Ngồi dựa lưng vào tường: Bài tập “thần thánh” kết hợp cả ưu điểm của squat và plank

Đối với gym generation – những con nghiện tập thể dục giữ dáng thì plank và squat là hai bài tập cơ bản cực quen thuộc. Không phải tự dưng mà nhắc đến phong trào tập thể dục, plank và squat là hai cái tên đi đầu. Đây là hai động tác cho hiệu quả cao mà thời gian tập tương đối ngắn và khá dễ thực hiện.

Tuy nhiên bạn có bao giờ nghĩ đến một động tác kết hợp được các yêu điểm của cả plank và squat chưa? Nếu không có thời gian cho hai bài tập này thì hãy chuyển sang wall-sit nhé! Động tác ngồi dựa vào tường này trong rất đơn giản nhưng hiệu quả lại vô số đấy:

- Giống như plank, wall-sit không cần di chuyển nhiều, tất cả những gì bạn cần làm là ngồi dựa lưng vào tường và giữ tư thế chuẩn càng lâu càng tốt.

- Wall-sit tác động vào nhiều vùng trên cơ thể như bụng dưới, đùi, toàn bộ chân… giúp bạn vừa có vòng eo gọn gàng, vừa có đôi chân cùng vòng 3 săn chắc hơn.

Giờ thì cùng tập thử nhé!

Hướng dẫn luyện tập:

Bước 1:

- Đứng dựa vào tường, tay duỗi thẳng, ép sát vào tường.

- Lưng và vai giữ thẳng.

Bước 2:

- Đưa chân về phía trước khoảng 60cm, hai chân cách nhau khoảng 20cm.

Bước 3:

- Giờ thì bạn chỉ việc từ từ ngồi xuống. Lưu ý sao cho đùi và cẳng chân thành một góc vuông, đùi song song với sàn nhà.

Bước 4:

- Để tập dễ dàng hơn, bạn có thể áp dụng các phương án như: Đặt tay lên đùi, nghe nhạc, đọc sách trong khi tập….

Hoặc để tăng độ khó và hiệu quả luyện tập, hãy gác một chân lên chân còn lại thế này:

Bạn hãy bắt đầu với mức 10s/ngày rồi tăng dần lên mỗi ngày thêm 10s.

Rất đơn giản phải không? Ngại gì mà không tập để có thân hình trong mơ đi nào!