3 bài tập giúp giảm mỡ nội tạng và làm chậm lão hóa

Mỡ thừa ở vùng bụng không chỉ gây "mất điểm" về ngoại hình mà còn là một mối nguy hại cho sức khỏe của bạn. Để nhấn mạnh mức độ nguy hiểm của loại chất béo này, một nghiên cứu được công bố trên The BMJ năm 2020 cho thấy rằng mỡ bụng có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn, bất kể tổng lượng mỡ cơ thể của bạn là bao nhiêu. Không cần phải nói, nếu ưu tiên hàng đầu của bạn là giảm mỡ nội tạng và làm chậm quá trình lão hóa, bạn đang thực hiện một bước rất thông minh và đúng hướng.

Trang Eat This đã trò chuyện với huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia dinh dưỡng Steve Theunissen để tìm ra các bài tập cardio tốt nhất sẽ giúp bạn có được vòng bụng như ý.

Nhiều mỡ nội tạng có liên quan đến bệnh tim, đột quỵ và nhiều nguy cơ sức khỏe khác

Theo Medical News Today, mỡ nội tạng được lưu trữ trong khoang bụng của một người và còn được gọi là "chất béo hoạt động" vì nó ảnh hưởng đến cách các hormone hoạt động trong cơ thể. Do đó, tình trạng dư thừa mỡ nội tạng có thể gây ra những hậu quả nguy hiểm tiềm tàng.

Bởi vì chất béo nội tạng nằm trong khoang bụng, gần với nhiều cơ quan quan trọng, chẳng hạn như tuyến tụy, gan và ruột. Lượng mỡ nội tạng tích trữ càng cao thì họ càng có nhiều nguy cơ mắc một số biến chứng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch (đau tim, bệnh tim, tăng huyết áp), ung thư vú và đại trực tràng, bệnh Alzheimer...

Theo Harvard Health, 10% tổng lượng mỡ cơ thể của một người sẽ là mỡ nội tạng.

Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm mỡ nội tạng. Mọi người nên tập cả các bài tập tim mạch, giúp tăng nhịp tim của một người và luyện tập sức mạnh, giúp cải thiện kích thước cơ bắp vào thói quen của mình.

Để làm giảm lượng mỡ nội tạng và đẩy lùi quá trình lão hóa, Theunissen đề xuất 3 bài tập sau đây.

1. Chạy bộ có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng và làm chậm quá trình lão hóa

Có rất nhiều lý do tại sao bạn có thể muốn biến việc chạy bộ trở thành một phần thường xuyên trong thói quen tập thể dục của mình. Nó bao gồm cả việc chạy bộ làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi, nâng cao mức tối đa lượng oxy, tăng mức cholesterol "tốt" và giúp bạn đốt cháy chất béo, theo Medical News Today.

Theunissen cũng giải thích rằng chạy là một phương pháp chắc chắn để giảm mỡ nội tạng vì nó đốt cháy calo và thúc đẩy giảm cân. Ông cho biết thêm, "chạy bộ cũng giúp làm săn chắc các cơ ở vùng bụng, từ đó có thể giúp bạn có một cái bụng phẳng".

2. Thêm chạy nước rút khi đạp xe vào bài tập cardio của bạn để trẻ trung hơn

Theunissen cũng gợi ý thêm chạy nước rút khi đạp xe vào quá trình tập luyện cardio của bạn để giảm mỡ nội tạng và trẻ trung hơn.

Nếu bạn chưa quen với việc chạy nước rút khi đạp xe, bạn không cần phải lo lắng. Theunissen nói rằng bạn nên bắt đầu thư giãn (cơ bắp) trong hai phút để khởi động đúng cách. Khi bạn đã lăn bánh và cảm thấy thoải mái thì hãy bắt đầu chạy nước rút trong 15 đến 20 giây nhanh nhất có thể. Sau đó, từ từ nâng thời gian đó lên 20 đến 40 giây. Lặp lại tổng cộng từ 6 đến 10 hiệp.

3. Bài tập chèo thuyền cũng rất hữu dụng

Ngoài việc chạy bộ và chạy nước rút khi đạp xe, Theunissen khuyên bạn nên sử dụng máy chèo thuyền cũng rất hữu ích. Theo Live Science, trong khi chèo thuyền, bạn đang tập cho mọi nhóm cơ chính đồng thời củng cố khả năng cầm nắm của mình.

Hơn hết, đây là một bài tập tuyệt vời cho xương của bạn và ít tác động nên không quá khắc nghiệt đối với các khớp. Và tất nhiên, đó là một bài tập rất tốt cho tim mạch.

Trong khi vận động trên máy chèo thuyền, trước tiên bạn nên tập khởi động. Tiếp theo, Theunissen hướng dẫn, "hãy xem bạn có thể chèo được bao nhiêu mét trong 60 giây chạy nước rút mạnh". Nghỉ ngơi từ ba đến năm phút trước khi lặp lại chu kỳ 60 giây trong khi cố gắng vượt qua cùng khoảng cách với lần chạy nước rút trước của bạn. Tiếp tục như vậy cho đến khi bạn lặp lại nó năm lần.

Ngoài ra, Medical News Today cũng lưu ý mọi người ở 2 điểm khác để giúp giảm mỡ nội tạng và làm chậm quá trình lão hóa hiệu quả hơn.

Quản lý căng thẳng

Căng thẳng cũng có thể đóng một vai trò trong việc lưu trữ chất béo nội tạng dư thừa. Điều này là do khi ai đó bị căng thẳng, cơ thể của họ tiết ra một loại hormone gọi là cortisol, làm tăng lượng mỡ nội tạng mà cơ thể người đó dự trữ. Một số bác sĩ khuyên những người có lượng mỡ nội tạng cao nên cố gắng giảm mức độ căng thẳng của họ.

Các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thiền, hít thở sâu và các chiến thuật quản lý căng thẳng khác, có thể có lợi và giúp một người giảm mỡ nội tạng hiệu quả hơn.

Chế độ ăn

Một chế độ ăn uống lành mạnh ít đường, thực phẩm chế biến đơn giản cũng sẽ giúp một người giảm cân và chuyển hóa mỡ nội tạng dư thừa. Một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm: protein nạc, trái cây và rau quả, carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như khoai lang, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Thực phẩm luộc, hấp, nướng sẽ giúp bữa ăn lành mạnh hơn và ít chất béo hơn.

Nguồn và ảnh: Eat This, Medical News Today