4 loại rau củ nấu chín nhận được nhiều dinh dưỡng hơn ăn sống

Theo Tiến sĩ Amy Myers, giám đốc Y khoa của Viện lâm sàng Austin Ultrahealth (Mỹ): “Mỗi loại rau củ lại chứa những chất dinh dưỡng riêng và cách chúng ta chế biến, ăn uống chúng có thể ảnh hưởng tới lượng dinh dưỡng nhận được. Thậm chí, chế biến sai cách còn có thể làm hao hụt dưỡng chất có lợi, gây hại cho sức khỏe. Nhưng điều này không có nghĩa là ăn sống rau củ sẽ tốt hơn, mà phải tùy thuộc vào từng loại”.

Bà nói thêm rằng, dù ăn uống khi sống hay nấu chín, rau củ đều cung cấp chất xơ, các vitamin và khoáng chất thiết yếu như kali, folate và vitamin A, C và E cùng nhiều chất khác. “Đúng là quá trình nấu, tức là tác động của nhiệt độ, nước, gia vị, sự kết hợp thực phẩm, thời gian nấu… có thể làm hao hụt một số chất dinh dưỡng trong một số loại rau củ. Nhưng ngược lại, một số loại rau củ sẽ tốt hơn cho bạn khi nấu chín vì quá trình nấu sẽ làm thay đổi thành phần hóa học của chúng”.

Dưới đây là 4 loại rau củ sẽ bổ dưỡng hơn khi nấu chín nhưng lại thường bị hiểu lầm rằng ăn sống giữ được nhiều dinh dưỡng hơn theo Tiến sĩ Amy Myers:

1. Cà rốt

“Nếu phải lựa chọn ăn cà rốt sống hay chín tốt hơn thì câu trả lời của tôi là nên ăn chín” - Tiến sĩ Amy Myers nói. Bà giải thích có 3 lý do cho việc này.

Đầu tiên, cà rốt sống cung cấp nhiều vitamin C hơn thì cà rốt nấu chín sẽ giải phóng nhiều beta-carotene hơn. Nhưng Beta-carotene được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Trong khi đó, beta-carotene mới là dưỡng chất quan trọng nhất bạn có được từ cà rốt, hàm lượng vitamin C trong cà rốt cũng không quá cao và chúng ta dễ dàng bổ sung chất này từ nhiều thực phẩm có hàm lượng vitamin C cao hơn.

Thứ hai, quá trình nấu nướng đúng là có làm hao hụt vitamin C trong cà rốt nhưng lượng không đáng kể. Hơn nữa, chúng ta có thể giảm thiểu hao hụt bằng các phương pháp chế biến như hấp, đậy kín vung khi nấu, nấu không quá lâu hay nhiệt độ quá cao… Cuối cùng, về cơ bản thì cà rốt chín dễ tiêu hóa hơn so với khi ăn sống.

2. Cải xoăn

Cải xoăn nổi tiếng là loại rau “trường thọ” với rất nhiều loại ích sức khỏe. Cũng vì vậy mà nhiều người truyền tai nhau rằng nên ăn sống hoặc chỉ tái cải xoăn để không lãng phí rất nhiều dinh dưỡng trong nó. Với những cách chế biến như salad, nước ép… Nhưng theo Tiến sĩ Amy Myers, cải xoăn cũng là loại rau nên ưu tiên ăn chín hơn ăn sống.

Bà nói: “Đúng là cách chế biến nhiều nước, tiếp xúc nhiệt độ cao không tối ưu với các loại rau lá xanh, nhất là với các loại rau lá có nhiều vitamin và khoáng chất. Cũng vì điều này mà chúng ta không nên nấu cải xoăn quá kỹ, lửa to hay cho nhiều muối. Cách nấu tốt nhất là hấp cải xoăn. Phương pháp này sẽ hạn chế tối đa lượng dinh dưỡng bị hao hụt mà lại tốt cho sức khỏe.

Ví dụ như việc hấp cải xoăn làm bất hoạt các enzyme ngăn cơ thể bạn sử dụng iốt mà tuyến giáp cần, giúp điều hòa tuyến giáp của bạn. Còn nếu luộc cải xoăn, hãy đun nước sôi kỹ bằng lửa to, sau đó bỏ rau vào và nhanh chóng vớt ra khi rau chín tới, ăn càng sớm càng tốt”.

