Trợ giúp XY luyện tập củng cố cho bắp tay trước
Mau vô phòng tập thôi nào!
Chuẩn bị dụng cụ 
- 1 tạ đơn nặng 10kg. Đây là trọng lượng tiêu chuẩn để bài tập có hiệu quả nhất đó nghen! Tuy nhiên, nếu ấy mới mon men tham gia vào việc tập luyện và lại có thể lực yếu thì có thể giảm trọng lượng tạ xuống một chút nhá!
- 1 chiếc ghế dài, thẳng.
Các cơ tham gia 
Cơ hoạt động chính là cơ tam đầu, tiếp theo là cơ vai và cơ cánh tay.
Bắt đầu vào bài tập nào!!! 
Tư thế sẵn sàng
Nghiêng người về phía trước. Cánh tay trái chống thẳng lên mặt ghế, quỳ đầu gối trái lên ghế sao cho cánh tay và chân ở vị trí song song. Chân phải đặt dưới sàn nhà, hơi kiễng một chút theo chiều của cơ thể. Lưng thẳng, mắt hướng về trước.
Động tác 1:
Tay phải cầm tạ. Cánh tay ép sát vào cơ thể, gập khuỷu tay sao cho cánh tay tạo thành hình chữ L.
Chú ý: Lúc này các XY nhớ hít thật sâu, giữ hơi để tạo lực đẩy cho động tác tiếp theo. Các ấy đừng quên hít vào bằng mũi nha!
Động tác 2:
Đẩy tạ xuống dưới cho đến khi cánh tay thẳng ra, bả vai ép sâu.
Chú ý: Ở động tác này, XY nhớ thở mạnh ra nghen.
Động tác 3:
Kiểm soát sức nặng của tạ trong khi chuyển động, các ấy gập khuỷu tay lại và đưa tạ về vị trí ban đầu.
Thời gian thực hiện bài tập 
Một hiệp 15 đợt, sau mỗi hiệp đổi tay cầm tạ.
Thực hiện từ 2 – 3 hiệp (tùy thuộc vào sức khỏe của từng người). Giữa mỗi hiệp nghỉ từ 30 – 60 giây.
|
Những điều XY cần biết khi tập thể hình:
- Độ tuổi để bắt đầu tập thể hình: từ 16 tuổi trở lên
- Thời gian tập lý tưởng nhất: 2h – 5h chiều.
- Chế độ ăn uống:
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teens cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teens nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2 giờ kể từ lúc kết thúc tập luyện.
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé! |
Tổ chức sản xuất: Catty
Photo: Vietk0n
Retouch: Hoàng Linh
Model: Huỳnh Nguyễn
Bài được thực hiện với sự giúp đỡ của trung tâm thể thao NShape Fitness
Tầng 5, 71 Nguyễn Chí Thanh, Hà Nội - Tel: 04 62660495
