Chơi gì ăn nấy
Tập thể thao đem lại cho bạn cơ thể dẻo dai, tinh thần thư thái và đẩy lùi bệnh tật. Song chỉ luyện tập suông thôi có đủ? Ta cần có 1 chế độ ăn uống hợp lí, giàu chất dinh dưỡng, như vậy mới mong cơ thể khoẻ mạnh.
Trước hết, bạn hãy đặt cây hỏi: Việc tập thể thao hàng ngày mang lại cho bạn lợi ích gì? Săn chắc cơ bắp, giảm cân hay học tính nhẫn nại? Bạn không thể có cơ bắp nếu thiếu protein. Muốn có cơ bắp chắc khoẻ thì bạn sẽ cần ăn nhiều thịt, sữa, cá, đậu Hà Lan vào bữa ăn trước khi tập (ví dụ như tập vào buổi sáng thì bữa tối hôm trước cần có nhiều protein. Nếu tập vào buổi chiều thì bữa trưa cần đầy đủ dinh dưỡng). Sau khi luyện tập, nên dùng đồ uống dành cho tập thể thao có chứa carbon hydrat (chất đường hoặc tinh bột) và protein sẽ thúc đẩy phát triển cơ và giảm suy nhược cơ.
Cần xác định rõ mục đích tập luyện của mình.
Nhưng nếu tập thể thao với mục đích giảm cân, các bài tập sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo thừa, mặc dù vậy, không có nghĩa là bạn sẽ tập luyện với cái dạ dày rỗng đâu đấy nhé! Joanna Hall - nhà khoa học nghiên cứu về thể thao cho biết cơ thể cần phải nạp đủ năng lượng cho việc luyện tập. Các hoạt động sẽ tác động tới quá trình trao đổi chất và phụ giúp cho việc giảm cân. Đi xe đạp hoặc chạy bộ là môn thể thao thích hợp cho việc giảm cân nhất.
Chạy bộ là môn thể thao giúp giảm cân hiệu quả.
Nếu bạn luyện tập thể thao hằng ngày thì nên dùng thức ăn và đồ uống có nhiều chất chống oxi hoá. Hãy luôn nhớ rằng bạn càng hoạt động nhiều thì càng bổ sung nhiều chất chống oxi hoá, vitamin A, C, E, axit béo Omega 3.
Không nên xem nhẹ những bữa ăn khi luyện tập thể thao bạn nhé!
Sau đây là một vài phương pháp ăn uống phù hợp với từng môn thể thao.
Chạy đường dài
Lưu ý: Hãy cung cấp cho cơ thể bạn hỗn hợp cacbon hydrat và protein để duy trì năng lượng.
Trước khi luyện tập: Hãy bỏ ra tối thiểu 30 phút để ăn hết một quả chuối và một bát cháo đặc có rắc lạc hoặc hạt điều, 02 quả trứng luộc với 02 lát bánh mì phết hạt ngũ cốc. Uống ½ lít nước quả loãng. Trong nước trái cây giàu chất chống oxi hoá. Nước trái cây pha thêm nước sôi để nguội làm cho thức uống của bạn thêm “bổ” vì chứa nhiều muối và đường.
Lưu ý: Hãy cung cấp cho cơ thể bạn hỗn hợp cacbon hydrat và protein để duy trì năng lượng.
Trước khi luyện tập: Hãy bỏ ra tối thiểu 30 phút để ăn hết một quả chuối và một bát cháo đặc có rắc lạc hoặc hạt điều, 02 quả trứng luộc với 02 lát bánh mì phết hạt ngũ cốc. Uống ½ lít nước quả loãng. Trong nước trái cây giàu chất chống oxi hoá. Nước trái cây pha thêm nước sôi để nguội làm cho thức uống của bạn thêm “bổ” vì chứa nhiều muối và đường.
Chuối rất tốt cho các VĐV chạy đường dài.
Trong suốt quá trình luyện tập: 8km đầu, uống nửa lít nước hoặc hơn. Sang mốc 10km thì uống nước tăng lực hoặc nước trái cây. Bởi vì lúc này cơ thể bạn giải phóng lượng cacbon hydrat đã được cung cấp nên phải bổ sung một lượng mới.
Sau khi luyện tập xong: Sau 01 giờ, ăn 2 lát bánh mì phết mứt cam để cung cấp nhanh chóng lượng cacbon hydrat, bổ sung nguồn dự trữ trong các cơ. Một tiếng tiếp theo, ăn thêm một bữa ăn nhẹ bổ sung cacbon hydrat và protein ví dụ như món khoai tây - cá ngừ hay một bát mì sợi to với nước sốt cá hồi. Uống thêm một cốc to nước táo ép bổ sung cho năng lượng đã bị mất.
Chạy vượt rào
Lưu ý: Bổ sung nhiều chất cacbon hydrat cho những môn thể dục có cường độ trung bình như chạy vượt rào.
