mới mon men tham gia vào việc tập luyện và lại có thể lực yếu thì có thể giảm trọng lượng tạ xuống một chút nhá!
Các cơ tham gia
- Cơ bắp tay trước và cơ bắp tay sau.
Thời gian thực hiện bài tập
- Thực hiện từ 2 – 3 hiệp (tùy thuộc vào sức khỏe của từng người), mỗi hiệp 15 đợt. Giữa mỗi hiệp nghỉ từ 30 – 60 giây.
Bắt đầu vào bài tập nào! 
Tư thế sẵn sàng:
- Hai chân để vuông góc xuống sàn. Phần hông và lưng luôn áp sát ghế trong suốt quá trình tập.
- Giữ chặt cơ bụng, cằm thẳng
Động tác 1: Hai tay cầm tạ duỗi thẳng xuống hai bên sao cho cơ cánh tay cùng bả vai được căng hết cỡ.
Động tác 2: Gập nhanh và dứt khoát hai cơ nhị đầu cánh tay cho đến khi chốt được khuỷu tay, các ấy nhớ từ từ hít thật sâu bằng mũi trong quá trình nâng tạ nhé!
Động tác 4: Hạ tạ xuống nhưng với tốc độ chậm hơn khoảng 2 lần so với khi nâng lên đồng thời nhẹ nhàng thở ra bằng miệng nha!
|
Những điều XY cần biết khi tập thể hình:
- Độ tuổi để bắt đầu tập thể hình: từ 16 tuổi trở lên
- Thời gian tập lý tưởng nhất: 2h – 5h chiều.
- Chế độ ăn uống:
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teens cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teens nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2 giờ kể từ lúc kết thúc tập luyện.
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé! |
