Nghiên cứu mới: Chỉ cần ngừng làm điều này trước khi ngủ 3 tiếng, huyết áp và đường huyết đều cải thiện

Các nhà khoa học thuộc Đại học Northwestern (Mỹ) phát hiện rằng việc ngừng ăn ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ, kết hợp hạn chế tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm, có thể giúp hạ huyết áp, ổn định đường huyết và cải thiện sức khỏe tim mạch một cách rõ rệt.

Đáng chú ý, người tham gia nghiên cứu không cần ăn kiêng khắt khe, không thay đổi lượng calo tiêu thụ mỗi ngày và cũng không tăng cường vận động thể chất. Sự khác biệt chủ yếu đến từ việc điều chỉnh thời điểm ăn uống để phù hợp hơn với đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể.

Chỉ thay đổi thời gian ăn, cơ thể đã xuất hiện hàng loạt chuyển biến tích cực

Nghiên cứu được thực hiện bởi Trường Y Feinberg thuộc Đại học Northwestern, công bố vào tháng 2/2026. Tham gia nghiên cứu có 39 người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì, độ tuổi trung bình khoảng 52.

Trong thời gian kéo dài 7,5 tuần, các nhà khoa học chia người tham gia thành hai nhóm:

- Nhóm thử nghiệm được yêu cầu ngừng ăn trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng, giảm tiếp xúc với ánh sáng ban đêm và duy trì khoảng nhịn ăn từ 13–16 giờ mỗi ngày.

- Nhóm còn lại giữ nguyên thói quen sinh hoạt thông thường, vẫn có thể ăn gần giờ ngủ và thời gian nhịn ăn chỉ khoảng 11–13 giờ.

Điều đáng nói là cả hai nhóm đều không thay đổi khẩu phần ăn, thời gian ngủ hay mức độ vận động. Kết quả cho thấy nhóm thực hiện "nhịn ăn đồng bộ với giấc ngủ" có nhiều cải thiện đáng kể về tim mạch và chuyển hóa.

Huyết áp giảm, tim hoạt động ổn định hơn khi ngủ

Theo nghiên cứu, huyết áp động mạch trung bình vào ban đêm của nhóm thử nghiệm giảm khoảng 3,5%, trong khi nhịp tim giảm khoảng 5%. Các nhà khoa học cho biết đây là tín hiệu tích cực đối với hệ tim mạch.

Thông thường, khi cơ thể bước vào trạng thái ngủ sâu, huyết áp và nhịp tim sẽ giảm tự nhiên, hiện tượng này được gọi là "nocturnal dipping" (mức hạ sinh lý ban đêm). Nếu nhịp sinh học này diễn ra rõ rệt, điều đó cho thấy tim mạch đang vận hành khỏe mạnh hơn và giảm áp lực lên thành mạch máu.

Ngược lại, những người ăn quá muộn hoặc thường xuyên ăn đêm có thể khiến cơ thể tiếp tục duy trì trạng thái chuyển hóa và tiêu hóa trong lúc đáng lẽ phải nghỉ ngơi. Điều này dễ làm rối loạn nhịp sinh học, tăng gánh nặng cho tim và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Khả năng kiểm soát đường huyết cũng cải thiện rõ rệt

Không chỉ tim mạch được hưởng lợi, nhóm nghiên cứu còn ghi nhận sự cải thiện trong phản ứng insulin và khả năng điều hòa đường huyết.

Sau khi được kiểm tra dung nạp glucose, những người ngừng ăn sớm cho thấy cơ thể phản ứng với insulin hiệu quả hơn, đồng thời khả năng xử lý đường cũng ổn định hơn trước.

Theo các chuyên gia, điều này đặc biệt quan trọng trong bối cảnh tỷ lệ tiền tiểu đường, tiểu đường type 2 và hội chứng chuyển hóa đang gia tăng nhanh ở người trung niên.

Một số nghiên cứu trước đây từng chỉ ra rằng ăn tối muộn có thể làm tăng nguy cơ tích mỡ nội tạng, tăng đường huyết lúc đói và khiến cơ thể khó đốt cháy năng lượng hơn vào ban đêm.

Vì sao ăn muộn lại gây hại?

Các nhà khoa học giải thích rằng cơ thể con người hoạt động theo đồng hồ sinh học 24 giờ. Ban ngày là thời điểm cơ thể tiêu hao năng lượng và chuyển hóa thức ăn hiệu quả nhất, trong khi ban đêm là giai đoạn nghỉ ngơi và phục hồi.

Khi ăn quá sát giờ ngủ, hệ tiêu hóa vẫn phải hoạt động mạnh trong lúc cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi. Điều này có thể làm rối loạn hormone chuyển hóa, ảnh hưởng đến insulin, cortisol và cả chất lượng giấc ngủ.

Ngoài ra, ánh sáng xanh từ điện thoại, tivi hay đèn điện vào buổi tối cũng được cho là có thể làm chậm quá trình tiết melatonin – hormone quan trọng giúp cơ thể buồn ngủ và duy trì nhịp sinh học ổn định.

Chính vì vậy, nghiên cứu lần này không chỉ yêu cầu người tham gia ăn sớm hơn mà còn giảm tiếp xúc với ánh sáng ban đêm để tối ưu hiệu quả sinh học.

3 nhóm người có thể hưởng lợi nhiều nhất

Các nhà nghiên cứu cho rằng phương pháp này đặc biệt phù hợp với:

- Người trung niên và cao tuổi

- Người thừa cân, béo phì

- Người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc rối loạn chuyển hóa

Ưu điểm lớn nhất của việc điều chỉnh thời gian ăn là tương đối dễ thực hiện, không cần dùng thuốc và không đòi hỏi thay đổi chế độ ăn quá cực đoan.

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng lưu ý rằng việc nhịn ăn kéo dài hoặc bỏ bữa thiếu khoa học có thể phản tác dụng ở một số người, đặc biệt là người có bệnh lý nền, phụ nữ mang thai hoặc người đang điều trị tiểu đường bằng thuốc.

Do đó, việc điều chỉnh thời gian ăn uống nên được thực hiện phù hợp với thể trạng và nhịp sinh hoạt của từng cá nhân.

(Nguồn: HK01)