“Giải ngố” tất tần tật về carbohydrate, điều mà ai ai cũng cần biết

Hẳn ai cũng biết, Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột và chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau quả và các sản phẩm từ sữa.

Mặc dù thường xuyên bị nói là xấu trong xu hướng dinh dưỡng hiện nay, carbohydrate lại là một trong những nhóm thực phẩm cơ bản và có vai trò rất quan trọng với sức khỏe.

1. Carbohydrate là gì?

Carb hoặc carbohydrate là những phân tử chứa carbon, hydro và oxy. Theo Paige Smathers, một chuyên gia dinh dưỡng tại Utah, Hoa Kỳ: "Carbohydrate là chất đa lượng, có nghĩa chúng là một trong ba chất chính cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể".

Hai chất đa lượng còn lại là protein và chất béo.

Mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), lượng carbohydrate khuyến cáo mỗi ngày cho một người trưởng thành là 135gram.

Tỉ lệ năng lượng do carbohydrate cung cấp nên từ 45% đến 65% tổng năng lượng khẩu phần. Tỉ lệ này áp dụng cho hầu hết mọi đối tượng.

Carb trong chế độ ăn uống có thể được chia thành 3 loại chính:

Đường: Chất ngọt, những carbohydrate chuỗi ngắn được tìm thấy trong các loại thực phẩm. Ví dụ như glucose, fructose, galactose và sucrose.

Tinh bột: chuỗi dài các phân tử glucose mà cuối cùng cũng sẽ bị phân giải thành glucose trong hệ thống tiêu hóa.

Chất xơ: Hệ tiêu hóa của con người không thể tiêu hóa chất xơ, chỉ các vi khuẩn có trong hệ tiêu hóa có thể sử dụng một vài loại chất xơ.

Mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng. Hầu hết các loại carb được chia nhỏ hoặc chuyển đổi thành glucose, thứ mà cơ thể sử dụng như năng lượng. Carbs cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng lưu trữ) để sử dụng sau này.

Chất xơ là một ngoại lệ. Nó không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó là nguồn thức ăn dành cho các vi khuẩn tốt trong hệ thống tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng chất xơ để sản sinh axit béo mà một số tế bào cơ thể chúng ta có thể sử dụng làm năng lượng.

Dẫn xuất rượu của đường (sugar alcohol) cũng được phân loại là carbohydrate. Chúng có vị ngọt, nhưng thường không cung cấp nhiều calo.

2. Chức năng của Carbohydrate

Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho cơ bắp làm việc.

Theo nghiên cứu của Đại học bang Iowa, Carbohydrate còn ngăn chặn việc protein được sử dụng như một nguồn cung cấp năng lượng và giúp khởi động quá trình chuyển hóa chất béo.

Ngoài ra, carbohydrate có vai trò quan trọng với chức năng não bộ, có thể gây ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ… cũng như đóng vai trò là một nguồn cung cấp năng lượng tức thì.

Lượng carbohydrate khuyến cáo mỗi ngày cũng được tính toán dựa trên lượng mà não bộ cần để hoạt động.

3. Phân loại carbohydrate

Theo chuyên gia dinh dưỡng Mỹ - Paige Smathers thì carbohydrate (carb) được phân làm hai dạng: đơn giản (carb đơn giản - Simple Carbs) và phức tạp (carb phức tạp - Complex Carbs).

- Carbs đơn chỉ chứa 1 hoặc 2 loại đường như fructose (loại tìm thấy trong trái cây) và galactose (tìm thấy trong các sản phẩm sữa). Những phân tử đường đơn được gọi là monosaccharide.

Những loại carbs với hai phân tử đường, ví dụ như sucrose (đường ăn), lactose (từ các sản phẩm sữa) và maltose (tìm thấy trong bia và một số loại rau) được gọi là disaccharide.

