Giúp XY tập luyện cho cơ ngực phát triển
Dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên nước ngoài chuyên nghiệp luôn đó!
Một cơ ngực nở nang, rắn rỏi luôn là mơ ước của tất cả teen boys phải không nào? Để ước mơ này không còn bay tha thẩn ở đâu đâu, các ấy hãy mau chuẩn bị sẵn sàng dụng cụ và thực hiện bài tập dưới sự chỉ dẫn của huấn luyện viên người Pháp Olivier nhá!
Bài tập số 1: Đẩy tạ đơn 15 kg trên ghế phẳng
Tư thế sẵn sàng:
- Hai chân đặt vững trên nền nhà sao cho vùng thắt lưng và chân tạo thành một vòng cung thật thoải mái, tự nhiên, ngay cả khi bạn đẩy tạ lên.
Động tác 1: Hít thật sâu bằng mũi, tạo đà dùng hết sức mình, đẩy tạ nhanh lên cao theo hướng vòng cung
Động tác 2: Khi tạ được đẩy lên vị trí chạm nhau thì thở mạnh ra bằng miệng. Kiểm soát trọng lượng tạ rồi vừa hạ trở về vị trí ban đầu vừa hít sâu sâu vào bằng mũi
Bài tập số 2: Đẩy tạ đơn 10 kg trên ghế nghiêng 30 độ
Tư thế sẵn sàng:
- Hai chân đặt vững trên nền nhà tạo thành vòng cung thật thoải mái.
- Phần hông và lưng luôn luôn áp chặt vào mặt ghế khi tập, hai tay cầm tạ đặt hai bên vai, lòng bàn tay ngửa ra phía trước.
- Các ấy chú ý hơi trùng khuỷu tay để tạ nằm hai bên thân người, cơ ngực được kéo căng.
Chú ý:
|
Những điều XY cần biết khi tập thể hình:
- Độ tuổi để bắt đầu tập thể hình: từ 16 tuổi trở lên
- Thời gian tập lý tưởng nhất: 2h – 5h chiều.
- Chế độ ăn uống:
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon như: rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teens cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teens nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2 giờ kể từ lúc kết thúc tập luyện.
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé! |