Trước khi luyện tập: 30 phút trước khi luyện tập, một bữa ăn nhẹ gồm trái cây, hạt điều hoặc bánh rán. Một cốc trà xanh sẽ cung cấp đủ năng lượng cho bạn trong quá trình tập.
Trong quá trình tập luyện: hãy uống nửa lít nước nếu khát.
Sau khi luyện tập xong: Sau 01 giờ, ăn 2 lát bánh mì phết mứt cam để cung cấp nhanh chóng lượng cacbon hydrat, bổ sung nguồn dự trữ trong các cơ. Một tiếng tiếp theo, ăn thêm một bữa ăn nhẹ bổ sung cacbon hydrat và protein ví dụ như món khoai tây - cá ngừ hay một bát mì sợi to với nước sốt cá hồi. Uống thêm một cốc to nước táo ép bổ sung cho năng lượng đã bị mất.
Chạy vượt rào
Lưu ý: Bổ sung nhiều chất cacbon hydrat cho những môn thể dục có cường độ trung bình như chạy vượt rào.
Trước khi luyện tập: 30 phút trước khi luyện tập, một bữa ăn nhẹ gồm trái cây, hạt điều hoặc bánh rán. Một cốc trà xanh sẽ cung cấp đủ năng lượng cho bạn trong quá trình tập.
Trong quá trình tập luyện: hãy uống nửa lít nước nếu khát.
Hãy uống nửa lít nước nếu khát nhé!
Sau khi luyện tập: Sau 01 giờ, một bữa ăn giàu chất cacbon hydrat gồm rau luộc hoặc rau xào, thêm một đĩa salad và một cốc nước cà rốt ép hoặc cốc nước cam ép sẽ cung cấp các loại vitamin và muối khoáng.
Bơi lội
Chuẩn bị: Bạn không thể tập luyện môn này với cái dạ dầy căng đầy thức ăn. Nếu bơi nước rút vào buổi sáng sớm thì bạn nên ăn nhẹ để bổ sung năng lượng tự nhiên của cơ thể đột ngột bị tiêu hao.
Trước khi luyện tập: 20 phút trước khi bơi, nên uống một cốc cafe đen hoặc trà xanh, ăn thêm chuối, đào, xoài. Cafe cung cấp adrenaline thúc đẩy quá trình tạo năng lượng mà không cần ăn. Chuối, xoài, đào giàu chất đường thúc đẩy quá trình tạo đường trong cơ thể. Vì thế, uống một cốc nước to hoặc một cốc cafe sẽ giúp lợi tiểu.
Trong quá trình tập luyện: Nếu bạn bơi đường dài hãy uống nửa lít nước.
Sau khi luyện tập: 01 giờ sau khi kết thúc bài tập hãy ăn ngay. Hãy ăn bất cứ thức ăn nào kết hợp giữa cacbon hydrat và protein. Ví như bánh kếp với siro, uống sữa chua hoặc bánh mì kẹp trứng. Ăn thêm trái cây mọng nước, nước táo ép hoặc cam ép bổ sung kịp thời vitamin C,beta caroten và các chất chống oxi hoá khác.
Bơi lội
Chuẩn bị: Bạn không thể tập luyện môn này với cái dạ dầy căng đầy thức ăn. Nếu bơi nước rút vào buổi sáng sớm thì bạn nên ăn nhẹ để bổ sung năng lượng tự nhiên của cơ thể đột ngột bị tiêu hao.
Trước khi luyện tập: 20 phút trước khi bơi, nên uống một cốc cafe đen hoặc trà xanh, ăn thêm chuối, đào, xoài. Cafe cung cấp adrenaline thúc đẩy quá trình tạo năng lượng mà không cần ăn. Chuối, xoài, đào giàu chất đường thúc đẩy quá trình tạo đường trong cơ thể. Vì thế, uống một cốc nước to hoặc một cốc cafe sẽ giúp lợi tiểu.
Trong quá trình tập luyện: Nếu bạn bơi đường dài hãy uống nửa lít nước.
Sau khi luyện tập: 01 giờ sau khi kết thúc bài tập hãy ăn ngay. Hãy ăn bất cứ thức ăn nào kết hợp giữa cacbon hydrat và protein. Ví như bánh kếp với siro, uống sữa chua hoặc bánh mì kẹp trứng. Ăn thêm trái cây mọng nước, nước táo ép hoặc cam ép bổ sung kịp thời vitamin C,beta caroten và các chất chống oxi hoá khác.
Trái cây rất tốt cho những ai yêu bơi lội.
Đi xe đạp
Chuẩn bị: Nên ăn bổ sung năng lượng cho cơ thể ở dạng lỏng vì khi đi xe đạp đường dài, cơ thể đào thải chất lỏng tốt hơn.
Trước khi luyện tập: 30 phút trước khi bước vào bài tập thì nên ăn 02 lát bánh mì kẹp chuối. Bổ sung thêm nước bằng các loại trái cây mọng nước.
Chuẩn bị: Nên ăn bổ sung năng lượng cho cơ thể ở dạng lỏng vì khi đi xe đạp đường dài, cơ thể đào thải chất lỏng tốt hơn.