Theo NIH, Carbs đơn cũng có trong kẹo, nước ngọt và sirô. Những thực phẩm này được làm nên qua quá trình chế biến và chứa đường tinh luyện, không chứa các vitamin, khoáng chất hoặc chất xơ. Vì thế chúng được gọi là thực phẩm chứa "calo rỗng", có thể dẫn đến tăng cân.

- Carbs phức (polysaccharides) chứa từ ba loại đường trở lên. Chúng thường là các loại carbohydrate trong thực phẩm chứa tinh bột, bao gồm: các loại đậu, khoai, ngô, củ cải vàng, bánh mỳ nguyên cám và ngũ cốc.

Chính sự khác biệt đến từ cấu trúc hóa học, và quyết định tốc độ được tiêu hóa và hấp thụ. Nhìn chung, carbs đơn được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn carbs phức.

4. Làm sao để chọn đúng loại Carbs cần dùng?

Lựa chọn đúng loại Carb là điều vô cùng tốt cho sức khỏe của bạn. Bởi carbs là cần thiết với sức khỏe. Tuy nhiên, trong dinh dưỡng tồn tại song song cả Carbs tốt và carbs xấu.

Như một định luật chung, carbohydrate ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ là lành mạnh. Trong khi carb đã bị loại bỏ chất xơ thì không.

- Carbs "xấu" thường là các loại carbs đơn, chứa lượng calo cao, nhiều bột mì trắng, đường tinh chế như sirô ngô, đường trắng, mật ong và nước ép trái cây, có nhiều ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng, hàm lượng dinh dưỡng thấp, ít chất xơ. Đôi khi thực phẩm carb "xấu" còn chứa nhiều chất béo bão hòa, cả cholesterol.

Ví dụ:

+ Đồ uống có đường: Coca-cola, Pepsi, nước uống bổ sung vitamin… Uống những đồ uống có đường là một trong số những cách không lành mạnh nhất mà bạn đưa vào cơ thể.

+ Các loại nước ép trái cây: Các loại nước ép trái cây có thể gây vấn đề chuyển hóa tương tự như đồ uống có đường.

+ Bánh mỳ trắng: Đây là carb tinh chế có ít chất dinh dưỡng thiết yếu và có hại với quá trình trao đổi chất. Điều này đúng với hầu hết các loại bánh mỳ thương mại có trên trị trường.

+ Bánh ngọt, bánh quy cũng có xu hướng chứa rất nhiều đường và bột mỳ tinh chế.

+ Kem: Hầu hết các loại kem đề chứa nhiều đường, mặc dù có những loại kem ngoại lệ.

+ Kẹo và chocolate: Nếu bạn định ăn chocolate, chọn chocolate đen. 

+ Khoai tây chiên và snack khoai tây: Khoai tây nguyên củ là lành mạnh nhưng khoai tây chiên thì không.

- Carbs"tốt" thường là carbs phức, có trong các thực phẩm chưa qua quá trình chế biến và được hấp thụ chậm hơn, ngoài ra chúng còn chứa thêm nhiều các chất dinh dưỡng khác.

Được biết, carb "tốt" chứa lượng calo thấp và vừa phải, giàu dinh dưỡng, không chứa đường và ngũ cốc tinh chế mà chứa hàm lượng chất xơ tự nhiên cao, it chất béo bão hòa.

Ví dụ:

+ Rau quả: Tất cả đều tốt. Bạn nên ăn nhiều rau quả mỗi ngày.

+ Trái cây nguyên quả: táo, chuối, dâu tây…

+ Các loại đậu: đậu lăng, đậu tây, đậu Hà Lan…

+ Quả hạch: hạnh nhân, óc chó, quả phỉ, hạt macadamia, đậu phộng…

+ Các loại hạt: hạt bí, hạt chia…

+ Các loại ngũ cốc: chọn ngũ cốc nguyên cám, như yến mạch, quinoa, gạo nâu…

+ Củ: khoai tây, khoai lang…

5. Lợi ích của Carbohydrate

- Gia tăng sức khỏe tinh thần

Carbohydrate có thể đóng vai trò rất quan trọng với sức khỏe tinh thần.