Ngoài ra, không phải ai cũng cảm thấy dễ chịu với vị đắng của cải xoăn sống, điều này sẽ giảm đi khi nấu chín. Cải xoăn khi ăn sống cũng sẽ khó tiêu hóa hơn nấu chín và cũng có thể gây ra các vấn đề khác về tiêu hóa. Bà cũng cảnh báo rằng ăn cải xoăn sống mà vẫn còn thuốc trừ sâu có thể nguy hiểm cho sức khỏe do khó làm sạch hoàn toàn. Tuy nhiên, không được phủ nhận rằng cải xoăn sống cũng tốt và giàu dinh dưỡng.

3. Cà chua

“Trên thực tế, ăn cà chua sống hoặc chín đều tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, theo nghiên cứu, ăn cà chua chín có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn cà chua sống. Khác với những loại thực phẩm khác, cà chua khi nấu chín ở nhiệt độ cao không hề bị mất đi nhiều giá trị dinh dưỡng. Khi đun nóng cà chua, nồng độ Lycopene và các chất chống oxy hóa tăng cao. Đây đều là những hợp chất rất tốt cho sức khỏe. Đó là lý do vì sao các chuyên gia khuyên bạn nên ăn cà chua nấu chín hơn” - Tiến sĩ Amy Myers nói.

Bà nhắc nhở thêm rằng bất kỳ phương pháp nào sẽ làm tăng chất chống oxy hóa lycopene trong cà chua. Lycopene có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và ung thư. Ví dụ như luộc cà chua trong 30 phút sẽ làm tăng hàm lượng lycopene lên hơn 50%. Tuy nhiên cần hạn chế các phương pháp nấu quá lâu với nhiệt độ cao có thể giảm hàm lượng một số chất khác trong chúng.

Còn với cà chua sống, bạn chỉ nên ăn khi đã chín kỹ, không ăn cà chua xanh hay nấm mốc để tránh ngộ độc, bệnh tật. Khi ăn cà chua sống, không nên ăn hạt cà chua, vì gây khó tiêu và tăng nguy cơ viêm ruột thừa về lâu dài. Không ăn cà chua sống khi bụng đói, vì chứa chất nhựa phenolic có thể gây ra các phản ứng như nôn mửa, kích thích ruột và dạ dày.

4. Măng tây

Không chỉ là một loại rau ngon, mọng nước, mà còn là một kho báu dinh dưỡng với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Măng tây chứa nhiều vitamin K, folate và các chất dinh dưỡng chống viêm, chống oxy hóa, giúp tăng cường năng lượng và bảo vệ cơ thể khỏi các tế bào ung thư. Cũng chính vì thế mà nhiều người cho rằng nên ăn măng tây sống để các chất chống oxy hóa, vitamin không bị “bốc hơi” khi nấu. Nhưng lời khuyên từ Tiến sĩ Amy Myers thì ngược lại.

Bà giải thích: “Một lần nữa, măng tây ăn sống hay ăn sau khi nấu chín đều có điểm lợi khác nhau. Nhưng nếu nói về lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng, ăn măng tây chín sẽ tốt hơn, nhất là với những người có hệ tiêu hóa yếu.

Bởi ngoài kết cấu mềm hơn thì sự thật là nhiều chất dinh dưỡng quan trọng trong măng tây có thể không được giải phóng trước khi nấu chín. Nấu ăn giúp giải phóng các chất dinh dưỡng này khỏi thành tế bào và khiến chúng dễ dàng được cơ thể hấp thụ hơn. Nấu măng tây sẽ phá hủy thành tế bào của nó, tạo ra vitamin A, B9, C và E có tính sinh học cao hơn.

Polyphenol - chất chống oxy hóa mạnh trong măng tây được tăng lên 16% khi nấu chín. Beta carotene và quercetin - hai chất chống oxy hóa mạnh trong măng tây cũng lần lượt tăng 24% và 98%”.

Tuy nhiên, bà cũng nhắc nhở rằng quá trình nấu lại có thể giảm đi hàm lượng vitamin C từ 10 - 52%. Vì vậy, cần cân nhắc mục đích hướng tới để tận dụng loại rau tuyệt vời này.

Nguồn và ảnh: TTVC, Medical Daily, Eat This