Ai cũng biết đạm là dưỡng chất cần thiết nhưng ăn bao nhiêu đạm mỗi ngày là đủ?
Đạm là dưỡng chất cần thiết giúp duy trì năng lượng, tăng mô cơ và cung cấp lượng axit amin quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, mỗi người sẽ có một nhu cầu đạm hàng ngày khác nhau.
Các nhà khoa học sử dụng thuật ngữ RDA (Recommended Dietary Allowance hay còn gọi là Nhu cầu Dinh dưỡng Khuyến nghị) là lượng dưỡng chất tối thiểu để duy trì cơ thể khỏe mạnh.
Đối với đạm, nhu cầu mỗi ngày của cơ thể là 0,8gr/kg trọng lượng cơ thể, tương đương với trung bình 46gr cho một phụ nữ trung bình.
Nếu bạn không phải là vận động viên hoặc người luyện tập cường độ cao thì lượng đạm nói trên đã cung cấp đầy đủ dưỡng chất để duy trì cơ thể khỏe mạnh.
Còn nếu là người vận động thường xuyên, bạn cần tăng gấp đôi lượng đạm nói trên để có thể duy trì mô cơ phát triển.
Theo Nghiên cứu khảo sát sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia Hoa Kỳ, hiện nay nữ giới trung bình tiêu thụ khoảng 68gr đạm/ngày.
Tuy nhiên, Bác sĩ Dariush Mozaffarian, Trưởng khoa Dinh dưỡng học Đại học Tufts, Hoa Kỳ cho biết rằng bạn không cần nạp một lượng lớn đạm như vậy.
Cơ thể chỉ được cung cấp dinh dưỡng từ vài loài cá, hạt, đậu và sản phẩm từ sữa. Vậy ăn bao nhiêu đạm là đủ? Bạn sẽ cần nhiều đạm hơn mức bình thường trong những trường hợp sau đây.
Người có cường độ tập luyện cao
Người năng động là người có lịch luyện tập thể dục thường xuyên từ 35 - 40 phút trong 4 - 5 ngày một tuần và bao gồm nhiều hơn hai buổi tập luyện cường độ cao một tuần.
Những người tập luyện thường xuyên cần khoảng 1,2 - 2gr đạm/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Lượng đạm này cần thiết để giúp hồi phục, duy trì và phát triển mô cơ.
Người đang trong giai đoạn giảm cân
So với tinh bột, đạm cần nhiều thời gian hơn để cơ thể có thể tiêu hóa. Do đó, bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn và đạm cũng kích thích cơ thể tiết ra hormone peptide YY giúp làm giảm cơn đói.
Lauren Slayton - nhà sáng lập Foodtrainers tại New York, Hoa Kỳ và là tác giả quyển sách "The Little Book of Thin" cho biết: "Nếu 30% lượng calories được nạp vào cơ thể từ đạm, bạn sẽ tự nhiên ăn ít lại. Theo kinh nghiệm bản thân, đạm sẽ làm giảm sự thèm ăn của cơ thể".
Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, tiêu thụ nhiều đạm có thể khiến bạn giảm cân vì đạm giúp duy trì lượng mô cơ và giảm lượng mỡ dự trữ trong cơ thể.
Nếu bạn tiêu thụ khoảng 1,8 - 2gr/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, quá trình thất thoát mô cơ trong quá trình ăn kiêng sẽ giảm đi.
Do đó, đạm có thể thay thế lượng tinh bột cắt giảm để duy trì lượng calories cần thiết cho cơ thể.
Nguồn: Health