Trước khi luyện tập: 30 phút trước khi bước vào bài tập thì nên ăn 02 lát bánh mì kẹp chuối. Bổ sung thêm nước bằng các loại trái cây mọng nước.
Bổ sung thêm nước bằng trái cây mọng nước như cam, dưa hấu...
Trong quá trình tập luyện: Uống nước hoặc nước tăng lực thường xuyên tránh quá trình hydrat hoá.
Sau khi luyện tập: Cân bằng lượng cacbon hydrat và protein với món đậu Hà Lan hầm thịt gà, cá ngừ hầm khoai tây hoặc một bát mì sợi với salad cà chua. Thêm 02 tách trà xanh và bạn đã cảm thấy tràn đầy sức sống.
Bóng đá
Chuẩn bị: Bữa ăn giàu cacbon hydrat trước khi tập luyện sẽ mang lại sinh lực cho cơ thể. Sau khi tập xong thì bổ sung protein để các cơ thêm dẻo dai.
Trước khi luyện tập: 01 giờ trước khi tập luyện hãy ăn khoai tây nướng hay rau xà lách trộn lê, khoai tây, cà chua. Uống thêm nước trái cây để bổ sung kịp thời vitamin và chất chống oxi hoá giúp cơ thể chống lại mệt mỏi.
Trong quá trình tập luyện: Uống nửa lít nước để thay thế nước đã bị mất. Ăn chuối để giữ năng lượng cho cơ thể.
Sau khi luyện tập: 01 giờ sau khi kết thúc bài tập, hãy ăn sường cừu nướng với khoai tây và rau xanh hoặc gà nướng với khoai tây, hoa lơ xanh, nước sốt và tỏi tây. Protein giúp các cơ thêm dẻo dai, rau xanh bổ sung lượng vitamin đã mất.
Sau khi luyện tập: Cân bằng lượng cacbon hydrat và protein với món đậu Hà Lan hầm thịt gà, cá ngừ hầm khoai tây hoặc một bát mì sợi với salad cà chua. Thêm 02 tách trà xanh và bạn đã cảm thấy tràn đầy sức sống.
Bóng đá
Chuẩn bị: Bữa ăn giàu cacbon hydrat trước khi tập luyện sẽ mang lại sinh lực cho cơ thể. Sau khi tập xong thì bổ sung protein để các cơ thêm dẻo dai.
Trước khi luyện tập: 01 giờ trước khi tập luyện hãy ăn khoai tây nướng hay rau xà lách trộn lê, khoai tây, cà chua. Uống thêm nước trái cây để bổ sung kịp thời vitamin và chất chống oxi hoá giúp cơ thể chống lại mệt mỏi.
Trong quá trình tập luyện: Uống nửa lít nước để thay thế nước đã bị mất. Ăn chuối để giữ năng lượng cho cơ thể.
Sau khi luyện tập: 01 giờ sau khi kết thúc bài tập, hãy ăn sường cừu nướng với khoai tây và rau xanh hoặc gà nướng với khoai tây, hoa lơ xanh, nước sốt và tỏi tây. Protein giúp các cơ thêm dẻo dai, rau xanh bổ sung lượng vitamin đã mất.
Rau xanh giúp bổ sung lượng vitamin đã mất.
Tennis
Chuẩn bị: Bữa ăn nhẹ và giàu dinh dưỡng.
Trước khi luyện tập: Ăn trước khi tập luyện tối thiểu 30 - 60 phút. Chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng như là chuối, bánh quế với sữa, cháo yến mạch, 02 quả trứng luộc với 02 lát bánh mì. Trứng cung cấp dinh dưỡng cho não giúp kết hợp từ mắt tới tay linh hoạt.
Chuẩn bị: Bữa ăn nhẹ và giàu dinh dưỡng.
Trước khi luyện tập: Ăn trước khi tập luyện tối thiểu 30 - 60 phút. Chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng như là chuối, bánh quế với sữa, cháo yến mạch, 02 quả trứng luộc với 02 lát bánh mì. Trứng cung cấp dinh dưỡng cho não giúp kết hợp từ mắt tới tay linh hoạt.
Trứng sẽ giúp mắt và tay bạn linh hoạt hơn.
Trong quá trình tập luyện: Uống ½ lít nước hoặc nước cam và táo ép.
Sau khi luyện tập: Bổ sung thêm cho cơ thể bạn bữa ăn giàu dinh dưỡng, cân bằng giữa cacbon hydrat, protein, dầu và các chất vitamin. Hãy chọn sandwich làm bằng lúa mạch với lê, gà nướng, kèm theo 01 tách trà xanh có thêm dầu liu.
Với việc duy trì một chế độ ăn uống hợp lí bạn sẽ giúp tập luyện hiểu quả hơn. Nhờ đó cơ thể thêm khoẻ mạnh, tinh thần phấn chấn. Chúc các bạn luyện tập thành công!
TIN CÙNG CHUYÊN MỤC
Xem theo ngày