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí JAMA năm 2009 cho thấy những người ăn một chế độ giàu chất béo và ít carbs sau một năm thể hiện sự lo âu, trầm cảm và dễ tức giận nhiều hơn những người ăn ít chất béo và nhiều carbs.

Các nhà khoa học nghi ngờ, carbohydrate tham gia vào quá trình sản xuất serotonin trong não, một chất thúc đẩy cảm giác bình tĩnh, thư giãn, hạnh phúc và tập trung.

- Tăng cường trí nhớ

Carbohydrate cũng có thể giúp cho trí nhớ. Một nghiên cứu năm 2008 của Đại học Tufts đã thử nghiệm yêu cầu một nhóm phụ nữ thừa cân không ăn carbs hoàn toàn trong một tuần.

Sau đó, họ được kiểm tra kỹ năng nhận thức, sự chú ý thị giác và trí nhớ không gian với một nhóm phụ nữ thừa cân khác chỉ ăn giảm calo nhưng vẫn chứa carbohydrate. Kết quả là nhóm ăn carbs đã thực hiện tốt hơn.

- Giảm cân

Mặc dù carbohydrate thường là nơi mà chúng ta đổ lỗi cho việc tăng cân, lựa chọn đúng loại carbs thực sự có thể giúp bạn giảm cân và duy trì một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Điều này có được do nhiều loại carbs tốt, đặc biệt là ngũ cốc nguyên cám và các loại rau quả có chứa chất xơ. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no, và thường chứa trong các loại thực phẩm thấp calo.

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Nutrition năm 2009 theo dõi những người phụ nữ trung niên suốt 20 tháng. 

Các nhà khoa học nhận thấy rằng những người ăn nhiều chất xơ đã giảm cân, trong khi những người ăn ít chất xơ lại tăng cân. Một nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng chất béo sẽ biến mất nhờ một chế độ ăn ít chất béo chứ không phải chế độ low-carbs.

- Nguồn dinh dưỡng tốt

Trái cây nguyên quả và các loại rau được biết đến với hàm lượng dinh dưỡng cao. Một số thậm chí còn được gọi là siêu thực phẩm. Tất cả các loại rau xanh và hoa quả đều chứa carbohydrate.

Một điều quan trọng, các carbs tốt có nhiều nhất trong các loại ngũ cốc nguyên hạt. 

Một nghiên cứu quy mô lớn được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ chỉ ra những người ăn hầu hết ngũ cốc nguyên hạt sẽ nhận được một lượng cao hơn đáng kể chất xơ, năng lượng, chất béo tốt, cũng như các vi chất dinh dưỡng (trừ vitamin B12 và natri).

Một nghiên cứu bổ sung sau đó phát hiện các loại ngũ cốc này chứa cả chất chống oxy hóa, trước đây chỉ được biết đến có mặt trong rau quả.

- Sức khỏe tim mạch

Chất xơ cũng giúp làm giảm cholesterol trong máu. Quá trình tiêu hóa đòi hỏi bạn phải tiết axit mật, thứ được sản xuất một phần từ cholesterol.

Khi quá trình tiêu hóa được cải thiện, gan sẽ kéo cholesterol ra khỏi máu để đáp ứng nhu cầu tạo nhiều axit mật. Bởi vậy, nó sẽ làm giảm lượng cholesterol "xấu" LDL.

Một nghiên cứu trong tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition) so sánh tác dụng của những bệnh nhân ăn ngũ cốc nguyên cám với sử dụng thuốc hạ cholesterol máu statins.

Kết quả cho thấy những ai ăn nhiều hơn 16 gram ngũ cốc nguyên cám hàng ngày có nồng độ cholesterol xấu thấp hơn cả những người sử dụng Statin mà không ăn ngũ cốc nguyên cám.